Бастаушыларға арналған пилатес: үйде неден бастау керек және оның йогадан айырмашылығы

Бастаушыларға арналған пилатес — дене өзегінің бұлшықеттерін нығайтатын, дене қалпын ұстауға және денені сезінуге көмектесетін кілемшедегі байсалды, нақты жаттығулар. Үйде аптасына 1–2 рет 20–30 минуттан, ерекше иілгіштіксіз және қымбат жабдықсыз бастауға болады. Әдісті ХХ ғасырдың басында Джозеф Пилатес ойлап тапқан, ол Healthline деректері бойынша йоганың, балеттің, медитацияның және жекпе-жек өнерлерінің идеяларын біріктірген.

Үйдегі бастаушыларға арналған пилатес: неден бастау керек?

Қалың кілемшеден және тынысқа назар аударудан бастаңыз. Алғашқы апталары қайталау санына емес, техникаға назар аударыңыз.

• Healthline кеңесі бойынша кәдімгі йога кілемшесі пилатес үшін жұқа болуы мүмкін — қалыңырағын алған дұрыс.
• Ыңғайлы киіммен, жалаңаяқ немесе табаны таймайтын шұлықпен айналысыңыз.
• Мүмкіндік болса, техниканы қою үшін нұсқаушымен бірнеше кіріспе сабақ алыңыз.
• Жаттығуға тұрақты уақыт таңдаңыз, мысалы демалыс күнінің таңын немесе жұмыстан кейінгі кешті.
• Бастау үшін жаттықтырушы техниканы егжей-тегжейлі түсіндіретін жаңадан бастаушыларға арналған бейнесабақтар сай келеді.

Пилатестің негізінде қандай қағидалар жатыр?

Олар алтау: орталықтандыру, тыныс алу, зейін, дәлдік, бақылау және бірқалыптылық. Бәрі жылдамдық туралы емес, қозғалыс сапасы туралы.

• Орталықтандыру — қозғалыс дене өзегінің бұлшықеттерінен басталады.
• Тыныс алу мен зейін — әр дем алу мен дем шығаруды бақылайсыз.
• Дәлдік, бақылау және бірқалыптылық — қайталау азырақ болсын, бірақ ұқыпты.

Бастаушыларға арналған пилатес: жаттығулар

Бүкіл денені қамтитын кілемшедегі қарапайым жаттығулардан бастаңыз. 5–8 байсалды қайталаудан жасаңыз.

• Шалқаңыздан жатып жасалатын «көпірше» — бөкселер мен санның артқы беті үшін.
• Аяқты бүгіп жасалатын жеңілдетілген «жүздік» — іш бұлшықеттері мен тыныс үшін.
• Төрт тағандап жасалатын «мысық» — арқаның қозғалғыштығы үшін.
• Төрт тағандап қол мен аяқты кезекпен созу — тепе-теңдік пен арқа бұлшықеттері үшін.
• Тізеден жасалатын бүйір «планкасы» — дененің бүйір бұлшықеттері үшін.

15 минуттық қысқа жаттығу

Уақыт аз болса, күніне 15 минут пилатес — жақсы бастау. Ұзақтықтан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

• 2 минут — жатып байсалды тыныс алу және «мысық».
• 10 минут — «көпірше», жеңілдетілген «жүздік», қол мен аяқты созу, тізеден бүйір планкасы.
• 3 минут — арқа мен санды жұмсақ созу.

Қысқа жаттығулардың толыққанды жүктемеге қалай жиналатыны туралы «Күн ішіндегі микро-жаттығулар» мақаласынан оқыңыз.

Әр екі апта сайын 5 минуттан немесе бір жаңа жаттығу қосуға болады. Келесі күні бұлшықеттер сәл сезілсе — бұл қалыпты; қатты ауырса, жүктемені азайтыңыз.

50 жастан асқан бастаушыларға арналған пилатес: сай келе ме?

Иә, көп адам үшін бұл сәтті таңдау: жүктеме жұмсақ, соққысыз және секірусіз. Жаттығуларды кез келген деңгейге бейімдеуге болады.

Hospital for Special Surgery деректері бойынша пилатес буындарға азырақ жүктеме түсіреді, дене өзегінің бұлшықеттерін нығайтады, дене қалпын, иілгіштік пен дене сезімін жақсартады. Harvard Health те пилатесті жас ұлғайған сайын жаттығудың жақсы нұсқасы деп атайды. Иілгіштік туралы толығырақ — «40 жастан кейінгі иілгіштік» мақаласында.

Пилатестің йогадан айырмашылығы неде?

Екі тәжірибе де тыныс алу мен қозғалысты біріктіреді, бірақ екпіндері әртүрлі. Пилатес көбіне бақыланатын қозғалыс, тұрақтандыратын бұлшықеттер және денені түзету туралы, ал йога — қалыптарды ұстау, созылу және медитациялық бөлім туралы; ол туралы толығырақ «Жаңадан бастаушыларға арналған йога» мақаласында.

Біреуін ғана таңдау міндетті емес: көпшілік екі тәжірибені де үйлестіріп, әрқайсысынан ұнағанын алады.

Пилатес серуен мен күш жаттығуларын жақсы толықтырады, ал арқаға қамқорлық туралы «Арқа ауруының алдын алу» мақаласынан оқыңыз. Тұрақтылықты ұстау оңай болуы үшін көпшілік Y-Age Carnosine таңдайды — компания деректері бойынша ол қозғалысқа деген қызығушылықты қолдайды, — ал белсендірек жаттығулардағы төзімділік үшін X49 патчын таңдайды.