緊張型頭痛:原因、和らげ方、医師に行くべきタイミング

緊張型頭痛とは、頭の両側に起こる、鈍く一定で締めつけるような痛みのことで、首や肩にまで広がることもよくあります。多くは筋肉の緊張、ストレス、睡眠不足、同じ姿勢で長く座っていることと関係しています。大人にもっとも多いタイプの頭痛で、多くの場合、シンプルな方法で楽にすることができます。

緊張型頭痛の特徴は?どんな感じの痛み?

多くの場合、頭を両側から締めつける「輪」や「ヘルメット」のように感じます。痛みは鈍く一定で、脈打つような感じはありません。

• おでこ、こめかみ、後頭部の圧迫感。
• 首や肩の筋肉のこわばりと痛み。
• ふつう吐き気はなく、光や音で痛みが目立って強まることもない。
• 1回の痛みは30分から数時間、ときにはそれ以上続く。

症状のくわしい説明はMayo ClinicやNHSにあります。

緊張型頭痛はなぜ起こる?

主な原因は筋肉の緊張とストレスですが、ほかにもよくある引き金があります。

• パソコンの前で長時間同じ姿勢を続け、首や肩が緊張している;
• ストレスや精神的な緊張;
• 睡眠不足や生活リズムの乱れ;
• 水分不足や食事を抜くこと;
• 目の緊張。くわしくは画面による目の疲れの記事で。

片頭痛とはどう違う?

緊張型頭痛はふつう両側に起こる締めつけるような痛みで、片頭痛は片側に起こる脈打つような痛みであることが多いです。片頭痛では、吐き気、光や音への過敏さがよくみられます。

自分の頭痛がどのタイプかわからないときは、痛みが起きるたびに記録しましょう。いつ始まったか、どこが痛むか、その前に何があったか。こうした記録は医師にとってとても役立ちます。さまざまなタイプについてはAmerican Migraine Foundationがくわしく解説しています。

記録には、役立ったことも書いておくとよいでしょう。水、休憩、散歩、睡眠などです。1か月もすれば、自分に効く方法と、よくくり返す引き金が見えてきます。

楽にするために役立つことは?

まずは休憩、水分、首と肩をゆるめることから。こうしたシンプルなステップは、最初の30分で効果が出ることもよくあります。

• デスクワークが関係しているなら、短い休憩をとって姿勢を変える。
• おでこを冷たいタオルで冷やす、または首や肩を温める。
• コップ1杯の水。水分不足は見落とされがちです。くわしくは必要な水の量の記事で。
• 首のやさしいストレッチ。たとえば首ストレッチの記事の動きを。
• 数分間のゆっくりした呼吸。方法はストレスに効く呼吸法の記事で紹介しています。

緊張型頭痛をくり返さないためには?

いちばんの予防は、生活リズム、体を動かすこと、姿勢への気配りです。緊張型頭痛は、引き金が毎日くり返されるところで何度も戻ってきます。

• 仕事場を整える:画面は目の高さに、背中は背もたれで支える。
• 40〜60分ごとに立ち上がり、肩のストレッチをする。
• 毎日同じ時間に寝て起きる。睡眠不足も寝すぎも頭痛の引き金になることがあります。
• 食事を抜かず、日中はこまめに水を飲む。

カフェインにも気を配りましょう。コーヒーの飲みすぎも急にやめることも、人によっては頭痛と関係しています。減らしたいときは、1杯ずつ少しずつ減らしていきましょう。

ただの緊張ではないのはどんなとき?

症状によっては、家でできる対処ではなく、すぐに医療機関を受診する必要があります。

日々の予防には、リラックスと快適さを支えるアイテムが役立つと感じる人も多くいます。IceWaveパッチは、会社が動くときの快適さのための製品と位置づけているもので、体のどの部分にも貼れます。たとえば、デスクに向かう長い一日のあとに肩に2枚貼るという使い方です。夜用のSilent Nightsパッチは、会社によるとリラックスを助けて睡眠の質を高めるとされています。睡眠は、緊張型頭痛と関係の深い大切な要因のひとつです。