Protein dalam diet: berapa banyak yang diperlukan dan dari makanan apa

Pakar pemakanan kami · · Dikemas kini 29 September 2026

Pinggan dengan ayam, telur, kekacang dan keju kotej — sumber protein dalam diet

Keperluan protein harian bukan hanya untuk atlet — protein penting untuk otot, imuniti dan tenaga yang stabil pada apa-apa usia. Kami terangkan berapa banyak yang diperlukan, cara mengira keperluan anda dan dari makanan apa untuk mendapatkannya.

Protein dalam diet ialah asas untuk otot, kulit, sel imun dan banyak hormon, dan keperluan protein harian perlu dipenuhi setiap hari. Jika tidak cukup, ia bukan sahaja terasa sebagai otot yang lemah, tetapi juga cepat letih dan cepat lapar selepas makan. Di bawah — berapa banyak protein diperlukan, cara mengira keperluan anda dan cara menambahnya tanpa kiraan yang rumit.

Mengapa protein diperlukan dalam diet?

Protein terlibat dalam hampir semua proses pembaharuan badan. Ia diperlukan setiap hari, bukan hanya pada hari bersenam.

  • Otot — mengekalkan dan memulihkan tisu otot.
  • Imuniti — banyak sel imun dan antibodi dibina daripada protein.
  • Kenyang — makanan berprotein mengenyangkan lebih lama berbanding karbohidrat ringkas.
  • Kulit, rambut dan kuku — semuanya juga memerlukan bahan binaan.

Bagaimana mengira keperluan protein harian?

Panduan umum bagi orang dewasa tanpa latihan intensif ialah kira-kira 0.8 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Angka ini diberikan, contohnya, oleh British Heart Foundation dan British Nutrition Foundation.

Untuk menganggarkan keperluan anda, darabkan berat badan dalam kilogram dengan 0.8. Jika kerap melakukan latihan kekuatan atau pada usia lebih lanjut, apabila jisim otot hilang lebih cepat, keperluannya biasanya lebih tinggi — ini patut dibincangkan secara individu dengan pakar pemakanan atau doktor.

Protein dalam diet — makanan apa?

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan juga tumbuhan. Kepelbagaian adalah yang paling berkesan.

  • Sumber haiwan — daging, ayam, ikan, telur, keju kotej dan produk tenusu lain.
  • Sumber tumbuhan — kekacang (lentil, kacang kuda, kacang merah), tauhu, kacang dan biji-bijian.
  • Bijirin penuh — soba, oat, kuinoa juga menambah sedikit protein.

Jika anda tidak makan daging atau mahu kurang makan daging, baca artikel "Protein tumbuhan: berapa yang diperlukan dan dari mana mendapatkannya".

Bagaimana menambah protein dalam diet?

Cara paling mudah ialah membahagikan protein ke semua waktu makan, bukan menghabiskan hampir semua keperluan semasa makan malam. Perubahan kecil dalam makanan biasa memberi hasil yang ketara.

  • Tambah telur, keju kotej atau yogurt pada sarapan.
  • Masukkan kekacang ke dalam sup dan salad.
  • Pilih snek berprotein — kacang, yogurt, hummus.
  • Jangan tinggalkan waktu makan selepas bersenam — baca lebih lanjut dalam artikel "Apa yang perlu dimakan selepas latihan".

Bagaimana protein berkait dengan tenaga sepanjang hari?

Protein semasa sarapan dan makan tengah hari membantu mengelakkan gula dalam darah naik dan turun mendadak, yang terasa sebagai rasa mengantuk secara tiba-tiba. Ia melambatkan penyerapan karbohidrat, dan tenaga digunakan dengan lebih sekata.

Baca lebih lanjut tentang cara ia berfungsi dalam artikel "Gula dan tenaga: cara mengelakkan tenaga merosot", dan idea menu pagi dalam artikel "Sarapan sihat untuk tenaga".

Mengapa protein penting bersama latihan kekuatan?

Tanpa protein yang cukup, otot lebih lambat pulih dan manfaat latihan kurang terasa. Ini sangat penting selepas umur 40, apabila jisim otot mula berkurang dengan lebih cepat.

Bagaimana tahu protein dalam diet tidak cukup?

Hanya analisis diet bersama pakar dapat menilainya dengan tepat, tetapi ada petunjuk tidak langsung. Contohnya, jika kebanyakan waktu makan tidak mengandungi sebarang makanan berprotein.

  • Rasa lapar kembali tidak lama selepas makan.
  • Otot lambat pulih selepas bersenam.
  • Sarapan dan makan tengah hari kebanyakannya roti, bijirin dan makanan manis.

Siapa perlu lebih berhati-hati dengan protein?

Bagi kebanyakan orang yang sihat, menambah protein secara sederhana melalui makanan biasa adalah selamat. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan kronik lain, keperluan protein patut dibincangkan dengan doktor.

Untuk menyokong pergerakan, ramai turut menggunakan tampalan Y-Age Carnosine — menurut syarikat, ia menyokong minat terhadap aktiviti fizikal. Dan untuk tenaga sepanjang hari — X39, yang menurut LifeWave membantu anda berasa lebih segar dan pulih dengan lebih baik selepas bersenam.

Baca juga: Pinggan Sihat Malaysia: cara menyusun pinggan seimbang dengan nasi.

Soal jawab

Mengapa protein diperlukan dalam diet?
Protein ialah bahan binaan untuk otot, kulit, sel imun dan banyak hormon. Ia juga memberi rasa kenyang lebih lama dan membantu mengekalkan tenaga yang lebih stabil.
Berapa keperluan protein harian orang dewasa biasa?
Panduan umum ialah kira-kira 0.8 g protein bagi setiap 1 kg berat badan sehari untuk orang dewasa tanpa aktiviti fizikal yang berat; jika bersenam secara tetap, keperluannya lebih tinggi. Angka tepat lebih baik dibincangkan dengan pakar pemakanan atau doktor.
Apa berlaku jika protein dalam diet ditambah?
Jika sekarang anda kurang protein, menambahnya biasanya memberi rasa kenyang yang lebih lama dan membantu otot pulih selepas bersenam. Tambah secara beransur-ansur melalui makanan biasa, dan jika ada penyakit buah pinggang — hanya selepas berbincang dengan doktor.
Bagaimana protein membantu menurunkan berat badan?
Protein mengenyangkan lebih lama, jadi lebih mudah untuk tidak makan berlebihan dan kurang keinginan untuk makan snek. Namun berat badan bergantung pada diet dan gaya hidup secara keseluruhan, bukan pada satu nutrien.
Bolehkah mendapat protein yang cukup tanpa daging?
Ya, kekacang, tauhu, kacang, biji-bijian dan bijirin penuh juga memberi protein. Biasanya jumlahnya perlu sedikit lebih banyak dan lebih pelbagai gabungannya.

Baca juga

Sumber

  1. British Heart Foundation — Protein: how much do you need?
  2. British Nutrition Foundation — Protein