Софрология: үйде байқап көруге болатын француздық босаңсу техникасы

Софрология — байсалды тыныс алуды, бұлшықетті жұмсақ керу мен босаңсытуды және жағымды бейнелерді елестетуді біріктіретін босаңсу әдісі. Оны үйде байқап көруге болады: 10 минут пен тыныш орын жеткілікті. Францияда софрология ертеден өзіне қамқорлықтың үйреншікті бөлігіне айналған — оған емтихан, сөз сөйлеу алдында немесе жай ғана ауыр апталарда жүгінеді.

Софрология — бұл не?

Бұл 1960-жылдары колумбиялық дәрігер Альфонсо Кайседо жасаған босаңсу және саналылық әдісі. Healthline деректері бойынша ол йоганың, буддалық медитацияның және жапондық дзэннің элементтерін біріктіреді.

Негізінде — үш тірек:

• Тыныс алу: байсалды, саналы, көбіне қозғалыспен үйлескен.
• Динамикалық босаңсу: бұлшықетті жұмсақ керу және босату.
• Визуализация: жағымды, қолдау беретін бейнелерді елестету.

Софрологияның басқа тәжірибелерден айырмашылығы неде?

Онда классикалық медитацияға қарағанда денемен жұмыс көбірек, ал йогаға қарағанда күрделі қалыптар азырақ. Жаттығулар арнайы дайындықсыз, отырып немесе тұрып жасалады.

• Кілемше, иілгіштік немесе арнайы киім қажет емес.
• Тәжірибені кәдімгі күнге — тіпті кеңседе де — енгізу оңай.
• Басты назар «бос» санада емес, жағымды сезімдер мен оң бейнелерде.

Классикалық софрология курсы әдетте дауысымен жетелеп, жаттығуларды іріктейтін дайындығы бар маманмен өтеді. Бірақ негізгі техникаларды өз бетіңізше меңгеруге әбден болады.

Софрология: үйге арналған жаттығулар

3–5 минуттан тұратын үш қысқа тәжірибеден бастаңыз. Көзді жұмып, отырып немесе тұрып жасау ең ыңғайлы.

• «Денені сканерлеу»: ойша төбеден табанға дейін өтіп, дем шығарғанда әр аймақтағы кернеуді босатыңыз.
• «Иық әткеншегі»: дем алғанда тынысты ұстап, иықты бірнеше рет жұмсақ көтеріп-түсіріңіз, дем шығарғанда босаңсып, сезімдеріңізді байқаңыз.
• «Жағымды орын»: тыныш көріністі — жағаны, орманды, тауды — түстерімен, дыбыстарымен және иістерімен елестетіп, онда бірнеше минут болыңыз.

Қандай да бір жаттығу жайсыздық тудырса, оны жай ғана өткізіп жіберіп, жағымдыларын қалдырыңыз. Софрологияда «дұрыс» сезім жоқ — өз сезіміңізді байқау маңызды.

Софрология қадам-қадаммен: 10 минуттық тәжірибе

Жаттығуларды қысқа реттілікке жинаңыз. Оны күн сайын бір уақытта қайталау ыңғайлы.

• 1-қадам. Ыңғайлы отырып, табаныңызды еденге қойып, көзіңізді жұмыңыз да, бірнеше рет байсалды дем алып, дем шығарыңыз.
• 2-қадам. Назарыңызбен денеңізді бастан табанға дейін шолып, артық кернеуді босатыңыз.
• 3-қадам. «Иық әткеншегін» 3–4 рет жасап, әр жолы сезімдеріңізді байқаңыз.
• 4-қадам. Өзіңіздің «жағымды орныңызды» елестетіп, онда бірнеше минут болыңыз.
• 5-қадам. Тынысқа оралып, саусақтарыңызды қимылдатып, керіліп, көзіңізді баяу ашыңыз.

Софрология туралы зерттеулер не дейді?

Ғылыми деректер әзірге аз, бірақ қызығушылық артып келеді. Мысалы, зерттеушілер мазасыздығы жоғары ересектерге арналған төрт апталық софрология бағдарламасын тексерген.

Healthline әдістің әсерлерін әлі зерттеу керек екенін атап өтеді, сондықтан оны босаңсудың жұмсақ құралы ретінде қабылдаған жөн. Ұқсас тәжірибелер — «Стресс және тыныс алу» мақаласында, ал шамадан тыс жүктеменің алғашқы белгілері туралы — «Эмоционалдық күйзеліп жану» мақаласында.

Софрологияны кешке қалай енгізуге болады?

Кешке жаттығуларды ұйқыға арналған тыныс алу техникаларымен оңай үйлестіруге болады. Бәсең жарық пен шетке қойылған телефон тыныштық сезімін күшейтеді.

• Тұрақты уақытты таңдаңыз, мысалы душтан кейін бірден.
• Тәжірибені креслода немесе төсектің шетінде отырып жасаңыз.
• «Жағымды орынмен» аяқтап, телефонсыз бірден ұйқыға көшіңіз.

Мұндай тыныш рәсімге көпшілік Y-Age Aeon қосады — компания деректері бойынша ол босаңсу мен тыныштықты қолдайды; толығырақ «Y-Age Aeon патчы» мақаласында. Ал кешкі ұйқыға бейімделу үшін мелатонинсіз Silent Nights патчын таңдайды.