Жерорта теңізі диетасы: бұл не, қандай өнімдер және оған біртіндеп қалай көшуге болады

Жерорта теңізі диетасы — негізінде көкөністер, жемістер, толық дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, балық және зәйтүн майы жататын тамақтану стилі. Ол Испанияда, Италияда және Грецияда ғасырлар бойы қалай тамақтанғанынан өсіп шыққан: өсімдік тағамы көп, ортақ дастарқан басындағы асықпай ішілетін түскі ас. Диетологтар оны әр калорияны санауды талап етпейтіні және кез келген қала мен климатта ұзақ өмір сүруге жақсы сай келетіні үшін жақсы көреді.

Жерорта теңізі диетасы — қысқаша айтқанда бұл не?

Бұл қатаң схема емес, қағидалар жиынтығы: өсімдік тағамы көбірек, өңделген өнімдер мен қызыл ет азырақ. Зерттеулер мұндай рационды жүрекке арналған тәуекел факторларының төмендігімен байланыстырады.

Маңызды ерекшелігі — икемділік. Мұнда мәңгі тыйым салынған өнімдер де, міндетті «суперфудтар» да жоқ. Үйдің жанында сатылатын өнімдерден дайындап, қағидаларды өз асханаңыз бен маусымға бейімдеуге болады.

Жерорта теңізі диетасы: негізінде қандай өнімдер?

Тәрелкенің негізі — өсімдік тағамы, ал жануар ақуызы қосымша ретінде жүреді. Мұны пирамида ретінде елестету ыңғайлы: төменде күн сайын жейтін нәрсе, жоғарыда — анда-санда болатын нәрсе.

• Күн сайын: көкөністер, жемістер, толық дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар, суықтай сығылған зәйтүн майы, шөптер мен дәмдеуіштер.
• Балық пен теңіз өнімдері — аптасына кемінде 2–3 рет, әсіресе майлы балық: скумбрия, майшабақ, сардина, албырт.
• Зәйтүн майы — сары май мен маргариннің орнына майдың басты көзі.
• Сүт өнімдері — қалыпты мөлшерде: табиғи йогурт, фета сияқты ірімшіктер.
• Қызыл ет — сирек және шағын порциялармен, оны көбіне құс етімен, балықпен немесе үрме бұршақ пен жасымықпен алмастырады.

Қандай майларды таңдау керегі туралы толығырақ — «Рациондағы пайдалы майлар» және «Омега-3» мақалаларында, ал үрме бұршақ, жасымық және ноқат туралы — «Өсімдік ақуызы» мақаласында.

Жерорта теңізі диетасы қалай көрінеді: апталық мәзір

Апталық мәзір күрделі болуы міндетті емес — бірнеше қарапайым схеманы қайталап, көкөністерді маусымға қарай ауыстырса жеткілікті.

• Таңғы ас: жеміс пен жаңғақ қосылған йогурт немесе қызанақ пен зәйтүн майы бар толық дәнді тост.
• Түскі ас: көкөніс салаты, бұршақ тұқымдастар немесе жармамен — бұлғырмен, қоңыр күрішпен — балық.
• Кешкі ас: пешке пісірілген көкөністер, балық немесе тауық, жасымық сорпасы.
• Апта ырғағы: екі күн балық, бір-екі күн толығымен бұршақ тұқымдастар, қалған күндері — құс еті, жұмыртқа және ірімшік.

Бастау үшін қандай қарапайым рецепттер сай келеді?

Жарты сағатта дайындалатын 4–5 ингредиенттен тұратын тағамдар ең жақсы жұмыс істейді. Міне, қайталау оңай бірнеше идея:

• Ноқат, қызанақ, қияр, қызыл пияз және ақжелкен салатын зәйтүн майы мен лимон шырынымен.
• Табада кәді, бұрыш және шие қызанақпен бірге пешке пісірілген балық.
• Сәбіз, пияз және бір шымшым зирасы бар жасымық сорпасы.
• Көкөністер, сарымсақ және аздаған ірімшік қосылған толық дәнді макарон.
• Жеңіл тамақ: бір уыс жаңғақ, жеміс немесе тұқымдар қосылған йогурт.

Жерорта теңізі диетасына біртіндеп қалай көшуге болады?

Аптасына бір әдеттен өзгертіңіз — сонда жаңа рацион шектеу сияқты сезілмейді.

• Ақ нан мен макаронды толық дәнділерге ауыстырып, бұлғыр немесе фарро байқап көріңіз — мұны Mayo Clinic мамандары ұсынады.
• Нанға сары майдың орнына — аздап хош иісті зәйтүн майы.
• Күніне 7–10 порция көкөніс пен жеміске ұмтылыңыз: әр тамақтануға бір қосымша порциядан бастаңыз.
• Аптасына кем дегенде бірнеше рет асықпай, дастарқан басында, жақындарыңызбен бірге тамақтаныңыз — бұл да дәстүрдің бөлігі, ол туралы «Ұзақ жасайтындардың әдеттері» мақаласында жазылған.

Жерорта теңізі өмір салты — бұл тек тағам ба?

Жоқ, тағам — көріністің бір бөлігі ғана. Жерорта теңізі елдерінде көп жаяу жүреді, бірге тамақтанады және дастарқан басында асықпайды. Жаңа тәрелкеге күнделікті серуен мен экрансыз тыныш кешкі асты қосыңыз — сонда әдет оңайырақ бекиді. Жүрекке арналған қарапайым қадамдар туралы «Жүрек денсаулығы» мақаласынан оқыңыз.

Жерорта теңізі тәрелкесі — біркелкі қуат үшін жақсы негіз. Оны таңғы және кешкі рәсіммен толықтырғыңыз келсе, Cellergize сусындарына назар аударыңыз: компания деректері бойынша таңғысының құрамында дәрумендер мен минералдар, ал кешкісінде L-теанин, таурин және магний бар. Ал 40 жастан кейінгі қалпына келу мен белсенді өмір туралы ойлайтындарды X39 патчы қызықтыруы мүмкін — компания деректері бойынша ол GHK-Cu пептидінің табиғи өндірілуін қолдайды.