サーフィン初心者のトレーニング：体づくり、陸トレ、リカバリー

サーフィン初心者にとって、サーフィンの中心はかっこいいライディングではなく、腕を使う動きとボードの上でバランスを保つ力です。競技サーファーの研究では、時間の54%がパドリング、28%が波待ちで、実際に波に乗っているのは約8%にすぎませんでした（ScienceDaily）。初心者でも比率は似ているので、トレーニングではまず肩と背中を準備しましょう。

サーフィンのために体をどう準備すればよいですか？

水泳、肩の持久力、胸まわりの柔軟性に重点を置きましょう。旅行の4〜6週間前から、週2〜3回取り組みます。

• クロールで20〜30分泳ぐことは、パドリングの一番の「シミュレーター」です。プールのよさについては記事「健康のための水泳」をご覧ください。
• 肩の回旋筋のためのゴムバンドのエクササイズ：長時間のパドリングで関節を守るために（Fit to Play）。
• 全身の持久力のための散歩や軽いジョギング。

陸上でできるサーフィンの陸トレは？

中心となるのは「テイクオフ（ポップアップ）」（ボードの上にすばやく立ち上がる動き）と、体幹とバランスのエクササイズです。自宅のマットの上で15〜20分ずつ行えます。

• テイクオフ：腹ばいの姿勢からひと動作で構えの姿勢に立ち上がります。8〜10回を3セット。
• 「スーパーマン」とプランク：パドリングの姿勢を支える背中と体幹の筋肉のために。
• スクワットとランジ：ボードの上で安定して立つために。
• バランスクッションを使ったエクササイズ、または片脚立ち。

海で過ごした一日のあとのリカバリーは？

生理学者は、サーフィンは短く激しい動きと休止の繰り返しで、インターバルトレーニングに近い運動だと指摘しています（Sports Medicine）。その後には、肩と胸のストレッチ（ストレッチについて詳しくはこちら）、水分、しっかりした食事、そして睡眠が役立ちます。日差しも忘れずに。ヒントは記事「肌を日差しから守るには」で紹介しています。

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