Массажды ролик: қалпына келу үшін оны қалай дұрыс пайдалану керек

Массажды ролик (foam roller) — өзіндік массажға арналған тығыз көбіктен жасалған цилиндр: бұлшықеттерді өз салмағыңызбен домалатасыз, бұл бұлшықет кернеуін уақытша азайтып, жергілікті қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл кәсіби массажды алмастырмайды, бірақ жаттығулар арасында қалпына келуді қолдаудың қолжетімді тәсілі.

Массажды ролик не үшін керек?

Ролик жүктемеден кейін бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі және келесі күнгі құрысу сезімін азайтуы мүмкін. Бұл туралы спорттық та, медициналық та дереккөздер жазады — мысалы, Mayo Clinic және Harvard Health.

Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттерде жергілікті кернеу учаскелері пайда болады — оларды кейде триггерлік нүктелер деп атайды. Домалату оларды «босатуға» көмектеседі, әсіресе созылумен, демалыс күндерімен және толыққанды ұйқымен бірге.

Массажды роликті қалай дұрыс пайдалану керек?

Басты ереже — баяу және бақылаумен. Ары-бері жылдам сілкіну қолдың шаршағанынан басқа ештеңе бермейді.

• Бұлшықетті баяу домалатыңыз — әр сантиметрге шамамен 2–3 секунд.
• Ерекше кернеулі жерде аздап тербеле отырып 15–20 секунд тоқтаңыз.
• Бірқалыпты дем алыңыз: тынысты ұстау кернеуді тек күшейтеді.
• Азырақ қысымнан бастаңыз — салмақтың бір бөлігін қолға немесе екінші аяққа аударыңыз.
• Ірі бұлшықеттермен жұмыс істеңіз: сан, балтыр, бөксе, жауырын арасындағы арқа.

Аяққа арналған массажды ролик: қандай жаттығулар жасау керек?

Аяқ — ролик үшін ең ыңғайлы аймақ: бұлшықеттер ірі, қысымды реттеу оңай. Төменде жүгіруден, жаяу жүруден немесе күш жаттығуынан кейінгі негізгі жиынтық берілген.

• Санның алдыңғы беті: ішіңізбен жатып, роликті санның астына қойып, жамбастан тізеге дейін домалатыңыз, тізе тостағанына шықпаңыз.
• Санның артқы беті: роликке отырып, қолды артқа еденге тіреп, бөкседен тізеге жуық жерге дейін домалатыңыз.
• Балтыр: роликті сирақтың астына қойып, қысым қосу үшін екінші аяқты үстіне салыңыз.
• Бөксе: роликке отырып, тобықты қарама-қарсы аяқтың тізесіне қойып, бүгілген аяқ жаққа сәл еңкейіңіз.

Әр аймаққа 30–60 секунд жеткілікті. Бұлшықет өте сезімтал болса, жұмсағырақ қысымнан бастап, оны жаттығудан жаттығуға біртіндеп арттырыңыз. Тек біреуі кернеулі болса да, екі аяқты бірдей домалатыңыз: осылай жүктеме тепе-теңдігін сақтау оңай.

Арқаға арналған массажды ролик: қандай жаттығулар қауіпсіз?

Арқа үшін ең алдымен кеуде бөлімі — жауырын арасындағы аймақ жарасады. Роликке арқаңызбен көлденең жатып, қолды кеудеде айқастырып, арқаның ортасынан жауырынға дейін баяу домалатыңыз.

Белді тікелей домалатпаңыз: онда қабырға жоқ, қысым омыртқаларға түседі. Бұл аймақты дене қалпы мен дене өзегінің бұлшықеттері арқылы қолдау туралы арқа ауруының алдын алу туралы мақаладан оқыңыз.

Арқаның жоғарғы бөлігі үшін кеуде бөлімін жұмсақ ашуды да қосуға болады: роликке омыртқа бойымен жатып, қолды алақанды жоғары қаратып екі жаққа жайып, бір-екі минут сабырлы дем алыңыз. Бұл компьютер алдындағы ұзақ күннен кейін жағымды.

Қай аймақтардан аулақ болған дұрыс?

Ролик сүйекке, буынға және жаңа жарақатқа емес, бұлшықетке арналған. Мына жерлерде одан бас тартқан дұрыс:

• омыртқаның бел бөлімі тікелей;
• мойын, тізе, шынтақ және басқа буындар;
• жаңа соғылған жерлер, созылулар және қабынған учаскелер — жедел кезеңде бұл зиян келтіруі мүмкін.

Роликпен жұмысты немен толықтыруға болады?

Ролик қалпына келуге арналған өзіндік массаждың басқа тәсілдерімен жақсы үйлеседі. Ауыр жаттығудан кейін көпшілік бір-екі IceWave патчын қосады — компания оларды қимылдағы жайлылық үшін ұсынады, оларды дененің кез келген аймағына жапсыруға болады. Жүктемеден кейін қалпына келуді қолдау үшін кейбіреулер X49 патчын таңдайды: компания деректері бойынша, ол қалпына келу уақытын қысқартуға және төзімділікті қолдауға көмектеседі. Бірақ роликпен, тіпті 5–7 минуттан болса да, тұрақты жұмыс істеу әдетінің өзі кездейсоқ бір реттік сеанстардан көбірек береді.

Сондай-ақ оқыңыз: Тай массажы: бұл не, пайдасы қандай және кімге абай болған жөн.