Кейінге қалдыру мен стресс: неге істі кейінге қалдыру істің өзінен де шаршатады

Кейінге қалдыру мен стресс ойлағаннан да тығыз байланысты: істі кейінге қалдыра отырып, біз жағымсыз эмоциялардан уақытша қашамыз, бірақ кейінге қалдырылған тапсырма басымызда «ілулі» тұрып, қуатты байқатпай ала береді. Сондықтан созылмалы түрде кейінге қалдыру кейде жұмыстың өзінен де көп шаршатады. Жақсы жаңалық: кейінге қалдырумен өзіңізді зорламай, жұмсақ түрде жұмыс істеуге болады.

Прокрастинация дегеніміз не, қарапайым тілмен?

Прокрастинация — кешіктіру тек жағдайды нашарлататынын түсінсеңіз де, маңызды істі кейінге қалдыру.

Зерттеушілер оны жалқаулық емес, эмоцияларды реттеу тәсілі ретінде сипаттайды. Тапсырма алаңдаушылық, сенімсіздік немесе зерігу тудырады — ал ми дәл қазір жеңілдік әкелетін нәрсені таңдайды: жаңалықтар лентасын, жинастыруды, «алдымен кофе ішіп алайын». Жеңілдік тез өтеді, ал тапсырма қала береді.

Прокрастинацияның себептері қандай?

Көбіне кейінге қалдырудың артында әлсіз тәртіп немесе мінез емес, тапсырмаға байланысты жағымсыз сезімдер тұрады.

• Қателесуден қорқу және перфекционизм: бастамасаң — нашар істей алмайсың.
• Неден бастау керегі түсініксіз: тапсырма орасан зор әрі бұлыңғыр көрінеді.
• Зерігу немесе мағынаның жоқтығы: іс сіз үшін маңызды нәрсемен байланысты емес.
• Шаршау мен ұйқының жетіспеуі: күш аз болғанда қарапайым тапсырманың өзі ауыр көрінеді.
• Алаңдататын нәрселер көп: телефон мен хабарландырулар әрқашан оңайырақ балама ұсынады.

Кейінге қалдыру стресс пен денсаулыққа қалай байланысты?

Кейінге қалдырылған тапсырма іс біткенше сөнбейтін фондық шиеленіс тудырады.

Әр «кейін» сәл алаңдаушылық пен кінә сезімін қосады. Дарем университеті айтып беретін зерттеу деректері бойынша, созылмалы прокрастинация стресстің жоғары деңгейімен және нашар әл-ауқатпен байланысты. Бұл тек өнімділік емес, сондай-ақ өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы мәселе. Тұйық шеңбер пайда болады: стресс күшті алады, ал күштің жетіспеуі кейінге қалдыруды күшейтеді.

Прокрастинациямен қалай күресуге болады?

Өзіңізбен күресу емес, кіру табалдырығын төмендету жұмыс істейді: тапсырманың басы қарапайым әрі қауіпсіз болуы керек.

• Тапсырманы кішкентай бірінші қадамға бөліңіз — «есеп жазу» емес, «құжатты ашып, тақырыбын жазу».
• Өзіңізбен 10 минутқа келісіңіз. Көбіне бұл жұмысқа кірісу үшін жеткілікті.
• Бірінші қадам кезінде алаңдататын нәрселерді алып тастаңыз: телефонды — басқа бөлмеге, артық қойындыларды — жабу.
• Бастауға кедергі келтіретін сезімді атаңыз: «мен алаңдап тұрмын», «маған іш пыстырарлық». Бұл оның күшін азайтады.
• Өзіңізге жұмсағырақ қараңыз. Кезекті кейінге қалдырудан кейінгі өзін-өзі сынау стресс қосып, келесі бастауды одан да қиындатады.

Істі үнемі кейінге қалдырмау үшін не істеу керек?

Бір реттік жұмылу емес, бастау оңайырақ болатын жүйе көмектеседі.

• Тапсырмаларды басыңызда сақтамай, жазып отырыңыз — сонда олар фонда азырақ «ілулі» тұрады.
• Күнге жабу мүмкін емес ұзын тізім емес, бірнеше басты істі жоспарлаңыз.
• Орындалғанды белгілеңіз: көзге көрінетін прогресс өзін-өзі сынаудан жақсырақ ынталандырады.
• Кестеде демалысқа үзілістер қалдырыңыз — оларсыз жағымсыз тапсырмаларға күш қалмайды.

Неге прокрастинация — жалқаулық емес?

Жалқаулық — бір нәрсе істеуге ықыластың жоқтығы, ал прокрастинация кезінде адам тапсырманы орындағысы келеді, бірақ онымен байланысты эмоциялардан қашады.

Прокрастинатор көбіне өте бос емес: поштаны қарайды, тәртіп орнатады, ұсақ істерге кіріседі — бастысынан басқаның бәріне. Дәл сондықтан «жай ғана жиналып ал» деген шақырулар сирек көмектеседі: себеп ерік-жігерде емес, тапсырмаға деген көзқараста.

Қуат пен демалыс кейінге қалдыруға қалай әсер етеді?

Күш неғұрлым аз болса, біз қарапайым істердің өзін соғұрлым жиі кейінге қалдырамыз.

Ұйқының жетіспеуі, үзілістердің жоқтығы және созылмалы стресс жағымсыз эмоциялармен күресу қабілетін төмендетеді. Кейде кейінге қалдыру — шамадан тыс жүктеменің ерте белгісі, ол туралы толығырақ «Эмоционалдық күйзеліп жану» мақаласында. Қиын тапсырма алдындағы қысқа тыныс алу үзілісі шиеленісті басуға көмектеседі — әдістер «Стресске қарсы тыныс алу жаттығулары» мақаласында сипатталған.

Жеке құбылыс та бар — «ұйқыны кейінге қалдыру», яғни адам кешкі жеке уақытын ұзарту үшін себепсіз ұйқыға жатуды кейінге ысырады. Егер бұл сіз туралы болса, «Ұйқы режимін қалай қалпына келтіру керек» мақаласындағы кеңестер пайдалы болады.