Микробиом үшін ашытылған тағамдар: шын мәнінде не дәлелденген

Ашытылған тағамдар — йогурт, кефир, ашытылған қырыққабат, кимчи және тірі культуралардың қатысуымен ашу процесінен өткен басқа өнімдер. Зерттеулер оларды тұрақты тұтынуды ішек микробиомының үлкенірек әртүрлілігімен байланыстырады, сондықтан микробиом үшін ашытылған тағамдарды рационға аздап, бірақ тұрақты қосқан жөн.

Микробиомға деген қызығушылық мұндай тағамды «ұлттық дәстүрлер» санатынан салауатты тамақтанудың негізгі ағымына шығарды — және ғылыми негізсіз емес.

Ашытылған тағамдар деген не?

Бұл — бастапқы шикізаттың қантын бактериялар немесе ашытқылар ішінара өңдеген өнімдер. Нәтижесінде дәмі мен құрылымы өзгереді, ал кейбір өнімдерде тірі культуралар сақталады.

Ашыту — тағамды сақтаудың ең көне тәсілдерінің бірі. Әлемнің дерлік әр асханасында өз мысалдары бар: кефир мен айраннан бастап мисо мен кимчиге дейін.

Ашу кезінде өнім оңайырақ қорытылып, қышқылтым дәмге ие болып, ұзағырақ сақталуы мүмкін. Сондықтан ашытылған тағамдар көптеген елде ғасырлар бойы қысқы рационның бөлігі болған.

Ашытылған тағамдар: күнделікті рационға арналған тізім

Ең қолжетімді нұсқаларды кәдімгі дүкеннен табуға немесе үйде дайындауға болады.

• Тірі культуралары бар йогурт пен кефир.
• Ашытылған қырыққабат пен кимчи — пайдалы бактерияларды жоятын пастерленусіз.
• Мисо мен темпе — азиялық асхананың соя өнімдері.
• Комбуча — ашытылған шай, орташа мөлшерде.
• Кейбір ұзақ ұсталған ірімшіктер.

Йогурт немесе кефир таңдағанда қаптамадан тірі немесе белсенді культуралар туралы белгіні іздеңіз және қант мөлшеріне назар аударыңыз: қоспасыз табиғи нұсқаны жидекпен өзіңіз тәттілендіруге болады.

Ашытылған болып көрінетіннің бәрінде тірі культуралар бола бермейді: сірке суындағы маринадтар мен пастерленген консервілер — басқа нәрсе. Біреуін екіншісінен ажырату үшін «Тағам заттаңбаларын қалай оқу керек» мақаласындағы дағды пайдалы болады.

Ішекке арналған ашытылған тағамдар: зерттеулер не көрсетеді?

Harvard Health мен Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі сілтеме жасайтын жұмыстар ашытылған тағамдарды тұрақты тұтынуды микробиом әртүрлілігіндегі оң өзгерістермен және қабынудың кейбір маркерлерімен байланыстырады.

Бұл деректердің шегін түсіну маңызды: әңгіме әр адамға кепілді әсер туралы емес, байланыс пен көрсеткіштердегі өзгерістер туралы болып отыр. Микробиом жеке, әрі бір тағамға әртүрлі адамдардың реакциясы әртүрлі болуы мүмкін.

Ішектің жағдайы қуат пен көңіл-күйге қалай байланысты екені туралы толығырақ — «Ішек және көңіл-күй» мақаласында, ал тағамдағы тірі культуралар мен қоспалардың айырмашылығы туралы — «Пробиотиктер және ішек микробиомы» мақаласында.

Ашытылған тағамдар: пайдасы мен зияны

Көптеген адам үшін пайдасы басым, бірақ бұл өнімдердің білген жөн ерекшеліктері бар.

• Ашытылған қырыққабат, кимчи мен мисо едәуір тұзды болуы мүмкін — тұзды қадағаласаңыз, бұл маңызды.
• Тәтті йогурттарда және комбучаның кейбір түрлерінде қант көп болуы мүмкін.
• Кейбір адамдарда порцияларды кенет көбейту уақытша кебуді тудырады.

Сондықтан ең жақсы нұсқа — артық қантсыз табиғи өнімдер, орташа порциялармен және «бәріне ем» ретінде емес, әртүрлі рационның бөлігі ретінде.

Ашытылған тағамдарды ыңғайсыздықсыз қалай енгізуге болады?

Шағын порциялардан бастап, біртіндеп көбейтіңіз. Мұндай өнімдерді рационға кенет қосу кейде уақытша кебу тудырады.

• Бір өнімді таңдап, оны бірнеше күн қатарынан аздап жеңіз.
• Біріншісі әдетке айналғанда, келесісін қосыңыз.
• Талшықпен ұштастырыңыз: көкөніс, бұршақ тұқымдастар мен толық дәнді дақылдар пайдалы бактерияларға «тағам» болады.

Оларды жеңіл тамаққа қосу ыңғайлы — мысалы, кефир немесе жидегі бар табиғи йогурт. Идеялар — «Қуат беретін жеңіл тағамдар» мақаласында.

Ашытылған тағамдарды үйде қалай жасауға болады?

Ең қарапайым бастама — ашытылған қырыққабат: туралған қырыққабатты тұзбен ысқылап, таза банкаға тығыз салып, бөлме температурасында бірнеше күнге ашуға қалдырады.

• Таза ыдыс қолданып, көкөністердің шырынмен жабылып тұруын қадағалаңыз.
• Қажетті қышқылтымдықты ұстау үшін күн сайын дәмін татып, содан кейін банканы тоңазытқышқа ауыстырыңыз.
• Көгерген немесе әдеттен тыс иіс шығарған нәрсенің бәрін лақтырған дұрыс.

Ашытылған тағамдар — сиқырлы құрал емес, өсімдік тағамы көп әртүрлі рационға жағымды әрі қолжетімді толықтыру.