45 жастан кейінгі ер адамның қуаты мен төзімділігі: өмір салты

45 жастан кейінгі ер адамның қуаты мен төзімділігі әдетте ойлағаннан көбірек өмір салтына байланысты. Бұл жастағы көптеген ерлерде тестостерон шынымен бірте-бірте табиғи түрде төмендейді — Harvard Health Publishing келтіретін бірқатар зерттеулердің деректері бойынша жылына шамамен 1%. Бұл «ауру» емес, қалыпты қартаюдың бір бөлігі, бірақ әдеттер оның қаншалықты тез әрі қатты сезілетініне айтарлықтай әсер етеді.

45 жастан кейін қуат неге азаяды?

Қуаттың төмендеуі сирек бір ғана себепке байланысты. Әдетте бұл жасқа байланысты өзгерістер мен жиналған әдеттердің үйлесімі.

• Жүктемемен қолдамаса, бұлшықет массасы бірте-бірте азаяды.
• Ұйқы қысқарып, үстірт бола бастайды, әсіресе стресс кезінде.
• Аз қозғалатын жұмыста салмақ, әсіресе іш тұсында, артады.
• Созылмалы стресс пен жұмыстағы жүктеме ресурсты тауысады.

«Ерлер климаксы» туралы әңгімелерде нені рас, нені асыра айтылғаны туралы Harvard Health Publishing толық жазады.

45 жастан кейін ер адам қуатын қалай арттыруға болады?

Ең сенімді жол — өмірге негізгі әдеттерді қайтару. Олар әсерін бірден емес, бірақ тұрақты береді.

• Тұрақты күш жаттығулары — олар бұлшықет массасы мен жалпы сергектікті сақтауға көмектеседі; толығырақ «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында.
• 7–9 сағаттық толыққанды ұйқы — ұйқысыздық қуат пен төзімділіктің төмендеуімен тікелей байланысты.
• Дені сау салмақты сақтау — артық салмақ, әсіресе іш тұсында, тестостеронның айқынырақ төмендеуімен байланысты.
• Ішімдікте шектен шықпау — оның артықтығы гормондық фон мен ұйқы сапасына теріс әсер етеді.
• Күн сайынғы қозғалыс — жаяу жүру, лифттің орнына баспалдақ, қысқа жаттығулар.

Төзімділік арту үшін қалай жаттығу керек?

45 жастан кейін күш жүктемелері мен байсалды кардионың үйлесімі ең жақсы нәтиже береді. Күш жаттығулары бұлшықетті сақтайды, кардио жүрек пен төзімділікті нығайтады.

• Күш жаттығулары — аптасына 2–3 рет, жүктемені бірте-бірте арттыра отырып.
• Байсалды кардио — жаяу жүру, велосипед, жүзу; «сөйлесуге болатын» қарқындағы жаттығулар туралы — «2-ші пульс аймағы» мақаласында.
• Демалыс күндері — оларсыз қалпына келу үлгермейді.

Тамақтану мен стресс ер адамның қуатына қалай әсер етеді?

Тамақтану отын береді, ал созылмалы стресс оны тартып алады. Екі факторды да бағаламай қою оңай.

• Әр тамақта жеткілікті ақуыз — ол бұлшықетке керек.
• Фастфудтың орнына көкөністер, тұтас дәнділер және пайдалы майлар.
• Күні бойы су — сусыздану да шаршау ретінде сезіледі.
• Демалысқа арналған үзілістер және күйзелісті басу тәсілдері — серуен, тыныс алу, спорт.

Стресс пен гормондардың байланысы туралы — «Гормондық тепе-теңдік және стресс» мақаласында, ал тестостерон деңгейіне тағы не әсер ететіні туралы — «Жасқа байланысты ерлердегі гормондар» мақаласында.

Осы аптада неден бастау керек?

Бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ — екі-үш қадам таңдап, оларды бекітіңіз. Мұндай бастаманы күрт қайта құрудан гөрі ұстану оңайырақ.

• Әдеттегіден 30 минут ертерек ұйықтауға жатыңыз.
• Үйде немесе залда екі қысқа күш жаттығуын қосыңыз.
• Жұмысқа дейінгі жолдың кем дегенде бір бөлігін жаяу жүріңіз.

Бір айдан кейін әл-ауқатыңызды бағалап, келесі қадамды қосыңыз.

Қуаттың төмендеуі қашан дәрігерге бару себебі болады?

Жас ұлғайған сайын сергектіктің аздап табиғи төмендеуі — бір басқа, ал айқын тұрақты шаршау, бұлшықет массасының байқалып азаюы немесе басқа күрт өзгерістер — дәрігерге қаралу себебі.

Қолдауды жаттығу тәртібіне қалай енгізуге болады?

Тұрақты жаттығатын белсенді ерлер жиі X39 патчын пайдаланады — компания деректері бойынша ол жүктемеден кейін тезірек қалпына келуге және көбірек қуат сезінуге көмектеседі. Қозғалысты қолдау үшін Y-Age Carnosine таңдайды, компания оны дене белсенділігіне қызығушылыққа арналған патч ретінде ұсынады. Патчтардың жаттығуларға қалай үйлесетіні туралы толығырақ — «Жаттығатындарға арналған X39» мақаласында.