Kesihatan tulang selepas umur 50: pencegahan dan tabiat harian

Kesihatan tulang selepas umur 50 bergantung pada tabiat harian sama seperti genetik. Tulang ialah tisu hidup yang sentiasa diperbaharui, tetapi seiring usia proses ini menjadi perlahan dan tulang menjadi kurang padat, terutamanya bagi wanita selepas menopaus. Ini bukan sebab untuk panik, tetapi sebab untuk mengambil langkah pencegahan lebih awal.

Mengapa tulang berubah seiring usia?

Kerana pembaharuan tisu tulang menjadi perlahan dari tahun ke tahun: tisu lama rosak lebih cepat daripada tisu baharu dibina. Bagi wanita selepas menopaus, proses ini lebih ketara akibat perubahan hormon.

• Kurang bergerak dan kurang beban — kurang "isyarat" untuk tulang menjadi lebih kuat.
• Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam diet.
• Merokok dan alkohol berlebihan mempercepatkan kehilangan jisim tulang.

Berita baiknya: banyak faktor ini bergantung pada kita. NHS menerangkan pencegahan dengan terperinci.

Bagaimana menjaga kesihatan selepas umur 50: apa yang menyokong tulang?

Empat asas: makanan berkalsium, vitamin D, senaman menampung berat badan dan meninggalkan tabiat buruk. Bersama-sama ia lebih berkesan daripada mana-mana satu secara berasingan.

• Makanan berkalsium — produk tenusu, sayur berdaun hijau, badam.
• Vitamin D — ikan, telur, masa di bawah matahari, dan jika perlu suplemen atas nasihat doktor. Baca lebih lanjut dalam artikel "Vitamin D dan tenaga".
• Senaman kekuatan dan senaman menampung berat badan — ia merangsang tulang menjadi lebih kuat (baca lebih lanjut dalam artikel "Latihan kekuatan selepas umur 40").
• Berhenti merokok dan bersederhana dengan alkohol.

Apa yang perlu diminum supaya tulang kuat?

Tiada "minuman khas untuk tulang" — yang penting ialah diet secara keseluruhan. Namun apa yang ada dalam gelas memang memberi kesan.

• Susu, kefir, yogurt — sumber kalsium.
• Minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D — jika anda tidak minum susu.
• Alkohol — sejarang mungkin dan dalam jumlah kecil.
• Kalsium dan vitamin D dalam bentuk tablet — hanya atas nasihat doktor, bukan "untuk berjaga-jaga".

Makanan dan tabiat yang baik untuk tulang turut dibincangkan oleh pakar Cleveland Clinic.

Senaman apa yang baik untuk tulang?

Apa-apa senaman di mana tulang bekerja melawan graviti: berjalan kaki, naik tangga, cangkung, latihan dengan dumbel atau jalur rintangan. Berenang dan berbasikal baik untuk jantung dan sendi, tetapi tulang memerlukan beban berat badan.

• Berjalan kaki pantas setiap hari.
• Naik tangga dan bukannya lif.
• Senaman kekuatan beberapa kali seminggu — secara beransur-ansur, dengan teknik yang betul.
• Senaman keseimbangan — ia membantu bergerak dengan lebih yakin, baca lebih lanjut dalam artikel "Keseimbangan dan pencegahan jatuh".

Bagaimana mengetahui tulang dalam keadaan baik?

Cara utama ialah densitometri, iaitu ujian ketumpatan tulang. Ia ditetapkan oleh doktor, biasanya selepas umur 50–65 tahun atau lebih awal jika ada faktor risiko. Keadaan tulang tidak boleh dinilai sendiri "dengan mata kasar".

Bagaimana menjadikan rumah lebih selamat untuk bergerak?

Alihkan barang yang mudah membuat tersadung dan tambah pencahayaan. Keyakinan semasa bergerak ialah sebahagian penting penjagaan tulang.

• Lekatkan atau alihkan tikar licin dan wayar di lantai.
• Pasang lampu tidur di laluan dari katil ke bilik air.
• Simpan barang yang kerap digunakan pada ketinggian yang mudah dicapai supaya tidak perlu menjangkau atau berdiri di atas kerusi.
• Pakai kasut yang stabil dengan tapak tidak licin.
• Simpan telefon berdekatan jika anda tinggal bersendirian.

Perubahan mudah ini membantu anda bergerak dengan lebih yakin dan tenang — dan dengan itu kekal aktif.

Bagaimana kekal aktif setiap hari?

Tulang yang kuat bukan hanya tentang masa depan, tetapi juga keyakinan bergerak hari ini. Senaman lembut untuk sendi dihuraikan dalam artikel "Senaman pergerakan sendi selepas umur 55", dan tentang otot selepas 60 — dalam artikel "Cara mengekalkan jisim otot selepas 60 tahun".

Ramai mengekalkan minat untuk bergerak dengan bantuan Y-Age Carnosine — tampalan yang, menurut syarikat, membantu menjadikan aktiviti fizikal sebahagian daripada gaya hidup, atau X39 untuk tenaga umum semasa bersenam.