Магний және бұлшықеттердің қалпына келуі: қоспа керек пе

Магний және бұлшықеттердің қалпына келуі тікелей байланысты: бұл минерал бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Сондықтан оны жиі «босаңсу минералы» деп атап, жүктемеден кейінгі демалыспен және ұйқы сапасымен байланыстырады. Бұлшықеттің қалпына келуіне қажет магнийді ең алдымен тамақтан алған жөн, ал қоспа бәріне бірдей керек емес.

Бұлшықеттерге магний не үшін керек?

Магнийсіз бұлшықет қалыпты жұмыс істей алмайды: ол жиырылуға да, кейінгі босаңсуға да қажет. Сонымен қатар ол энергия алмасуына және жүйкелердің жұмысына қатысады.

• Бұлшықеттердің жиырылғаннан кейін босаңсуына көмектеседі.
• Жасушаларда энергия өндіруге қатысады.
• Бұлшықеттерді басқаратын жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына қажет.
• Демалыс пен ұйқы сапасымен байланысты — ал ұйқы қалпына келудің басты факторларының бірі.

NHS деректері бойынша ересектердің көпшілігі қажетті магнийді әдеттегі алуан түрлі тамақтан ала алады.

Магнийді қай тағамдардан алуға болады?

Ең жақсы көз — күнделікті тамақ: жаңғақтар, тұқымдар, жармалар, бұршақ тұқымдастар және көкөністер. Олар рационда тұрақты болса, негіз қаланды деуге болады.

• Жаңғақтар мен тұқымдар — бадам, кешью, асқабақ дәндері.
• Толық дәнді жармалар мен бұршақ тұқымдастар.
• Жапырақты көкөністер — шпинат, мангольд.
• Қара шоколад (какао 70%-дан бастап) және банан.

Жаттығудан кейінгі қалпына келу үшін магний ғана емес, ақуыз да маңызды — толығырақ «Рациондағы ақуыз» және «Жаттығудан кейін не жеу керек» мақалаларында.

Қалпына келу үшін магний қоспасы керек пе?

Әрдайым емес. Рацион алуан түрлі болса, қосымша қоспа көбіне қажет емес. Оның мәні жетіспеушілік белгілері — мысалы, бұлшықеттің жиі тартылуы, нашар ұйқы, жоғары мазасыздық — болғанда және дәрігермен кеңескеннен кейін жиірек пайда болады.

Дәрігер сезімдерді тек «бүркемелеуге» емес, себебін анықтауға көмектеседі. Шаршау мен нашар ұйқының себептері әртүрлі болады, ал магний — мүмкін себептердің бірі ғана.

Бұлшықеттің қалпына келуі үшін қай магнийді ішкен дұрыс?

Әмбебап «ең жақсы» магний жоқ: оның әртүрлі формалары бар — мысалы, цитрат немесе глицинат — және олар әртүрлі көтеріледі. Формасы мен мөлшерін дәрігермен бірге таңдаған жөн.

Mayo Clinic Press магний глицинаты туралы материалында қоспа жетіспеушілік кезінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәріне емес, ал кейбір аурулар мен дәрілерде оны маманмен келісу қажет екенін атап көрсетеді.

• Қаптамада көрсетілген мөлшерден асырмаңыз.
• Дәрі қабылдасаңыз, қоспа туралы дәрігерге айтыңыз.
• «Бір таблеткадан» жылдам әсер күтпеңіз.

Бұлшықеттің қалпына келуіне арналған магний: қандай қателер жиі кездеседі?

Бастысы — қоспа ұйқыны, тамақ пен демалысты алмастырады деп үміттену. Екіншісі — магнийдің керек-керек еместігін түсінбей, «қалай болғанда да» ішу.

• Қоспаны ішіп, бірақ көкөніс, жарма және жаңғақты аз жеу.
• Магнийі бар бірнеше өнімді қатар қабылдап, жалпы мөлшерді бақыламау.
• Созылмалы ұйқы жетіспеушілігінен болған шаршауды магний «басады» деп күту.
• Дәрігер дәрі тағайындағанда қоспалар туралы айтпау.

Жаттығудан кейін бұлшықеттер ұзақ қалпына келмесе, себебі көбіне режимде: ұйқы аз, жүктемелер арасындағы демалыс аз, жүктеме тым күрт өседі. Алдымен осы тармақтардан бастап, қоспалар туралы кейін ойлаңыз.

• Денсаулығыңыз бен дәрілеріңізді ескермей, қоспаны интернеттегі кеңес бойынша таңдау.

Бұлшықеттердің қалпына келуін тағы қалай қолдауға болады?

Магний негізгі әдеттермен — ұйқымен, жаттығулар арасындағы демалыспен және бұлшықеттермен жұмсақ жұмыспен бірге ең жақсы әсер етеді.

• Жеткілікті ұйқы және байсалды кешкі рәсім.
• Қарқынды жаттығулар арасындағы демалыс күндері.
• Кешке өзіндік массаж және жеңіл созылу.

Кешке рационтағы магнийден бөлек, көпшілік Cellergize Evening сусынын пайдаланады — оның құрамында L-теанин, таурин және магний бар, мелатонин мен седативті заттар жоқ. Компания деректері бойынша ол денеге босаңсып, демалысқа дайындалуға көмектеседі. Бұл тағамдық қоспа: жүктілік, емізу, дәрі қабылдау және аурулар кезінде дәрігермен кеңесіңіз. Кешкі рәсімді Silent Nights патчы да жақсы толықтырады.