Senaman leher: cara melegakan ketegangan akibat kerja duduk dan telefon

Senaman leher ialah beberapa gerakan tunduk, pusing dan regangan bahu yang lembut, yang boleh dilakukan dalam beberapa minit terus di meja kerja. Kepala yang tunduk ke arah skrin ialah postur biasa bagi mereka yang banyak bekerja di depan komputer dan menatal telefon. Leher dan bahu menanggung beban ini berjam-jam, dan menjelang petang timbul rasa kaku. Berita baiknya: senaman mudah dan rehat yang kerap membantu anda berasa jauh lebih ringan.

Senaman leher dan bahu apa yang boleh dilakukan terus di meja?

Regangan lembut yang tidak memerlukan tikar atau pakaian sukan sesuai untuk ini. Lakukan sambil duduk tegak, bahu diturunkan, pernafasan tenang.

• Dagu ke dada: turunkan kepala perlahan-lahan dan tahan selama 15–30 saat.
• Pusing: pusingkan kepala ke kiri, kemudian ke kanan, tahan di setiap sisi selama 15–30 saat.
• Sengetkan ke bahu: telinga ditarik ke arah bahu, bahu tidak diangkat; masa yang sama untuk setiap sisi.
• Tunduk ke depan dan ke sisi: tambahkan sedikit berat kepala dengan tangan secara lembut dan tahan kira-kira 30 saat, kemudian tukar sisi.
• Regangan bahu: letakkan satu lengan melintang di dada dan tahan dengan tangan yang lain selama kira-kira 30 saat.

Cara senaman leher dengan betul?

Peraturan utama — lembut dan perlahan: tanpa gerakan melantun, dengan pernafasan sekata. Regangan patut terasa seperti tarikan yang menyenangkan, bukan sakit.

• Duduk tegak, tapak kaki di lantai, bahu diturunkan dan santai.
• Bergerak dengan lancar, tahan di titik akhir dan kembali ke tengah perlahan-lahan.
• Jangan dongakkan kepala ke belakang secara mengejut dan jangan lakukan putaran bulat yang laju.
• Bernafas dengan tenang, jangan tahan nafas.

Senaman regangan leher untuk kerja duduk: berapa kerap?

Pakar Mayo Clinic menasihatkan agar bangun dan bergerak kira-kira setiap setengah jam: pergi ke penapis air, naik tangga, bercakap di telefon sambil berdiri. Regangan leher mudah dikaitkan dengan rehat ini: satu atau dua posisi setiap kali, dan sepanjang hari terkumpul pemanasan yang lengkap.

Bagaimana rupa pemanasan leher selama 3 minit?

Set pendek ini mudah dilakukan antara panggilan — ia mengambil masa lebih singkat daripada secawan teh.

• 30 saat: duduk tegak, turunkan bahu dan tarik serta hembus nafas dengan tenang beberapa kali.
• 1 minit: tunduk dagu ke dada dan pusing kepala ke kedua-dua sisi.
• 1 minit: sengetkan telinga ke bahu dan regangan bahu melintang di dada.
• 30 saat: beberapa putaran bahu perlahan ke belakang.

Jika boleh, selepas pemanasan bangun dan berjalan selama beberapa minit: menukar postur memberi manfaat kepada leher sama seperti regangan itu sendiri.

Senaman leher untuk warga emas: apa yang perlu diambil kira?

Bagi warga emas, gerakan yang sama sesuai, tetapi dengan julat lebih kecil dan sokongan. Lakukan sambil duduk di kerusi yang stabil, terutama jika kadang-kadang pening.

• Kurangkan julat tunduk dan pusing — tarikan ringan sudah memadai.
• Tahan regangan sedikit lebih singkat dan ulang beberapa kali sehari.
• Elakkan mendongak ke belakang dan putaran bulat.

Lebih banyak gerakan lembut untuk setiap hari — dalam artikel "Senaman pergerakan sendi selepas umur 55".

Tabiat apa yang menjaga leher setiap hari?

Naikkan skrin komputer riba ke paras mata, pegang telefon lebih tinggi daripada menundukkan kepala ke arahnya, dan rehatkan mata — tentang ini dalam artikel "Postur di depan komputer" dan "Keletihan mata akibat skrin". Permulaan hari yang baik pula — regangan waktu pagi. Jika ketegangan leher disertai sakit kepala, artikel "Sakit kepala ketegangan" akan berguna.

Untuk keselesaan ketika bergerak, ramai menambah tampalan IceWave pada rutin regangan — menurut syarikat, ia direka khusus untuk tujuan ini. Jika ketegangan leher datang bersama hari yang tertekan, lihat Y-Age Aeon, yang menurut syarikat menyokong relaksasi dan ketenangan.