健康のための水泳:何に良く、準備なしでどう始めるか

水泳の健康効果は、心臓と筋肉に負荷をかけながら、関節への衝撃がほぼゼロという数少ない運動である点にあります。水が体重の最大90%を支えてくれるからです。そのため水泳のメリットは、ランニングがつらい人や、ひざや腰が敏感になってきた40〜50代以降の人にとって、とくに大きくなります。

健康のための水泳:どんな効果がある?

水泳は、関節にやさしく負荷をかけながら、心臓とほぼすべての大きな筋肉を同時に鍛えます。水中運動のメリットについてはCDCやNHSも紹介しています。

• 心血管系をランニングや自転車に劣らず鍛える。
• 背中、肩、脚、体幹など、ほぼすべての大きな筋肉を使う。
• 肩関節の動きをよくし、姿勢を保つのに役立つ。
• やさしい負荷なので、専門家の管理のもと、関節や腰のけがからの回復にも向いています。これについてはMayo Clinicが紹介しています。
• リズミカルな呼吸と水が、1日の仕事の緊張をほぐしてくれる。

女性にとってのプールでの水泳の効果

女性にとって水泳の魅力は、関節や背骨に衝撃を与えずに、しっかりとした運動ができることです。どんなライフステージや体力レベルにも取り入れやすい運動です。

• 姿勢を支える背中と体幹の筋肉を強くする。
• 体調に合わせて調整しやすい有酸素運動になる。
• 50代以降の筋トレやウォーキングともよく組み合わせられる。

妊娠中や産後の運動量について気になることがあれば、医師に相談しましょう。

男性にとっての水泳の効果

男性にとって水泳は、ひざを痛めるリスクなしに持久力と肩まわりの筋力を高めるのに役立ちます。関節がすでに気になり始めている人にとって、ランニングのよい代わりになります。

• クロールは背中、肩、腕に負荷をかける。
• 軽い水泳は、筋トレの合間のアクティブリカバリーに向いている。
• プールでは、ランニングやジャンプ系のスポーツで生じる衝撃がかからない。

長いあいだプールに行っていない人の泳ぎ始め方は?

落ち着いたペースで短い距離を泳ぎ、プールの壁際で休むところから始めましょう。いきなり速く長く泳ぐ必要はありません。

• 最初の2〜3回は15〜20分。たくさん泳ぐことを目標にしない。
• 25〜50メートルをゆっくり泳ぐことと、壁際での休憩を交互に。
• 体調を見ながら、毎週5分ずつ延ばしていく。
• 泳いだあとはプールサイドで、肩と背中の軽いストレッチを数分。

ほかのトレーニング後の回復としての水泳

軽い水泳は、筋トレやランニングの合間のアクティブレストにぴったりです。水が筋肉の緊張をほぐし、衝撃を与えずに血流を保ってくれます。

運動と休養のバランスについては「トレーニングの休養日」、関節にやさしい運動については「55歳からの関節のしなやかさ」で詳しく紹介しています。

初心者はどの泳ぎ方を選べばいい?

最初は、呼吸が楽にできる泳ぎ方で十分です。少しずつ泳ぎ方を替えていくと、負荷がさまざまな筋肉に分散されます。

• 平泳ぎ:呼吸がシンプルでペースも落ち着いており、最初の練習に向いている。
• 背泳ぎ:顔が水の上に出ていて、肩と胸を開いてくれる。
• クロール:持久力を高めるのにもっとも効率的だが、息継ぎの習得が必要。

1回の練習で泳ぎ方を替えると、トレーニングに変化がつき、同じ筋肉ばかりに負担をかけずにすみます。

プールのあとのコンディションを整えるには?

プールのあとは筋肉に心地よい疲れを感じる人が多くいます。動くときの快適さのために、IceWaveパッチを選ぶ人もいます。会社は、すばやく働き、薬剤を使わないパッチと位置づけています。定期的に水中トレーニングをする人の持久力には、LifeWaveのX49パッチもあります。会社によると、運動後の回復をサポートするとされています。詳しくは「IceWaveパッチ」をご覧ください。

あわせて読みたい:サーフィン初心者のトレーニング:体づくり、陸トレ、リカバリー。