Экраннан көздің шаршауы: 20-20-20 ережесі және басқа қарапайым шаралар

Экраннан көздің шаршауы экрандар ерекше зиянды болғандықтан емес, біз оларды қалай пайдаланатынымыздан пайда болады: ұзақ уақыт жақын қашықтықтан қараймыз, сирек жыпылықтаймыз және сәтсіз жарықта отырамыз. Жақсы жаңалық — жеңілдету шараларының көбіне әдеттен басқа ештеңе керек емес. Олардың бастысы — 20-20-20 ережесі.

Көз неге шаршайды: негізгі себептері қандай?

Көз жақыннан ұзақ фокустаудан, сирек жыпылықтаудан және дұрыс емес жарықтан шаршайды. Белгілердің бұл кешенін көздің цифрлық шаршауы деп атайды.

• Жақыннан үнемі фокустау көз бұлшықеттерін кернеуде ұстайды.
• Экран алдында сирек жыпылықтаймыз, көз құрғайды.
• Тым жарық немесе күңгірт экран, терезеден түскен шағылыс.
• Сәйкес келмейтін көзілдірік немесе анықталмаған көру өзгерістері.
• Кондиционер немесе жылыту бар бөлмедегі құрғақ ауа.

Себептері туралы American Academy of Ophthalmology және Mayo Clinic толық жазады.

20-20-20 ережесі деген не?

Әр 20 минут сайын 20 секундқа үзіліс жасап, шамамен 6 метр қашықтықтағы нысанға қараңыз. Фокусты осылай қарапайым ауыстыру жақыннан жұмыс істегенде кернелетін бұлшықеттерді босаңсытады.

Терезеге, дәліздің соңына немесе алыстағы қабырғаға қарауға болады. Бастысы — басқа экранға емес.

Телефонға да ереже сол. Көлікте немесе кезекте лентаны ақтарып отырғанда анда-санда көзіңізді көтеріп, алысқа қараңыз — бұл бірнеше секунд алады, бірақ жүктемені айтарлықтай азайтады.

Компьютерден көздің шаршауын қалай басуға болады?

Үзілістер, саналы жыпылықтау және экрансыз қысқа демалыс көмектеседі. Бұл қадамдар бүкіл жұмыс күні бойы әсер етеді:

• саналы түрде жиірек жыпылықтаңыз — әсіресе оқығанда және бейне көргенде;
• әр бір-бір жарым сағат сайын бірнеше минутқа тұрып, алысқа қараңыз;
• ашу сезілгенде көзіңізді 20–30 секундқа жұмыңыз;
• бөлмені желдетіп, ауа ылғалдылығын қадағалаңыз;
• түскі үзілісте далаға шығыңыз — күндізгі жарық пен алыс фокус көзге демалыс береді.

Кешке қарай көз ғана емес, бас та шаршаса, кернеу бас ауруы туралы мақаланы оқыңыз.

Жұмыс орнын қалай реттеу керек?

Экран — созылған қол қашықтығында және көз деңгейінен сәл төмен, жарықтығы — бөлмедегі жарыққа сай. Дұрыс жұмыс орны тек көзге емес, мойынға да жүктемені азайтады.

• Мониторға дейінгі қашықтық — шамамен созылған қолдың ұзындығы.
• Экранның жоғарғы шеті — көз деңгейінде немесе сәл төмен.
• Экран жарықтығы — шамамен айналадағы жарықтай.
• Терезе — шағылыс болмауы үшін арқаңызда немесе мониторның дәл артында емес, бүйірде.
• Көзді қысқаннан гөрі ірі қаріп жақсы.

Жұмыс қуатты алмайтындай қалай отыру керегі — компьютер алдындағы дене қалпы туралы мақалада.

Кешкі экрандар ұйқыға қалай әсер етеді?

Кешкі экрандар ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін: жарық сәуле мен қызықты контент уақыт сезімін ығыстырады. Бұған көк жарықтың қаншалықты қатысы бар екені туралы толығырақ — көк жарық пен ұйқы туралы мақалада.

Экрандар бүкіл күнді алып жатса, цифрлық детокс туралы мақаладағы идеяларды байқап көріңіз — ұйқы алдында телефонсыз тіпті бір сағаттың әсерін көпшілік бір аптада-ақ байқайды.

Кешке жұмыс істесеңіз, экран жарықтығын азайтып, жылы түс режимін қосыңыз. Бұл үзілістерді алмастырмайды, бірақ кешкі жарықты көзге жұмсағырақ етеді.

Қашан офтальмолог керек?

Көруді кем дегенде 1–2 жылда бір рет, ал жайсыздық болса — ертерек тексеріңіз. Кейде «шаршаудың» артында сәйкес келмейтін көзілдірік немесе біз көру мен жас туралы мақалада жазған жасқа байланысты өзгерістер тұрады.

Кешке қарай көздің шаршауы ұйықтаудың қиындығымен қатар жүрсе, ұйқыдан бір сағат бұрын экрансыз тыныш кешкі рәсім көмектеседі. Кейбіреулер оған Silent Nights патчын қосады: компания деректері бойынша, ол күннен кейін босаңсуға көмектеседі, ал босаңсу ұйқы сапасын жақсартады. Бірақ бірінші нөмірлі негізгі шара қарапайым күйінде қалады — күні бойы тұрақты үзілістер.