Makanan fermentasi dan mikrobiom: apa yang benar-benar terbukti

Makanan yang di fermentasi ialah yogurt, kefir, jeruk kubis, kimchi dan produk lain yang telah melalui proses penapaian dengan kultur hidup. Kajian mengaitkan pengambilannya secara berkala dengan kepelbagaian mikrobiom usus yang lebih tinggi, jadi ia wajar dimasukkan ke dalam diet sedikit demi sedikit tetapi secara konsisten.

Minat terhadap mikrobiom telah membawa makanan seperti ini daripada kategori "tradisi kebangsaan" ke arus perdana pemakanan sihat — dan bukan tanpa asas saintifik.

Apa itu makanan yang di fermentasi?

Ia makanan di mana bakteria atau yis telah memproses sebahagian gula dalam bahan asal. Hasilnya, rasa dan tekstur berubah, dan dalam sesetengah produk kultur hidup kekal.

Fermentasi ialah salah satu cara tertua untuk mengawet makanan. Hampir setiap masakan di dunia mempunyai contohnya sendiri: daripada kefir dan ayran hingga miso dan kimchi.

Semasa penapaian, makanan boleh menjadi lebih mudah dihadam, memperoleh rasa masam dan tahan lebih lama. Sebab itu hidangan yang difermentasi selama berabad-abad menjadi sebahagian diet musim sejuk di banyak negara.

Contoh makanan yang di fermentasi untuk diet harian

Pilihan yang paling mudah didapati boleh dibeli di kedai biasa atau disediakan di rumah.

• Yogurt dan kefir dengan kultur hidup.
• Jeruk kubis dan kimchi — tanpa pempasteuran, yang memusnahkan bakteria baik.
• Miso dan tempe — produk soya daripada masakan Asia.
• Kombucha — teh yang difermentasi, dalam kuantiti sederhana.
• Sesetengah jenis keju yang diperam.

Semasa memilih yogurt atau kefir, cari sebutan kultur hidup atau aktif pada pembungkusan dan perhatikan kandungan gula: pilihan asli tanpa bahan tambahan boleh dimaniskan sendiri dengan buah beri.

Tidak semua yang kelihatan seperti jeruk mengandungi kultur hidup: jeruk berasaskan cuka dan makanan tin yang dipasteurkan adalah berbeza. Untuk membezakannya, kemahiran daripada artikel "Cara membaca label makanan" akan berguna.

Makanan yang di fermentasi untuk usus: apa kata kajian?

Kajian yang dirujuk oleh Harvard Health dan Harvard T.H. Chan School of Public Health mengaitkan pengambilan makanan yang di fermentasi secara berkala dengan perubahan positif dalam kepelbagaian mikrobiom dan beberapa penanda keradangan.

Penting untuk memahami had data ini: ia berkaitan dengan hubungan dan perubahan pada penunjuk, bukan kesan yang dijamin untuk setiap orang. Mikrobiom setiap individu berbeza, dan tindak balas terhadap makanan yang sama boleh berbeza antara orang.

Baca lebih lanjut tentang kaitan keadaan usus dengan tenaga dan emosi dalam artikel "Usus dan kesejahteraan", dan tentang perbezaan antara kultur hidup dalam makanan dan suplemen — "Probiotik dan mikrobiom usus".

Makanan yang di fermentasi: manfaat dan keburukan

Bagi kebanyakan orang, manfaatnya lebih besar, tetapi produk ini mempunyai ciri-ciri yang perlu diketahui.

• Jeruk kubis, kimchi dan miso boleh agak masin — ini penting jika anda memantau pengambilan garam.
• Yogurt manis dan sesetengah jenis kombucha boleh mengandungi banyak gula.
• Bagi sesetengah orang, menambah hidangan secara mendadak menyebabkan perut kembung sementara.

Sebab itu pilihan terbaik ialah produk asli tanpa gula berlebihan, dalam hidangan sederhana dan sebagai sebahagian diet yang pelbagai, bukan sebagai "penawar segala-galanya".

Bagaimana memperkenalkan makanan yang di fermentasi tanpa rasa tidak selesa?

Mulakan dengan hidangan kecil dan tambah secara beransur-ansur. Menambah makanan seperti ini ke dalam diet secara mendadak kadangkala menyebabkan perut kembung sementara.

• Pilih satu produk dan makan sedikit demi sedikit selama beberapa hari berturut-turut.
• Tambah produk seterusnya apabila yang pertama sudah menjadi kebiasaan.
• Gabungkan dengan serat: sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh menjadi "makanan" untuk bakteria baik.

Ia mudah dimasukkan ke dalam snek — contohnya kefir atau yogurt asli dengan buah beri. Idea lain ada dalam artikel "Snek untuk tenaga".

Bagaimana membuat makanan yang di fermentasi di rumah?

Permulaan paling mudah ialah jeruk kubis: kubis yang dihiris halus diramas dengan garam, dimasukkan dengan padat ke dalam balang yang bersih dan dibiarkan menapai pada suhu bilik selama beberapa hari.

• Gunakan bekas yang bersih dan pastikan sayur-sayuran terendam dalam jusnya.
• Rasa setiap hari untuk mendapatkan tahap masam yang dikehendaki, kemudian pindahkan balang ke dalam peti sejuk.
• Apa sahaja yang berkulat atau berbau luar biasa sebaiknya dibuang.

Makanan yang di fermentasi bukan penyelesaian ajaib, tetapi tambahan yang menyenangkan dan mudah didapati kepada diet yang pelbagai dan kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan.