Cara hilangkan dengkur: punca, tabiat mudah dan bila perlu berjumpa doktor

Bagaimana cara hilangkan dengkur? Selalunya langkah mudah yang membantu: tidur mengiring, tidak minum alkohol pada waktu malam, menjaga berat badan dan memastikan hidung lega (NHS). Namun jika dengkur kuat, disertai nafas terhenti dan rasa sangat mengantuk pada siang hari, itu alasan untuk berbincang dengan doktor, bukan sekadar mengubah tabiat.

Dengkur dikenali oleh ramai orang — sama ada yang berdengkur atau yang tidur di sebelahnya. Berita baiknya: dalam banyak kes ia boleh dikurangkan dengan ketara tanpa langkah yang rumit.

Apa itu dengkur dan dari mana ia datang?

Dengkur ialah bunyi getaran tisu lembut tekak apabila udara melalui saluran pernafasan yang sempit. Semasa tidur otot mengendur, saluran menjadi lebih sempit, dan tisu mula “bergetar” semasa menarik nafas.

Semakin sempit saluran pernafasan dan semakin kuat aliran udara, semakin kuat bunyinya. Oleh itu orang yang sama mungkin tidak berdengkur setiap malam: banyak bergantung pada posisi tidur, keletihan dan apa yang berlaku pada malam itu.

Berdengkur itu normal atau perlu berwaspada?

Berdengkur adalah perkara biasa, terutamanya dengan peningkatan usia, dan dengkur semata-mata tidak bermaksud penyakit. Yang lebih penting: bagaimana keadaan anda pada siang hari dan sama ada orang tersayang perasan nafas anda terhenti.

Jika anda bangun dengan segar, tidak terlelap pada siang hari dan berdengkur hanya sekali-sekala — contohnya ketika selesema atau selepas jamuan — kemungkinan besar cukup dengan memperbaiki tabiat. Namun jika dengkur semakin kuat, baru muncul atau disertai keletihan, lebih baik jangan tangguhkan perbincangan dengan doktor.

Dengkur juga mempengaruhi hubungan: pasangan yang kerap terjaga pada waktu malam lama-kelamaan turut kurang tidur. Jadi menjaga tidur yang senyap bermakna menjaga dua orang sekaligus.

Apakah punca berdengkur?

Punca berdengkur biasanya gabungan beberapa faktor. Pakar menyebut antaranya berat badan berlebihan, alkohol, merokok, tidur terlentang dan masalah hidung (Mayo Clinic).

• **Posisi tidur.** Ketika terlentang lidah dan lelangit lembut beralih ke belakang dan menyempitkan saluran pernafasan.
• **Alkohol pada waktu malam.** Ia membuat otot tekak lebih kendur.
• **Berat badan berlebihan.** Tisu tambahan di kawasan leher menyempitkan saluran.
• **Hidung tersumbat.** Selesema, alahan atau udara kering memaksa kita bernafas melalui mulut.
• **Merokok.** Merengsakan selaput lendir hidung dan tekak.
• **Keletihan melampau dan kurang tidur.** Otot mengendur lebih dalam semasa tidur.

Struktur badan juga memainkan peranan: lelaki lebih kerap berdengkur, dan dengan peningkatan usia otot tekak kehilangan kekenyalannya.

Cara hilangkan dengkur: apa yang boleh dibuat sendiri?

Mulakan dengan tabiat yang menghapuskan “penguat” dengkur yang paling biasa. Beri masa dua hingga tiga minggu — dan minta pasangan mencatat sama ada keadaan menjadi lebih senyap.

• **Tidur mengiring.** Bantal panjang di sepanjang belakang membantu supaya tidak berpusing pada waktu malam.
• **Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur.** Ini amat penting pada hujung minggu, apabila dengkur sering bertambah kuat.
• **Jaga berat badan.** Bagi ramai orang, penurunan kecil pun menjadikan dengkur lebih perlahan.
• **Pastikan hidung lega.** Bilas hidung dengan larutan garam, buka tingkap dan lembapkan bilik tidur — lebih lanjut dalam artikel “Udara kering di rumah”.
• **Jangan makan terlalu kenyang sebelum tidur.** Cara menyesuaikan makan malam dan tidur kami terangkan dalam artikel “Makan malam lewat dan tidur”.
• **Cukupkan tidur.** Rutin yang stabil ialah asas kepada tidur yang baik.

Jika anda mengambil pil tidur atau ubat penenang mengikut preskripsi, jangan hentikannya sendiri — tetapi tanya doktor sama ada ubat itu boleh menguatkan dengkur.

Dengkur dan apnea tidur: bila perlu berjumpa doktor?

Dengkur biasa memang mengganggu, tetapi selalunya tidak berbahaya. Anda perlu berwaspada jika dengkur kuat dan disertai nafas terhenti, bunyi tercungap atau rasa tercekik — ini mungkin tanda apnea tidur (NHLBI).

Tanda lain yang patut diberitahu kepada doktor:

• rasa sangat mengantuk pada siang hari, walaupun selepas tidur semalaman;
• sakit kepala dan mulut kering pada waktu pagi;
• sukar menumpukan perhatian, semakin mudah marah;
• anda tertidur semasa memandu atau di depan skrin.

Keletihan berterusan tanpa sebab yang jelas juga perlu disiasat — apa yang perlu diperiksa dahulu, kami kumpulkan dalam artikel “Sentiasa letih”.

Apa perlu dibuat jika dengkur mengganggu pasangan?

Sementara anda memperbaiki tabiat, penting untuk kedua-duanya cukup tidur. Yang membantu: penyumbat telinga untuk orang yang tidur di sebelah dan persetujuan untuk tidur pada waktu berbeza.

Sesetengah pasangan untuk sementara waktu berpindah ke bilik berasingan — dan ini bukan tentang menjauhkan diri, tetapi tentang berehat. Cara melakukannya tanpa berkecil hati kami terangkan dalam artikel “Tidur berasingan”. Dan ritual malam yang tenang membantu kedua-duanya tertidur lebih cepat.