運動前後のストレッチ:いつ、どのように、どれくらい

運動前後のストレッチの正しいやり方を知ると、実は2つの別のエクササイズだとわかります。運動前は動的な動きで筋肉を温め、ポーズをキープする静的ストレッチは運動後、温まった筋肉で行うのがおすすめです(NHS)。

柔軟性は、筋力や持久力と同じ体の能力です。関節がどれだけ自由に動くかを決め、フォームや姿勢に直接影響します。うれしいことに、柔軟性は何歳でも鍛えられ、自宅で10〜15分あればできます。

ストレッチは運動前と運動後、どちらにする?

両方です。ただし形を変えて。運動前は動的なウォーミングアップ、運動後は静的ストレッチ。こうすれば体を運動に備えさせ、回復も助けられます。

• 動的ストレッチ:キープせずに大きな可動域で動く。脚振り、関節回し、ランジなど。
• 静的ストレッチ:ゆっくりポーズに入り、20〜30秒キープする。

運動前のストレッチのやり方は?

運動前の筋肉は、伸ばすのではなく温めることが大切です。激しい運動の前に、冷えた筋肉で長くポーズをキープするのはあまりよくありません。

いちばん向いているのは動的なエクササイズです。脚振り、関節回し、上体をひねるランジ、軽いスクワット。5〜10分のウォーミングアップで体が運動の準備を整えます。

運動後のストレッチの効果は?

運動後のストレッチは、トレーニングを穏やかに締めくくり、筋肉を元の長さに戻し、関節の可動域を保つのに役立ちます。運動モードから休息モードへ切り替えるよい方法でもあります。

静的ストレッチは、温まった筋肉、つまりトレーニングの後か、単独のセッションで行うのがいちばん効果的です。

• 各ポーズを20〜30秒キープし、呼吸は一定に。
• 痛みではなく、軽く伸びを感じるところまで。
• 反動をつけない。筋肉が防御的に緊張してしまいます。
• 左右それぞれ2〜3回くり返す。

筋トレ後の脚のストレッチは?

スクワット、ランジ、デッドリフトの後によく使われているのは、太ももの前側と裏側、お尻、ふくらはぎです。トレーニングの最後に数分、これらの部位をケアしましょう。

• 太ももの前側:支えにつかまって立ち、足をお尻に引き寄せる。
• 太ももの裏側:座って、背すじを伸ばしたまま伸ばした脚のつま先へ体を倒す。
• お尻:あお向けになり、曲げたひざを反対側の肩へ引き寄せる。
• ふくらはぎ:壁に手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につける。

ストレッチはどれくらいの頻度で行う?

目に見える変化を得るには週2〜3回で十分ですが、毎日短く行うのはさらにおすすめです(NHS)。

夜の習慣と組み合わせるのも便利です。ゆっくりしたストレッチと穏やかな呼吸は、寝る前のリラックスを助けます(「ストレスに効く呼吸法」参照)。年齢とともに柔軟性が落ちる理由は、「40代からの柔軟性」で解説しています。

ケガをしたことがある方や関節に痛みがある方は、専門家と一緒にエクササイズを選びましょう。年齢を重ねた方には、「55歳からの関節体操」のよりやさしいプログラムから始めることをおすすめします。

ストレッチでよくある間違いは?

ストレッチは競争ではありません。目指すのは違和感なく自由に動けることで、期限までに開脚することではありません。センチメートルではなく、感覚の変化に注目しましょう。

問題の多くは、焦りと早く結果を出したい気持ちから生まれます。柔軟性は少しずつ伸びるもので、体は力よりも継続によく応えます。

• 激しい運動の前に、冷えた筋肉を伸ばす。
• 軽い伸びではなく、痛みをがまんする。
• 息を止める。呼吸は一定に、穏やかに。
• 人と比べる。もともとの柔軟性は人それぞれ。
• 月に1回だけストレッチして、目に見える結果を期待する。

1日を体を動かすことから始めたい方は、「朝のストレッチ」の短いメニューを試してみてください。

トレーニングとストレッチの後にIceWaveパッチを使う人も多く、動くときの快適さのために選ばれています。ストレッチを夜の習慣にしているなら、会社によるとリラックスを助けるとされるY-Age Aeonパッチとの組み合わせもおすすめです。定期的にトレーニングしている方は、「アスリートのためのX39」も参考にしてください。