Серотонинді таблеткасыз қалай көтеруге болады: көңіл-күйді өзгертетін 7 әдет

Блог редакциясы ·

Достар күн шуақты күзгі саябақта серуендеп күліп келеді — серотонинді жарықпен, қозғалыспен және қарым-қатынаспен көтеру

Серотонинді қалай көтеруге болады — көңіл-күй туралы ең танымал сұрақтардың бірі. Әлеуметтік желілер оған банан, шоколад және «сау ішек» деп жауап береді. Мұның қайсысы миф екенін, зерттеулер не дейтінін және қандай күнделікті әдеттер «бақыт гормонымен» шынымен байланысты екенін талдаймыз.

Таңғы асқа банан, түскі асқа бір тақта шоколад, түнге пробиотик — және «бақыт гормоны» қалтаңызда. «Серотонин хактары» мен «серотонин шұңқыры» туралы роликтер көп қаралып жатыр, ал Google ұсыныстарында серотонин туралы сұрау таблеткалар туралы сұраулардың қасында тұр. Ыңғайсыз шындық: денедегі серотониннің дерлік бәрі мүлдем мида емес — ал ішектегісі миға жетпейді. Көңіл-күймен шын мәнінде не байланысты екенін талдаймыз.

Серотонин деген не, қарапайым тілмен айтқанда?

Бұл жүйке жасушалары арасында сигнал жеткізетін химиялық делдал, ол әрі нейромедиатор, әрі гормон ретінде жұмыс істейді. Ағза оны триптофан аминқышқылынан шығарады.

Серотонин көңіл-күйді, ұйқыны және ас қорытуды реттеуге қатысады. Cleveland Clinic сипаттамасы бойынша, серотонин деңгейі қалыпты болғанда адам өзін зейінді, эмоционалды тұрақты және сабырлы сезінеді. Бірақ «серотонин деңгейін» үйде өлшеу де, бір тағаммен көтеру де мүмкін емес — мифтердің көбі дәл осыған құрылған.

Ішектегі серотонинді қалай көтеруге болады — және неге бұл көңіл-күй туралы емес?

Серотониннің шамамен 90%-ы асқазан-ішек жолын астарлайтын жасушаларда болады. Танымал идея осыдан: «сау ішек — бақытты ми».

Қиындығы — ішектегі серотонин гематоэнцефалдық бөгеттен өтпейді — қан мен ми арасындағы қорғаныш сүзгісі. 2020 жылғы шолу авторлары екі «шаруашылықты» тура бөледі: эмоциялармен байланысты ми серотонині және ас қорытуды реттейтін ішек серотонині. Ас қорытуға қамқорлық өз алдына пайдалы, бірақ бұл жақсы көңіл-күйге апаратын тура құбыр емес.

Бұл үшін қандай әдеттерді жинау керектігін және оларды сәрсенбіге дейін қалай тастамау керектігін осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық: апталық «жақсы көңіл-күй гормондарының» мәзірі — күн сайын жарыққа, қозғалысқа, ұйқыға және қарым-қатынасқа бір шағын әрекеттен — және трекер.

Сұрақтар мен жауаптар

Серотонин деген не, қарапайым тілмен айтқанда?
Бұл жүйке жасушалары арасында сигнал жеткізетін химиялық делдал, ол әрі нейромедиатор, әрі гормон ретінде жұмыс істейді. Ол көңіл-күймен, ұйқымен және ас қорытумен байланысты. Ағза оны алмастырылмайтын аминқышқылы — триптофаннан шығарады.
Ішектегі серотонинді қалай көтеруге болады — және бұл көңіл-күйге көмектесе ме?
Серотониннің шамамен 90%-ы шынымен асқазан-ішек жолын астарлайтын жасушаларда болады. Бірақ 2020 жылғы шолу деректері бойынша, бұл серотонин гематоэнцефалдық бөгеттен өтпейді және миға жетпейді. Ас қорытуға қамқорлық өз алдына маңызды, бірақ бұл жақсы көңіл-күйге тура жол емес.
Қандай тағам серотонинді көтереді?
Тікелей «серотонин» тағамы жоқ. Триптофан албырт балығында, жұмыртқада, күркетауықта, жаңғақ пен тұқымдарда бар, бірақ ақуызды тағамнан кейін басқа аминқышқылдары онымен миға апаратын жол үшін бәсекелеседі. Сондықтан тағам — режимнің негізі, көңіл-күй түймесі емес.
Серотонинді таблеткасыз тез қалай көтеруге болады?
Жылдам түймелер жоқ, бірақ ең қолжетімді қадамдар — күндізгі жарық пен қозғалыс. Зерттеулер деректері бойынша, жарқын жарық пен аэробты жүктеме мидағы серотонин өндірісімен байланысты. Күндіз 15–20 минут серуенге шығу — екеуін бірден жасаудың қарапайым тәсілі.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. Cleveland Clinic — Serotonin: What Is It, Function & Levels (серотонин: не екені, қызметі және деңгейі)
  2. Young S.N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci, 2007 (адам миындағы серотонинді дәрісіз қалай көтеруге болады)
  3. Bektaş A. et al. Does serotonin in the intestines make you happy? (2020, PMC) (ішектегі серотонин бақытты ете ме?)