Креатин әйелдерге: «спортшыларға» ғана емес, 40-тан кейінгі бұлшықет, ми және қуат үшін
Креатин әйелдерге — фитнес-желілердегі ең көп талқыланатын тақырыптардың бірі. Біреулер «ісіп кетуден» қорқады, енді біреулер құтыдан жастық күтеді. Шектен шықпай талдаймыз: креатин денеде не істейді, қандай пайдасы мен зияны дәлелденген, неге жаттығусыз ол дерлік пайдасыз және менопаузаның бұған қандай қатысы бар.
Бірер жыл бұрын ғана креатин сөреде бодибилдерлерге арналған протеиннің қасында тұратын. Бүгін Google Trends деректері бойынша АҚШ-та әйелдерге арналған креатин туралы сұраулар шамамен жеті есе өсті, ал әлеуметтік желілерде оны «ми үшін қоспа» және «менопаузадан сақтандыру» деп талқылайды. Ыңғайсыз шындық ортасында: креатин әйелдер эликсирі де, қауіпті «стероид» те емес, денеңіз онсыз да күн сайын өндіретін ең кәдімгі зат.
Креатин — әйелдерге не үшін керек?
Қысқаша: бұл жылдам бұлшықет күш-жігеріне арналған отын. Cleveland Clinic деректері бойынша, креатин — қаңқа бұлшықеттерінің жиырылуына көмектесетін табиғи қуат көзі, және оның қорының шамамен 95%-ы дәл бұлшықеттерде сақталады. Қалғаны — жүректе, мида және басқа тіндерде.
Қажетті мөлшердің шамамен жартысын ағза өзі өндіреді — бауырда, бүйректе және ұйқы безінде, екінші жартысын тағаммен аламыз: қызыл ет, балық пен теңіз өнімдері, сүт өнімдері. Сондықтан ет аз жейтіндерде креатиннің бастапқы қоры әдетте төменірек.
40-тан кейін әйелдерге креатин: неге ол туралы айта бастады?
Өйткені 40-тан кейін бірден екі нәрсе өзгереді: бұлшықет пен гормондар. Жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы біртіндеп азаяды, және Mayo Clinic деректері бойынша, креатин күш жаттығуларымен бірге бұлшықеттің жасқа байланысты азаюына қарсы тұруға көмектесуі мүмкін.
Ал менопаузада, Cedars-Sinai түсіндіргендей, эстрогеннің төмендеуі ағзаның креатинді пайдалануын тиімсіз етеді. Сондықтан зерттеушілер креатинге осы кезеңдегі әйелдердің бұлшықеттері мен сүйектерін қолдау ретінде — күш жаттығуларымен бірге — жиі қарайды.
Қауіпсіз қалай бастау керек және әсерінің бар-жоғын қалай түсінуге болатынын осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық: бастау чек-парағы және 4 аптаға арналған күш пен көңіл-күй трекері.