Latihan zon 2: cara mengira kadar jantung dan membina stamina dengan tenang

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Seorang berlari di taman dengan jam sukan — latihan zon 2 kadar jantung

Latihan zon 2 ialah kardio santai yang membolehkan anda terus berbual dan bersenam lama. Kami terangkan cara mengira kadar jantung anda untuk zon 2 dan cara memasukkan latihan ini ke dalam minggu anda.

Latihan zon 2 (zone 2) ialah beban yang santai, kira-kira 60–70% daripada kadar jantung maksimum, ketika pernafasan menjadi lebih laju tetapi anda masih boleh berbual. Ia kini menjadi topik hangat — Mayo Clinic Press malah mengupas mengapa zon 2 begitu popular di media sosial. Namun ideanya sangat mudah: bergerak pada rentak sekata yang boleh dikekalkan lama.

Zon 2 kadar jantung — berapa denyutan seminit?

Zon 2 ialah kira-kira 60–70% daripada kadar jantung maksimum anda. Nilai maksimum boleh dianggarkan secara kasar dengan formula "220 tolak umur", seperti yang dicadangkan oleh Cleveland Clinic.

Contoh: pada umur 40 tahun, anggaran maksimum ialah 180 denyutan seminit, jadi zon 2 ialah kira-kira 108–126 denyutan.
Pada umur 50 tahun, maksimum kira-kira 170, zon 2 — lebih kurang 102–119 denyutan seminit.
Formula ini hanya memberi angka anggaran: kadar jantung dua orang yang sebaya boleh berbeza dengan ketara.

Bagaimana menyemak zon 2 tanpa angka?

Cara paling mudah ialah ujian bercakap. Jika anda boleh bercakap dalam ayat pendek tetapi sukar menyanyi, kemungkinan besar anda berada dalam zon yang betul.

Jika bercakap terasa mudah dan lancar — anda boleh menambah sedikit kelajuan.
Jika hanya mampu menyebut satu dua perkataan tersekat-sekat — anda sudah melepasi zon 2, perlahankan.
Rasanya: "saya boleh bergerak begini lama", bukan "saya bertahan dengan sisa tenaga terakhir".

Jam dengan pengukur nadi membantu melihat angka, tetapi ia juga kadang-kadang tersilap — terutama dalam cuaca sejuk atau jika tali jam longgar. Oleh itu, perasaan dan pernafasan kekal sebagai panduan yang boleh dipercayai.

Mengapa latihan zon 2 begitu dihargai?

Ini beban yang boleh ditanggung lama dan kerap tanpa rasa "terperah". Ia membina asas stamina dan tidak memerlukan pemulihan yang lama.

Sesuai untuk pemula, mereka yang kembali selepas rehat panjang dan yang kembali aktif apabila usia meningkat.
Sesuai digabungkan dengan latihan kekuatan dan selang: hari-hari santai mengimbangi hari-hari berat.
Memberi masa untuk udara segar, berjalan bersama kawan atau podcast kegemaran.

Bagaimana pergerakan tetap menyokong jantung, kami tulis dalam artikel "Kesihatan jantung: tabiat harian mudah".

Bagaimana pemula boleh berlatih dalam zon 2?

Mulakan dengan masa yang singkat dan jenis pergerakan yang selesa. Konsistensi lebih penting daripada kelajuan.

Pilih yang anda suka: jalan pantas, larian ringan, berbasikal, berenang — lebih lanjut tentang cara bermula dalam artikel "Berlari untuk pemula".
Panduan untuk orang dewasa — sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu, seperti yang diingatkan oleh Cleveland Clinic; mulakan dengan 20–30 minit 3 kali seminggu.
5–10 minit pertama — memanaskan badan pada rentak yang lebih ringan.
Jika kadar jantung "melompat" keluar dari zon, perlahankan atau tukar kepada berjalan — ini normal, terutama pada permulaan.

Bagaimana memasukkan zon 2 ke dalam minggu anda?

Jadikan kardio santai sebagai asas, dan sesi intensif sebagai pelengkap. Dengan cara ini lebih mudah mengelak keletihan berlebihan.

Contoh minggu: tiga latihan santai selama 30–50 minit, satu latihan kekuatan, hari lain — berjalan kaki dan berehat.
Lama-kelamaan, panjangkan salah satu sesi, bukan tambah kelajuan.
Hari rehat ialah sebahagian daripada pelan; mengapa ia penting, baca dalam artikel "Hari rehat daripada latihan".

Lebih mudah jika latihan dikaitkan dengan hari tertentu: contohnya Isnin, Rabu dan Sabtu. Dengan cara ini kardio santai menjadi tabiat, bukan keputusan yang perlu dibuat semula setiap kali. Jika minggu itu berat, lebih baik pendekkan sesi daripada ponteng terus.

Kardio santai ialah asas yang boleh dipegang selama bertahun-tahun. Ramai yang melatih stamina menambah tampalan X49 dalam rutin mereka — menurut syarikat, ia direka untuk menyokong stamina dan pemulihan bagi orang yang aktif; baca lebih lanjut dalam artikel "Tampalan X49: cara ia berfungsi". Ada juga yang memilih tampalan X39, yang menurut syarikat menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu untuk tenaga dan pemulihan.

Soal jawab

Bagaimana cepat mengira zon 2 kadar jantung tanpa alat khas?

Tolak umur anda daripada 220 — itu anggaran kadar jantung maksimum. Zon 2 ialah kira-kira 60–70% daripadanya; gunakan juga ujian bercakap sebagai panduan.

Bolehkah berlatih dalam zon 2 dengan berjalan kaki?

Boleh. Bagi ramai orang, jalan pantas, terutama mendaki bukit, memang memberikan kadar jantung yang sesuai. Bagi yang lebih terlatih, larian ringan, berbasikal atau berenang lebih sesuai.

Berapa lama perlu berlatih dalam zon 2 seminggu?

Panduan umum untuk orang dewasa ialah sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu. Ia mudah dibahagikan kepada 3–5 sesi selama 30–50 minit.

Kenapa saya perlu berlari begitu perlahan dalam zon 2?

Pada mulanya kadar jantung cepat naik walaupun pada rentak ringan, jadi ramai terpaksa bertukar kepada berjalan. Ini normal: lama-kelamaan anda biasanya boleh bergerak dengan lebih yakin dalam zon yang sama.

Perlukah jam dengan pengukur nadi untuk zon 2?

Tidak semestinya. Jam atau sensor dada membantu melihat angka, tetapi ujian bercakap juga berkesan: anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek, tetapi sukar menyanyi.