Lemak sihat dalam diet: avokado, kekacang keras, ikan
Lemak sihat dalam diet diperlukan badan untuk hormon, penyerapan vitamin dan fungsi sel — tanpanya diet tidak akan seimbang. Kami huraikan lemak mana yang sihat, berapa banyak yang diperlukan, makanan mana yang menjadi sumbernya dan bagaimana dengan lemak semasa menurunkan berat badan.
Lemak sihat dalam diet terutamanya ialah lemak tak tepu daripada minyak zaitun, avokado, kekacang keras, biji-bijian dan ikan berlemak. Ia diperlukan untuk hormon, penyerapan vitamin dan fungsi sel, jadi mengurangkannya bersama lemak "tidak sihat" ialah satu kesilapan. Panduannya — 20–35% kalori harian daripada lemak, kebanyakannya tak tepu.
Sejak sekian lama lemak dianggap musuh badan yang langsing. Hakikatnya, masalahnya bukan lemak itu sendiri, tetapi lebihan lemak tepu dan lemak trans serta kekurangan lemak tak tepu.
Berita baiknya: untuk mendapat lemak sihat yang cukup, anda tidak memerlukan skema yang rumit. Cukup makan ikan dua kali seminggu, tambah segenggam kekacang keras atau biji-bijian setiap hari dan memasak dengan minyak sayuran dan bukannya mentega.
Lemak sihat untuk badan: mengapa ia diperlukan?
Lemak bukan sekadar kalori, tetapi bahan binaan dan pengawal atur. Tanpanya badan tidak dapat berfungsi dengan normal.
- terlibat dalam penghasilan hormon;
- membantu menyerap vitamin larut lemak A, D, E dan K;
- menjadi sebahagian daripada membran sel;
- memberikan rasa kenyang yang lama.
Oleh itu diet yang langsung tanpa lemak jarang memberi manfaat, walaupun matlamatnya menurunkan berat badan.
Lemak sihat: senarai makanan
Lemak tak tepu tunggal dan tak tepu majmuk, terutamanya omega-3, dianggap sihat.
- Tak tepu tunggal — minyak zaitun dan minyak kanola, avokado, badam, hazelnut.
- Omega-3 — ikan berlemak (salmon, tenggiri, sardin), biji rami, biji chia, walnut.
- Omega-6 — minyak sayuran, biji bunga matahari: ia juga penting, tetapi dalam diet moden biasanya sudah mencukupi.
Banyak makanan ini menjadi asas pemakanan Mediterranean, yang diterangkan dengan terperinci dalam artikel "Diet Mediterranean".
Berapa banyak lemak diperlukan sehari?
Panduan umum — 20–35% kalori harian daripada lemak, dan lemak tepu sebaiknya dihadkan kira-kira 10%.
Secara praktikal ini bermakna: jangan takut kepada avokado, kekacang keras dan ikan, tetapi jangan berlebihan dengan makanan segera berlemak, sosej dan sos berkrim. Tidak perlu mengira gram — cukup pastikan lemak sihat ada dalam menu setiap hari.
Mengapa badan memerlukan omega-3?
Asid lemak omega-3 dikaitkan dengan sokongan sistem kardiovaskular dan fungsi otak. Sumber utamanya ialah ikan berlemak.
Jika ikan jarang dihidangkan, tambah sumber tumbuhan: biji rami, walnut, biji chia. Huraian terperinci ada dalam artikel "Omega-3: di mana mendapatkannya jika tidak suka ikan", dan tentang makanan untuk fikiran yang jelas dalam "Pemakanan untuk otak".
Lemak sihat untuk sarapan: bagaimana menambahnya?
Cara paling mudah menambah lemak sihat ke sarapan ialah dalam bahagian kecil pada hidangan biasa.
- segenggam kekacang keras atau sesudu biji-bijian dalam oat;
- roti bakar dengan avokado dan telur;
- yogurt dengan biji chia atau biji rami;
- telur dadar dengan minyak zaitun dan sayur-sayuran.
Sarapan sebegini mengekalkan rasa kenyang lebih lama. Lebih banyak idea dalam artikel "Sarapan sihat untuk tenaga".
Adakah lemak baik semasa menurunkan berat badan?
Ya, dalam jumlah yang munasabah. Lemak sihat memberi rasa kenyang dan membantu anda tidak makan berlebihan kemudian, manakala membuangnya sepenuhnya menyebabkan badan kekurangan bahan yang diperlukan.
Semasa menurunkan berat badan, keseimbangan kalori keseluruhan lebih penting: kekalkan ikan, kekacang keras dan minyak zaitun, tetapi kurangkan makanan bergoreng, pastri dan daging diproses.
Hidangan lemak sihat perlu disesuaikan dengan matlamat: kekacang keras dan minyak mudah "menambah" kalori tanpa disedari. Cara mudah — sukat minyak dengan sudu, bukan tuang ikut agak, dan simpan kekacang keras dalam bekas kecil mengikut hidangan.
Apakah kaitan lemak dengan perlindungan antioksidan?
Lemak tak tepu sensitif kepada pengoksidaan, jadi badan memerlukan sokongan antioksidan yang baik. Ia datang daripada sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan sayur hijau.
Ada yang melengkapkan rutin mereka dengan tampalan Y-Age Glutathione: menurut syarikat, ia menyokong kesejahteraan umum, membantu bertenang dan memperbaiki penampilan kulit.
Membuang lemak sepenuhnya ialah idea yang buruk untuk apa jua matlamat. Jauh lebih penting untuk mengalihkan keseimbangan ke arah sumber tak tepu dan tidak takut kepadanya kerana kalorinya.