Таңғы созылу: бүкіл күнге бағыт беретін 10 минут

Таңғы созылу — ұйқыдан тұрған бойда жасалатын 7–10 минуттық жұмсақ қимылдар: олар буындардың қозғалғыштығын қайтарып, денеге күйзеліссіз оянуға көмектеседі. Оған спортзал да, кілемше де керек емес: жаттығулардың көбін төсектің жанында немесе терезе алдында жасауға болады.

Түнде бұлшықеттер мен сіңірлер салыстырмалы тыныштықта болады, ал буын сұйықтығы баяу таралады — таңертеңгі құрысу сезімі, әсіресе бел мен мойында, осыдан. Бірқалыпты қимылдар әлі «суық» тіндерге кенет жүктеме түсірмей, қан айналымын ақырын жандандырады.

Таңғы созылудың кешкі созылудан айырмашылығы неде?

Таңғы созылу денені сәл сергітіп, белсенділікке дайындайды, ал кешкі созылу босаңсытып, сапалы ұйқыға бейімдейді. Сондықтан таңертең қимылдарды сәл серпінді жасайды.

• Таңертең — бірқалыпты қайталанатын еңкеюлер, айналдырулар мен керілулер.
• Кешке — қалыпты 30–60 секунд ұстап тұру және сабырлы тыныс алу.
• Жаттығуға дейін және одан кейін — өз ережелері бар, олар туралы жаттығуға дейінгі және кейінгі созылу туралы мақалада толық жазылған.

Бұл айырмашылық көңіл-күй үшін де маңызды: таңертең бірден ұзақ статикалық қалыптарға кірсеңіз, дене керісінше босаңсып, қайтадан төсекке жатқысы келуі мүмкін. Серпінді қимылдар тонусты ақырын көтереді, ал терең созылуға кешке, бұлшықеттер күні бойы жылынып алғанда оралған дұрыс.

Таңғы созылу 10 минут: қандай жоспар жарасады?

Төмендегі қарапайым жоспар шамамен он минут алады және барлық жасқа дерлік сай келеді. Қарқындылықты қайталау санымен емес, қимыл амплитудасымен реттеңіз.

• Жатып немесе тұрып, қолыңызды жоғары созыңыз — омыртқаны созып, 5–6 рет дем алыңыз.
• Иық пен басты айналдыру — әр жаққа 8–10 реттен, серпіліссіз.
• Қол белде, денені екі жаққа еңкейту — әр жаққа 6 реттен.
• Санның артқы бетін созу: аласа тірекке қойылған түзу аяққа қарай еңкею.
• Қабырға жанында балтыр бұлшықеттерін созу — әр аяққа 20–30 секундтан.
• Таңғы асқа дейін қанды жүгірту үшін жеңіл отырып-тұру немесе орнында қадам жасап еңкею — 8–10 рет.

Жаттығуларды көрсетілген ретпен орындаңыз: жоғарыдан төменге, мойыннан балтырға дейін. Осылай реттілікті есте сақтау оңай, ал бір аптадан кейін жоспар автоматты түрде дерлік орындалады.

Бүкіл денеге таңғы созылу: қай аймақтарды өткізіп алмау керек?

Уақыт аз болса, кем дегенде бес ірі аймақтан өтіңіз: мойын, иық, арқа, сан және балтыр. Түнде және отырып жұмыс істейтін күн ішінде дәл солар ең көп «қатып» қалады.

Мойын мен иық телефон мен компьютерден зардап шегеді — оларға арналған жеке қимылдар жиынтығы мойынға арналған жаттығулар туралы мақалада бар. Арқаға еңкеюлер мен жұмсақ бұралулар, санға түзу аяққа еңкею, балтырға қабырға жанында созылу көмектеседі. Мұндай жиынтық тек қол емес, бүкіл дене оянғандай сезім береді.

Бастаушыларға арналған таңғы созылу: шектен қалай шықпау керек?

Жаңадан бастаған адамға бір ереже маңызды: ауырсынуға дейін емес, жағымды тартылуға дейін созылу. Таңертең тіндер әлі суық, сондықтан амплитуданы бірінші қайталаудан соңғысына дейін біртіндеп арттырған дұрыс.

• 3–4 жаттығудан бастап, аптасына біреуден қосып отырыңыз.
• Бірқалыпты дем алыңыз, еңкейгенде тынысты ұстамаңыз.
• Шеткі нүктеде серіппедей тербелмеңіз — қимыл бірқалыпты болуы керек.
• Жас ұлғайған сайын икемділік айтарлықтай төмендесе, 40 жастан кейінгі икемділік туралы мақаладағы идеялардан бастаңыз.

Созылуды таңға артық күйзеліссіз қалай енгізуге болады?

Ең оңайы — созылуды бұрыннан бар әдетке байлау. Мысалы, оны тұрған бойда, тіс тазалауға дейін немесе шәйнек қайнап жатқанда жасаңыз.

Осылай бөлек уақыт «іздеудің» қажеті жоқ: әрекет онсыз да автоматты болып кеткен реттілікке кіріп кетеді. Тыныш таңды қалай құруға болатыны туралы көбірек идея — таңертеңгі әдеттер туралы мақалада.

Көпшілік бір-екі апта тұрақты таңғы созылудан кейін күні бойы қимылдар еркінірек, ал дене қалпы түзуірек болатынын байқайды. Күннің бірінші жартысында қуатты қолдау үшін біздің команданың кейбір мүшелері таңғы тәртібіне X39 патчын қосады — компания деректері бойынша, ол көбірек қуат сезінуге және жақсырақ қалпына келуге көмектеседі. Дегенмен негізі бәрібір әр таң сайын қозғалу әдетінің өзінде.