Күндізгі ұйқы: түнгі демалысқа зиян келтірмей қалай пайдалы мызғып алуға болады

Күндізгі ұйқы қысқа әрі ерте болғанда пайдалы: сағат 15:00-ге дейінгі 10–20 минут әдетте әлсіздіксіз сергектік береді және кешке ұйықтауға кедергі келтірмейді. Ұзақ немесе кеш күндізгі ұйқы, керісінше, түнгі режимді жиі бұзады.

«Күндіз ұйықтау — жалқаулық» деген түсінік әлдеқашан ескірген. Қысқа ұйқыны күн ортасында зейінді қайтару үшін ұшқыштар, спортшылар, тіпті NASA қызметкерлері де пайдаланады — бұл туралы Sleep Foundation толық жазады.

Күндізгі ұйқының пайдасы неде?

Күндізгі ұйқының басты пайдасы — жылдам «қайта жүктелу»: одан кейін назар аудару оңайырақ, ал күннің екінші жартысы тыныштау өтеді.

Ұлттық ұйқы қоры қысқа күндізгі демалысты сергектік пен зейінді қалпына келтіру тәсілі ретінде қарастырады. Іс жүзінде адамдар көбіне мына әсерлерді байқайды:

• түстен кейінгі сағаттарда ұйқышылдық азаяды;
• жұмыста және көлік жүргізгенде зейінді ұстау оңайырақ;
• кешке қарай көңіл-күй тыныштау, ашушаңдық азырақ.

Дегенмен күндізгі ұйқы толыққанды түнгі ұйқыны алмастырмайды. Егер түнде жүйелі түрде ұйықтай алмасаңыз, режимнен бастаңыз — бұл туралы «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында.

Ересек адамға күндіз қанша ұйықтау керек?

Ересек адамның күндізгі ұйқысы үшін 10–20 минут оңтайлы. Бұл power nap деп аталатын қысқа ұйқы: сіз ұйқы инерциясынсыз, сергек оянасыз.

Ұзағырақ ұйқы, 60–90 минут, егер толық ұйқы циклына сыйса, ол да пайдалы болуы мүмкін. Бірақ ол бәріне бірдей сай келмейді және кесте бойынша әрдайым мүмкін бола бермейді.

Ең сәтсіз нұсқа — терең ұйқының ортасында шырылдаған оятқыш. Сонда ұйқы инерциясы пайда болады: оянғаннан кейін тағы 20–30 минут бас ауыр, дене әлсіз болады.

Күндіз қай уақытта мызғып алған дұрыс?

Күндізгі ұйқының ең жақсы уақыты — күннің басы мен ортасы, сағат 15:00-ге дейін. Түскі астан кейінгі күндізгі ұйқы табиғи нәрсе: көпшілік сергектіктің төмендеуін дәл осы сағаттарда сезінеді.

• Оңтайлы уақыт аралығы — күннің басынан сағат 15:00-ге дейін.
• Кеш күндізгі ұйқы кешке әдеттегі уақытта ұйықтауға жиі кедергі келтіреді.
• Ұзақтықтан гөрі тұрақтылық маңызды: егер бұл режиміңіздің бөлігі болса, күн сайын бір уақытта мызғып алуға тырысыңыз.

Қысқа демалыс үшін қалай тез ұйықтауға болады?

Бөлмені қараңғылатып, телефонды қойып, таймерді 20 минутқа қойыңыз. Таймер «ұйықтап қаламын» деген алаңдаушылықты басады және тезірек босаңсуға көмектеседі.

• Жатыңыз немесе басқа тірек бар ыңғайлы креслоға жайғасыңыз.
• Айнала жарық әрі шулы болса, көзге арналған маска немесе құлақ тығындарын қолданыңыз.
• Тез ұйықтағыңыз келсе, күндізгі ұйқының алдында кофе ішпеңіз.

60 жастан кейін күндізгі ұйқы керек пе?

60 жастан кейін күндізгі ұйқы, егер қысқа болып, түнгі ұйқыны «жемесе», режимнің ыңғайлы бөлігі бола алады.

Жас ұлғайған сайын түнгі ұйқы жиі үзіліп, күндіз «толықтырып алғың» келеді. Ережелер сол: қысқа, ерте және бір уақытта. Ұзақ күндізгі ұйқыдан кейін кешке ұйықтау қиын болса, оны қысқартыңыз. Таңғы жарық та көмектеседі — ол ішкі сағатты реттейді, толығырақ «Таңғы жарық: ішкі сағатты қалай реттеуге болады» мақаласында.

Түнгі ауысымнан кейін күндіз қалай ұйықтау керек?

Түнгі ауысымнан кейін күндізгі ұйқы — негізгі ұйқы, сондықтан оған түнгі ұйқыға дайындалғандай дайындалу керек.

Жатын бөлмені қалың перделермен қараңғылатып, шуды азайтып, жақындарыңызға ескертіңіз. Әр ауысымнан кейін бір уақытта жатуға тырысыңыз. Көбірек кеңес — «Ауысымдық график және ұйқы» мақаласында.

Күндізгі ұйқыны өз режиміңізге қалай енгізуге болады?

Кішкентайдан бастаңыз: бірнеше күн қатарынан бір уақытта 15–20 минутқа жатып, кешке өзіңізді қалай сезінетініңізді белгілеп отырыңыз. Егер түнде нашар ұйықтасаңыз, күндізгі ұйқыны ертерек жылжытыңыз немесе қысқартыңыз.

Күндізгі ұйқы кімге кедергі келтіруі мүмкін?

Күндізгі ұйқы көбіне кешке нашар ұйықтайтындарға кедергі келтіреді: ол күн бойы жиналған ұйқы қажеттілігінің бір бөлігін «жеп қояды».

Егер кешке ұзақ аунақшып жатсаңыз, бір апта күндізгі ұйқысыз жүріп көріңіз немесе оны 10 минутқа дейін қысқартыңыз. Көбіне түнгі ұйқының тереңдеуіне осы жеткілікті.

Көпшілік кешкі рәсіміне Silent Nights қосады — бұл LifeWave патчы, компания деректері бойынша ол босаңсуға және тыныш ұйықтауға көмектеседі. Ал X39 патчын күн бойы қуат деңгейін біркелкі ұстау үшін пайдаланады. Кешкі патч туралы толығырақ — «Silent Nights ұйқы патчы» мақаласында.