Күніне қанша қадам жүру керек: 10 000 қайдан шықты және шын мәнінде қаншасы жеткілікті

Біздің фитнес жаттықтырушымыз ·

Кроссовка киген аяқтар қала баспалдағымен көтеріліп келеді — күніне қанша қадам жүру керек

Пайдасы болуы үшін күніне қанша қадам жүру керек? 10 000 санын бәрі біледі — бірақ оны ғалымдар емес, маркетологтар ойлап тапқан. Бұл норма қайдан шыққанын, ірі зерттеулер не көрсеткенін және өз саныңызға өзіңізді қинамай қалай жетуге болатынын талдаймыз.

Қосымшаны 6 400 деген санмен жабасыз да, өзіңізді жеңілген сезінесіз: «нормаға» тағы жетпедік. Әлеуметтік желілерде бұл дау шеңбер бойымен жүріп жатыр — біреулер 10 000 қадамды миф дейді, басқалары оны минимум санайды, ал 2025 жылдың жазында The Lancet Public Health журналындағы үлкен шолу отқа май құйды. Ыңғайсыз шындық: сіздің 6 400 қадамыңыз пайданың басым бөлігін қазірдің өзінде беріп жатуы мүмкін. Ал фитнестің басты нормасы жарнама бөлімінде туған.

Күніне 10 000 қадам нормасы қайдан шықты?

Қадамөлшегіш жарнамасынан. 1965 жылы жапон компаниясы «манпо-кей» құрылғысын шығарды — аудармасы «10 000 қадам санағышы» (Harvard Health).

Гарвард медицина мектебінің эпидемиологы И-Мин Ли бұл атауды тура маркетингтік құрал деп атайды: дөңгелек сан жақсы естілді және оңай есте қалды. Оны зерттеулерде ешкім тексермеді. Кейін сан жай ғана фитнес-білезіктерге әдепкі баптау ретінде көшті — және ешкім белгілемеген «нормаға» айналды.

Денсаулық үшін күніне қанша қадам жүру керек?

Әдетте ойлағаннан азырақ: көпшілік үшін бағдар — шамамен 7 000 қадам, ал байқалатын пайда одан да ерте басталады.

2025 жылы Сидней университетінің ғалымдары қатысушылар қадамөлшегіш пен трекер таққан 57 зерттеуді біріктірді. Күніне 2 000 қадаммен салыстырғанда, 7 000 қадам өлім қаупінің 47%-ға, деменцияның 38%-ға, 2-типті диабеттің 27%-ға төмендеуімен байланысты болды. 7 000-нан жоғары көрсеткіштердің көбі бойынша қосымша пайда қарапайым болды, ал 2 000-нан 4 000 қадамға өтудің өзі өлшенетін әсер берді.

Ұқсас көріністі бұрынырақ И-Мин Ли командасы көрген. Орташа жасы 72-дегі 17 мыңға жуық әйелдің ішінде күніне шамамен 4 400 қадам жүргендерде 2 700 қадам жүргендерге қарағанда өлім қаупі 41%-ға төмен болды. Пайда шамамен 7 500 қадамға дейін өсті — одан әрі үстіртке шықты.

Өз саныңызға өзіңізді сындырмай қалай жетуге болатынын осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық: 8 апталық «қадам баспалдағы» — қазіргі орташа көрсеткішіңізден 7–8 мыңға дейін — және әр күнге арналған трекер.

Сұрақтар мен жауаптар

Денсаулық үшін күніне қанша қадам жүру керек?
The Lancet Public Health журналындағы 57 зерттеудің ірі шолуы (2025) деректері бойынша, күніне шамамен 7000 қадам 2000 қадаммен салыстырғанда денсаулыққа төнетін қауіптің айтарлықтай төмендеуімен байланысты. Одан әрі пайда өседі, бірақ баяуырақ. Қазір әлдеқайда аз жүрсеңіз, кез келген қосымша қадам пайдалы.
Күніне 10000 қадам — көп пе, әлде аз ба?
Отырып жұмыс істейтін адам үшін бұл көп: орта есеппен мұндай күн бір жарым-екі сағат жүрісті талап етеді. Денсаулық үшін бұл міндетті минимум емес, жақсы жоғарғы белес. Егер қазірдің өзінде 10 000 қадам жүрсеңіз — тамаша, жалғастыра беріңіз.
10 000 қадам нормасы қайдан шықты?
1965 жылы жапон компаниясы «манпо-кей» — «10 000 қадам санағышы» деп аталатын қадамөлшегішті шығарды. Атауы маркетингтік айла болатын: ол кезде дәл осы санды тексерген зерттеулер болмаған. Кейін ол жай ғана фитнес-трекерлердегі әдепкі баптауға айналды.
Жүріс жылдамдығы маңызды ма, әлде тек қадам саны ма?
Гарвард медицина мектебінің орташа жасы 72-дегі әйелдер арасындағы зерттеуінде жүріс қарқыны өліммен елеулі байланыс көрсетпеген — қадамдар есепке алынған. Бұл сергек қадамның пайдасыз екенін білдірмейді: ол жүрек пен өкпеге көбірек жүктеме түсіреді. Бірақ саннан бастап, қарқынды кейін қосқан жөн.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. Harvard Health Publishing — 10,000 steps a day — or fewer? (күніне 10 000 қадам — әлде азырақ па?)
  2. ScienceDaily — 7,000 steps a day: meta-analysis of 57 studies (University of Sydney, The Lancet Public Health, 2025) (күніне 7 000 қадам: 57 зерттеудің метаталдауы)
  3. NIH Research Matters — How many steps for better health? (JAMA Internal Medicine, 2019) (жақсы денсаулық үшін қанша қадам керек?)