Berenang dalam air sejuk: cara bermula dengan selamat, berapa lama di dalam air dan cara memanaskan badan

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Sekumpulan orang masuk ke dalam air yang sangat sejuk pada musim sejuk — berenang dalam air sejuk untuk pemula

Berenang dalam air sejuk — berendam dan berenang di air terbuka pada musim sejuk — memberi rasa segar dan rasa menang ke atas diri sendiri, tetapi memerlukan rasa hormat terhadap kesejukan. Kami terangkan cara bersedia, cara bermula dengan selamat dan cara memanaskan badan dengan betul selepas keluar dari air.

Berenang dalam air sejuk ialah renang atau rendaman singkat dalam air terbuka yang sejuk, paling kerap pada musim sejuk. Di Poland ia dipanggil morsowanie, dan pada musim sejuk kelab-kelab berkumpul di tasik dan pantai Laut Baltik; komuniti serupa wujud di banyak negara lain. Orang datang untuk rasa segar dan mood yang baik, dan kajian kecil memang melaporkan kesejahteraan yang lebih baik dalam kalangan perenang air sejuk yang tetap, walaupun datanya masih sedikit (PLOS One).

Peraturan utama — hormati kesejukan: mulakan secara beransur-ansur, bersama orang lain dan dengan perhatian kepada badan sendiri.

Apakah renang air sejuk?

Bagi kebanyakan orang, renang air sejuk bukan sukan untuk mencapai keputusan, tetapi satu ritual: masuk sekejap ke dalam air, beberapa minit dalam kesejukan dan teh panas bersama kawan selepas itu.

Ia rendaman atau renang singkat yang sedar dalam air terbuka yang sejuk. Yang penting bukan bertahan selama mungkin, tetapi berada di dalam air dengan tenang dan keluar dengan selamat.

Bagaimana air sejuk mempengaruhi badan?

Air sejuk ialah rangsangan yang kuat: dalam beberapa saat pertama pernafasan dan nadi menjadi laju, kemudian badan mula menyimpan haba. Ini menyegarkan, tetapi juga memberi beban yang ketara kepada jantung dan salur darah.

Minit pertama — kejutan sejuk: tarikan nafas mendadak, pernafasan dan nadi laju (RYA).
Kemudian tangan dan kaki cepat sejuk, pergerakan menjadi lebih sukar.
Selepas keluar dari air, suhu badan masih terus menurun untuk seketika.
Ramai menggambarkan rasa segar dan mood yang baik selepas berenang.

Reaksi terhadap kesejukan berbeza bagi setiap orang: ia bergantung pada pengalaman, keadaan badan, suhu air dan juga sama ada anda cukup tidur. Oleh itu ikut rasa badan sendiri, bukan berapa lama orang lain berada di dalam air.

Bagaimana mula berenang dalam air sejuk?

Mulakan dengan mandi air sejuk dan berenang pada musim luruh, dan pada musimnya sertai kelab dengan ahli yang berpengalaman. Rendaman pertama — singkat dan cetek.

Masuk perlahan-lahan, jangan menyelam atau terjun: risiko kejutan sejuk lebih rendah, nasihat pasukan penyelamat RNLI.
Dalam beberapa saat pertama pernafasan tidak teratur — jangan tahan, hembus nafas dengan tenang beberapa kali.
Basahkan tangan, leher dan muka sebelum merendam badan hingga paras bahu.
Bagi pemula 1–2 minit sudah memadai; masa ditambah secara beransur-ansur.
Jangan sekali-kali masuk ke air seorang diri atau selepas minum alkohol.

Bagaimana memanaskan badan selepas berenang dalam air sejuk?

Segera keringkan badan dan pakai pakaian hangat berlapis dengan topi dan sarung tangan. Suhu badan boleh terus menurun selama kira-kira 30 minit, jadi RNLI menasihati supaya minum minuman panas dalam tempoh ini dan tidak memandu (RNLI).

Susun pakaian lebih awal mengikut urutan anda akan memakainya.
Bawa termos berisi teh panas dan kasut yang hangat.
Bergerak dengan tenang: berjalan ringan membantu memanaskan badan.

Jangan terus mandi air panas atau duduk terlalu dekat dengan pemanas: panaskan badan secara beransur-ansur dengan pakaian, pergerakan dan minuman hangat.

Berenang dalam air sejuk: manfaat dan risiko?

Kesejukan menyegarkan dan boleh memperbaiki mood, tetapi ia beban yang kuat kepada jantung dan salur darah. Rendaman mendadak menyebabkan kejutan sejuk — pernafasan dan nadi laju pada minit pertama (RYA).

Oleh itu manfaat renang air sejuk hanya terserlah dengan pendekatan yang beransur-ansur dan berhati-hati. Haba selepas kesejukan dibincangkan secara terperinci dalam artikel "Sauna untuk pemulihan", dan tentang pernafasan dan kesejukan — dalam bahan "Kaedah Wim Hof". Jika anda mahukan air tanpa suhu yang ekstrem, lihat artikel "Berenang untuk kesihatan".

Apa yang boleh ditambah pada pagi selepas berenang?

Untuk pagi yang segar selepas renang musim sejuk, ramai memilih Energy Enhancer — menurut syarikat, ia menyokong tenaga yang stabil tanpa kafein. Dan X39, menurut syarikat, menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu, tenaga dan pemulihan. Tampalan ini, menurut syarikat, tidak meresap ke dalam kulit.

Soal jawab

Bagaimana bersedia untuk berenang dalam air sejuk?

Mulakan dengan mandi air sejuk dan berenang pada musim luruh supaya badan beransur-ansur biasa dengan kesejukan. Sebelum renang musim sejuk pertama, cari kelab atau kumpulan berpengalaman dan bincang dengan doktor jika ada persoalan kesihatan.

Berapa kerap boleh berenang dalam air sejuk?

Ramai masuk ke air sekali atau dua kali seminggu, tetapi tiada peraturan tetap. Ikut keadaan badan: jika selepas berenang sukar untuk panas semula, kurangkan masa di dalam air atau berehat seketika.

Mengapa berenang dalam air sejuk dianggap bermanfaat?

Orang menghargainya kerana rasa segar, mood yang baik dan rasa menang ke atas diri sendiri; kajian kecil melaporkan kesejahteraan yang lebih baik dalam kalangan perenang air sejuk yang tetap, walaupun datanya masih sedikit. Namun kesejukan ialah beban yang serius, jadi keselamatan lebih penting daripada manfaat.

Berapa lama pemula boleh berada dalam air sejuk?

Pada kali-kali pertama — hanya seminit dua, dan hanya bersama orang yang berpengalaman. Masa ditambah secara beransur-ansur mengikut keadaan badan, bukan untuk mencipta rekod.

Bolehkah berenang dalam air sejuk bersendirian?

Tidak. Pasukan penyelamat RNLI sangat menasihati supaya masuk ke air hanya bersama rakan atau dalam kumpulan.