Ыстықта жаттығу: +40 кезінде қызып кетпей қалай айналысуға болады

Ыстықта жаттығу мүмкін, егер денеге бейімделуге 1–2 апта беріп, салқын сағаттарда айналысып, су ішіп, қызып кетудің белгілерін білсеңіз. Терезе сыртында +40 болғанда, түскі үзілістегі үйреншікті жүгіру сынаққа айналады, сондықтан жазда басқа жоспар керек: уақыт, су, киім және дене белгілеріне назар. Бұл әсіресе ыстықтың алғашқы апталарында немесе ыстық елге көшкеннен кейін маңызды.

Ыстықта жаттығуға бола ма?

Иә, бірақ бейімделуді ескере отырып. Mayo Clinic ыстыққа бейімделуге кемінде 1–2 апта қалдыруды ұсынады, ал CDC бірінші аптада жүктемелердің қарқындылығы мен ұзақтығын шектеу керек екенін атап өтеді.

Ыстықтың өзі жүктеме қосады: дене күшін салқындауға жұмсауға мәжбүр. Сондықтан бір жаттығудың өзі жазда ауырырақ сезіледі — және бұл қалыпты.

Жазда ыстықта далада жаттығуды қалай құру керек?

Бастысы — салқын сағаттар мен салқындау оңай жерлерді таңдау.

• Таңертең ерте немесе кешке жаттығып, күннің ең ыстық сағаттарынан аулақ болыңыз.
• Көлеңкені, саябақтарды, желді жағалауларды немесе бассейнді таңдаңыз.
• Киім — жеңіл, кең, ашық түсті; кепка немесе панама және күннен қорғайтын крем.
• Алғашқы ыстық күндері ұзақтық пен қарқынды қысқартып, кейін оларды біртіндеп қайтарыңыз.

Қанша су ішу керек және электролиттер керек пе?

Шөл пайда болғанша ішіңіз және әр жаттығуға су алыңыз. Орташа жүктеме кезінде кәдімгі су жеткілікті, ал ұзақ әрі қарқынды жаттығуларда натрий мен калийі бар сусындар пайдалы болады.

Өзіңізді күштеп ішуге мәжбүрлемеңіз — шөлсіз артық су да қауіпті. Толығырақ — «Шын мәнінде қанша су керек» мақаласында.

Ыстықта күш жаттығулары: қалай айналысу керек?

Ыстықта күш жаттығуларын кондиционері бар залға немесе тәуліктің салқын уақытына ауыстырған дұрыс. Бұлшықетке түсетін жүктеме сол, бірақ сеттер арасында ұзағырақ демалған жөн.

• Сеттер арасындағы үзілістерді ұзартып, бүкіл жаттығу бойы аздап су ішіңіз.
• Алғашқы ыстық апталарда көлемді азайтыңыз: сеттер азырақ немесе салмақ жеңілірек.
• Сүлгіні қол астында ұстап, ашық алаңда күн астында жаттықпаңыз.

Күш жаттығуларын енді бастасаңыз, негізгі қағидалар «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында жинақталған.

Ыстықтағы жаттығудан кейін не жеу керек және қалай қалпына келу керек?

Ыстықтағы жаттығудан кейін бастысы — салқындау, сұйықтықты толықтыру және байсалды тамақтану. Дене күшін тек жүктемеге ғана емес, салқындауға да жұмсайды, сондықтан жазда қалпына келу ұзағырақ уақыт алады.

• Жаттығудан кейін бірден салқын жерге барып, бетіңізді жуыңыз немесе салқын душ қабылдаңыз.
• Бір литрді бір-ақ жұтпай, бір сағат бойы аздап ішіңіз.
• Ақуызы, көкөністері және суға бай жемістері бар жеңіл тағам таңдаңыз.
• Қарқынды күндерді жеңіл күндермен кезектестіріп, ұйқыны сақтаңыз: ыстық түндері ол жиі нашарлайды.

Залда ыстықта жаттығу — қауіпсізірек пе?

Ыстық қалалардың көп тұрғыны үшін ең ыстық айларда кондиционері бар зал немесе жабық бассейн — ең ақылға қонымды нұсқа. Бірақ онда да су ішу, көшедегі ыстықтан кіргеннен кейін жүктемені асықтырмау және біз «Жаттығу алдында не жеу керек» мақаласында жазған жеңіл тамақты ұмытпау маңызды.

Қызып кетудің қандай белгілерін өткізіп алуға болмайды?

Бұлшықеттің тартылуы, жүрек айнуы, бас айналу, бас ауыруы, қатты әлсіздік, көздің қарауытуы — бірден тоқтап, салқын жерге барып, дымқыл сүлгімен салқындап, су ішуге себеп.

Ыстық елдегі алғашқы күндер туралы «Ыстық климатқа бейімделу» мақаласынан оқыңыз. Ыстық күні кофеинсіз біркелкі қуат үшін Energy Enhancer бар, ал жаз бойы жаттығуды жалғастыратындарға — X49 патчы, ол компания деректері бойынша белсенді адамдардың төзімділігін қолдайды.