Senaman persediaan ski: bersedia untuk musim dalam 6 minggu

Senaman persediaan ski bukan hanya untuk atlet. Bermain ski membebankan paha, punggung dan otot teras selama berjam-jam, dan keletihan kaki pada penghujung hari itulah yang paling kerap merosakkan pengalaman. Pakar ortopedik AAOS menasihati supaya memulakan musim dalam keadaan fizikal yang baik, memanaskan badan dan berhenti apabila letih (AAOS).

Berita baiknya: enam minggu dan tiga sesi ringkas seminggu sudah cukup untuk bersedia.

Bagaimana memulakan persediaan untuk musim ski?

Mulakan 6 minggu lebih awal dan berlatih 3 kali seminggu selama 30–40 minit. Dua minggu pertama — teknik dan jumlah, kemudian — sedikit lebih banyak ulangan dan latihan keseimbangan.

• Minggu 1–2: squat, glute bridge, plank, berjalan pantas.
• Minggu 3–4: lunge ke pelbagai arah, wall sit, plank sisi.
• Minggu 5–6: lompatan dari sisi ke sisi, berdiri atas satu kaki, naik tangga.

Mulakan setiap sesi dengan 5–10 minit memanaskan badan dan akhiri dengan regangan. Jika kaki sangat sakit selama dua-tiga hari selepas latihan, kurangkan ulangan pada sesi berikutnya, bukannya melangkau seminggu penuh.

Apakah senaman persediaan ski yang boleh dilakukan di rumah?

Yang paling berguna ialah latihan yang menguatkan kaki dalam posisi separa mencangkung dan melatih keseimbangan. Anda tidak perlukan peralatan, cukup tikar dan dinding.

• Wall sit 30–60 saat — meniru posisi pemain ski.
• Lunge sisi dan lompatan "skater" — untuk memindahkan berat dari satu kaki ke kaki lain, seperti yang disarankan oleh jurulatih REI.
• Plank dan plank sisi — untuk teras yang menstabilkan badan di laluan yang tidak rata.
• Berdiri atas satu kaki dengan mata tertutup — untuk keseimbangan dan melindungi lutut; lebih banyak idea dalam artikel "Cara mengurangkan risiko kecederaan lutut".

Apakah senaman persediaan ski yang boleh dilakukan di gim?

Gim membolehkan anda menambah beban dan mesin kardio, tetapi asasnya sama: kaki, teras dan keseimbangan. Tambah beban secara beransur-ansur dan jaga teknik.

• Squat dan lunge dengan dumbel — untuk kekuatan paha dan punggung.
• Basikal statik atau stepper — untuk stamina kaki.
• Latihan di atas platform keseimbangan — untuk kestabilan.
• Latihan tarikan dan belakang — supaya badan tidak cepat letih dalam posisi condong.

Latihan kaki mana yang paling penting untuk ski?

Yang utama ialah latihan yang membolehkan anda kekal dalam posisi separa mencangkung lama dan tanpa sakit: wall sit, squat dan lunge. Ia melatih paha dan punggung yang bekerja pada setiap belokan.

Tambah latihan betis dan naik tangga: ia membantu kaki kekal kuat hingga penghujung hari. Badan yang kuat membantu mengekalkan keseimbangan di laluan yang tidak rata; regangan selepas latihan mengekalkan mobiliti — butirannya dalam artikel "Regangan sebelum dan selepas senaman".

Bagaimana memanaskan badan di cerun?

Sebelum luncuran pertama, luangkan 5–10 minit untuk memanaskan badan. Otot yang sejuk kurang mampu menahan beban.

• Berjalan dengan kasut ski, hayunkan kaki dan pusingkan badan.
• Beberapa squat cetek di tempat.
• Luncuran pertama — di laluan landai dengan rentak tenang.

Dan pastikan anda mendaftar sekurang-kurangnya beberapa pelajaran bersama jurulatih jika baru bermula: posisi yang betul menjimatkan tenaga sama seperti latihan.

Apa yang membantu semasa perjalanan ke cerun?

Untuk persediaan dan bermain ski, ramai memilih set X39+X49: menurut syarikat, X39 menyokong tenaga dan pemulihan, manakala X49 — stamina; bezanya diterangkan dalam artikel "X39 atau X49: apa bezanya". Selepas sehari di cerun, IceWave berguna, yang menurut syarikat dicipta untuk keselesaan semasa bergerak. Tentang persediaan untuk perjalanan pergunungan lain — dalam artikel "Cara bersedia untuk mendaki gunung".