Pemulihan selepas bersalin: cara membina semula kekuatan anda dengan lembut

Pemulihan selepas bersalin ialah proses memulihkan tenaga secara beransur-ansur yang mengambil masa bukan berminggu, tetapi berbulan. Badan pulih daripada kehamilan dan bersalin, manakala waktu tidur dan rutin hidup berubah sepenuhnya. Sebab itu tidak realistik mengharapkan tahap tenaga seperti dahulu pada bulan-bulan pertama — dan itu normal.

Perubahan selepas bersalin: apa yang berlaku kepada badan?

Badan kembali ke keadaan biasa secara beransur-ansur: hormon, otot lantai pelvis dan perut, serta tahap tenaga keseluruhan pulih dalam tempoh beberapa bulan.

Pemulihan fizikal asas biasanya mengambil masa 6–8 minggu pertama, tetapi bagi ramai wanita, kekuatan sepenuhnya memerlukan masa yang lebih lama. Kadarnya bergantung pada cara bersalin, keadaan semasa hamil, tidur dan sokongan orang terdekat. Baca lebih lanjut tentang minggu-minggu pertama dalam bahan ACOG.

Pemulihan ibu selepas bersalin: di mana hendak bermula?

Mulakan dengan perkara asas: tidur, makanan, air dan bantuan orang terdekat pada minggu-minggu pertama lebih penting daripada sebarang senaman.

• Tidur bila ada peluang, bukan hanya pada waktu malam: tidur bayi baru lahir terputus-putus, jadi tidur sebentar pada siang hari sangat penting. Cara tidur sebentar dengan berkesan dihuraikan dalam artikel "Tidur siang".
• Makan secara tetap dan mengenyangkan: sediakan snek mudah yang boleh dimakan dengan sebelah tangan.
• Minum air secukupnya, terutamanya jika menyusukan bayi.
• Minta dan terima bantuan — ini bukan kelemahan, tetapi pembahagian tenaga yang bijak.
• Jangan terlepas pemeriksaan selepas bersalin yang dijadualkan dengan doktor.

Senaman apa yang sesuai untuk pemulihan selepas bersalin?

Mulakan dengan aktiviti paling lembut dan hanya selepas doktor mengesahkan ia selamat.

Biasanya yang pertama ialah berjalan kaki santai dan latihan pernafasan, kemudian latihan otot lantai pelvis dan latihan lembut untuk otot teras. Berlari, melompat dan latihan kekuatan dimulakan semula secara beransur-ansur dan mengikut tempoh masing-masing: selepas pembedahan caesarean dan selepas bersalin normal tempohnya berbeza. Berjalan sambil menolak kereta sorong ialah langkah pertama yang baik; baca tentang manfaat berjalan kaki dalam artikel "Manfaat berjalan kaki". Dengarlah badan anda: sedikit letih selepas berjalan adalah normal, tetapi sakit atau lelehan yang bertambah selepas beraktiviti ialah tanda untuk memperlahankan rentak dan berbincang dengan doktor.

Bagaimana mempercepatkan pemulihan selepas bersalin?

Jawapan jujur: ia tidak boleh dipercepatkan, tetapi anda boleh mengelak daripada mengganggunya dan mewujudkan keadaan yang baik.

Tergesa-gesa bersenam dan diet ketat supaya cepat "kembali bentuk" lebih kerap menghabiskan tenaga daripada membantu. Yang lebih berkesan: Membandingkan diri dengan ibu lain atau gambar di media sosial juga tidak perlu: setiap wanita ada rentaknya sendiri.

• pemakanan lengkap dengan protein yang cukup — baca lebih lanjut dalam artikel "Protein dalam diet";
• apa jua peluang untuk tidur dan berehat;
• menambah aktiviti secara beransur-ansur, bukan mendadak;
• sokongan pasangan dan orang terdekat dalam urusan rumah dan ketika bangun pada waktu malam.

Bagaimana menyokong emosi selepas bersalin?

Pemulihan emosi sama penting dengan pemulihan fizikal, dan juga memerlukan masa.

Pada minggu-minggu pertama, mood ramai wanita berubah dengan cepat: gembira bertukar menjadi air mata, risau tentang bayi, rasa keliru. Kurang tidur dan perubahan hormon menjadikan turun naik ini lebih kuat. Perkara mudah yang membantu:

• bercakap tentang perasaan anda dengan pasangan, orang terdekat atau ibu-ibu lain;
• keluar rumah setiap hari, walaupun sebentar;
• luangkan sedikit masa untuk diri sendiri — mandi tanpa tergesa-gesa, secawan teh dalam suasana tenang;
• kurangkan tuntutan terhadap rumah dan urusan harian: rumah yang sempurna bukan keutamaan sekarang.

Bila keletihan lebih daripada sekadar kurang tidur?

Jika keletihan disertai rasa murung yang berterusan, kebimbangan atau hilang minat terhadap sekeliling, ini alasan untuk berjumpa doktor.

Simptom sebegini mungkin tanda kemurungan selepas bersalin — keadaan yang memerlukan bantuan pakar, bukan sekadar rehat. Ini situasi yang biasa berlaku, dan ia bukan salah si ibu.

Tentang cara mencari tenaga semasa kekurangan tidur kronik — dalam artikel "Tenaga untuk ibu bercuti bersalin", tentang peranan tidur — dalam artikel "Tidur ialah alat pemulihan paling berkesan".