Магний и восстановление мышц: нужна ли добавка

Магний и восстановление мышц связаны напрямую: этот минерал участвует в сокращении и расслаблении мышц и в работе нервной системы. Поэтому его часто называют «минералом расслабления» и связывают с отдыхом после нагрузки и качеством сна. Магний для восстановления мышц в первую очередь стоит получать из еды, а добавка нужна не всем.

Зачем нужен магний для мышц?

Без магния мышца не может нормально работать: он нужен и для сокращения, и для последующего расслабления. Кроме того, он участвует в энергетическом обмене и работе нервов.

• Помогает мышцам расслабляться после сокращения.
• Участвует в выработке энергии в клетках.
• Нужен для нормальной работы нервной системы, которая управляет мышцами.
• Связан с качеством отдыха и сна — а сон один из главных факторов восстановления.

По данным NHS, большинство взрослых могут получить нужное количество магния из обычного разнообразного питания.

Из каких продуктов получать магний?

Лучший источник — привычная еда: орехи, семена, крупы, бобовые и зелень. Если они регулярно есть в рационе, основа уже заложена.

• Орехи и семена — миндаль, кешью, тыквенные семечки.
• Цельнозерновые крупы и бобовые.
• Листовая зелень — шпинат, мангольд.
• Тёмный шоколад (от 70% какао) и бананы.

Для восстановления после тренировки важен не только магний, но и белок — подробнее в статьях «Белок в рационе» и «Что есть после тренировки».

Нужна ли добавка магния для восстановления?

Не всегда. Если рацион разнообразный, дополнительная добавка часто не нужна. Смысл в ней чаще появляется при признаках нехватки — например, частых мышечных спазмах, плохом сне, повышенной тревожности — и после консультации с врачом.

Врач поможет разобраться в причине, а не только «замаскировать» ощущения. Причины усталости и плохого сна бывают разными, и магний — лишь одна из возможных.

Какой магний лучше пить для восстановления мышц?

Универсального «лучшего» магния нет: существуют разные формы — например, цитрат или глицинат — и они по-разному переносятся. Форму и количество стоит выбирать вместе с врачом.

В материале Mayo Clinic Press о глицинате магния подчёркивается: добавка может быть полезна при нехватке, но не всем, а при некоторых заболеваниях и лекарствах её нужно согласовывать со специалистом.

• Не превышайте количество, указанное на упаковке.
• Сообщите врачу о добавке, если принимаете лекарства.
• Не ждите быстрого эффекта «с одной таблетки».

Магний для восстановления мышц: какие ошибки встречаются чаще всего?

Главная — надеяться, что добавка заменит сон, питание и отдых. Вторая — принимать магний «на всякий случай» без понимания, нужен ли он вообще.

• Пить добавку, но есть мало овощей, круп и орехов.
• Сочетать несколько продуктов с магнием и не следить за общим количеством.
• Ждать, что магний «снимет» усталость от хронического недосыпа.
• Не говорить врачу о добавках, когда он назначает лекарства.

Если после тренировок мышцы долго не восстанавливаются, чаще всего причина в режиме: мало сна, мало отдыха между нагрузками, слишком резкий рост нагрузки. Начните с этих пунктов, а уже потом думайте о добавках.

• Выбирать добавку по совету из интернета, не учитывая своё здоровье и лекарства.

Как ещё поддержать восстановление мышц?

Магний работает лучше всего вместе с базовыми привычками: сном, отдыхом между тренировками и мягкой работой с мышцами.

• Достаточный сон и спокойный вечерний ритуал.
• Дни отдыха между интенсивными тренировками.
• Самомассаж и лёгкая растяжка вечером.

Вечером, помимо магния в рационе, многие используют напиток Cellergize Evening — в его составе L-теанин, таурин и магний, без мелатонина и седативных веществ. По данным компании, он помогает телу расслабиться и подготовиться к отдыху. Это пищевая добавка: при беременности, кормлении, приёме лекарств и заболеваниях посоветуйтесь с врачом. Хорошо дополняет вечерний ритуал и патч Silent Nights.