Magnesium dan pemulihan otot: perlukah anda mengambil suplemen?

Magnesium dan pemulihan otot berkait secara langsung: mineral ini terlibat dalam pengecutan dan pengenduran otot serta kerja sistem saraf. Sebab itu ia sering digelar "mineral relaksasi" dan dikaitkan dengan rehat selepas bersenam dan kualiti tidur. Magnesium untuk pemulihan otot sebaiknya diperoleh daripada makanan dahulu, dan tidak semua orang memerlukan suplemen.

Mengapa otot memerlukan magnesium?

Tanpa magnesium, otot tidak dapat berfungsi dengan normal: ia diperlukan untuk mengecut dan kemudian mengendur. Selain itu, ia terlibat dalam metabolisme tenaga dan kerja saraf.

• Membantu otot mengendur selepas mengecut.
• Terlibat dalam penghasilan tenaga di dalam sel.
• Diperlukan untuk kerja normal sistem saraf yang mengawal otot.
• Berkait dengan kualiti rehat dan tidur — dan tidur ialah salah satu faktor utama pemulihan.

Menurut NHS, kebanyakan orang dewasa boleh mendapat jumlah magnesium yang diperlukan daripada makanan harian yang pelbagai.

Dari makanan apa untuk mendapatkan magnesium?

Sumber terbaik ialah makanan biasa: kacang, biji-bijian, bijirin, kekacang dan sayur hijau. Jika semua ini kerap ada dalam diet anda, asasnya sudah ada.

• Kacang dan biji-bijian — badam, gajus, biji labu.
• Bijirin penuh dan kekacang.
• Sayur berdaun hijau — bayam, chard.
• Coklat gelap (70% koko ke atas) dan pisang.

Untuk pemulihan selepas bersenam, bukan hanya magnesium yang penting, tetapi juga protein — baca lebih lanjut dalam artikel "Protein dalam diet" dan "Apa yang perlu dimakan selepas latihan".

Perlukah suplemen magnesium untuk pemulihan?

Tidak selalu. Jika diet anda pelbagai, suplemen tambahan selalunya tidak diperlukan. Ia lebih masuk akal apabila ada tanda kekurangan — contohnya kejang otot yang kerap, tidur yang kurang lena, rasa cemas yang meningkat — dan selepas berbincang dengan doktor.

Doktor akan membantu mencari puncanya, bukan sekadar "menutup" gejala. Punca keletihan dan tidur yang kurang lena boleh berbeza-beza, dan magnesium hanyalah salah satu kemungkinan.

Magnesium jenis apa yang lebih baik untuk pemulihan otot?

Tiada magnesium "terbaik" untuk semua: ada pelbagai bentuk — contohnya sitrat atau glisinat — dan penerimaan badan terhadapnya berbeza. Bentuk dan jumlahnya patut dipilih bersama doktor.

Bahan Mayo Clinic Press tentang magnesium glisinat menekankan bahawa suplemen boleh berguna apabila ada kekurangan, tetapi bukan untuk semua orang, dan bagi sesetengah penyakit dan ubat ia perlu dipersetujui oleh pakar.

• Jangan melebihi jumlah yang tertera pada bungkusan.
• Beritahu doktor tentang suplemen jika anda mengambil ubat.
• Jangan harapkan kesan segera "dengan satu biji".

Magnesium untuk pemulihan otot: apakah kesilapan paling biasa?

Yang utama — berharap suplemen akan menggantikan tidur, makanan dan rehat. Yang kedua — mengambil magnesium "untuk berjaga-jaga" tanpa tahu sama ada ia benar-benar diperlukan.

• Mengambil suplemen tetapi kurang makan sayur, bijirin dan kacang.
• Menggabungkan beberapa produk bermagnesium tanpa memantau jumlah keseluruhan.
• Mengharapkan magnesium "menghilangkan" keletihan akibat kurang tidur yang kronik.
• Tidak memberitahu doktor tentang suplemen semasa doktor memberi ubat.

Jika otot lambat pulih selepas bersenam, puncanya paling kerap ialah rutin: kurang tidur, kurang rehat antara sesi, beban latihan dinaikkan terlalu mendadak. Mulakan dengan perkara ini, barulah fikirkan tentang suplemen.

• Memilih suplemen berdasarkan nasihat di internet tanpa mengambil kira kesihatan dan ubat sendiri.

Bagaimana lagi menyokong pemulihan otot?

Magnesium paling berkesan bersama tabiat asas: tidur, rehat antara sesi latihan dan urutan otot yang lembut.

• Tidur yang cukup dan rutin malam yang tenang.
• Hari rehat antara latihan yang intensif.
• Urut sendiri dan regangan ringan pada waktu malam.

Pada waktu malam, selain magnesium dalam diet, ramai menggunakan minuman Cellergize Evening — ia mengandungi L-teanina, taurina dan magnesium, tanpa melatonin dan bahan penenang. Menurut syarikat, ia membantu badan berehat dan bersedia untuk tidur. Ini suplemen makanan: jika hamil, menyusu, mengambil ubat atau mempunyai penyakit, berbincanglah dengan doktor. Ia juga sesuai melengkapkan rutin malam bersama tampalan Silent Nights.