Тайский бокс для начинающих: выносливость, первые тренировки и восстановление

Тайский бокс для начинающих всё чаще выбирают не ради соревнований, а как фитнес: за одно занятие вы работаете руками, ногами, корпусом и дыханием. Муай-тай называют «искусством восьми конечностей», потому что в нём используют кулаки, локти, колени и голени по описанию WebMD. В фитнес-группах всё это превращается в ритмичную работу по лапам и мешку без жёсткого контакта.

Начать можно почти с любого уровня: первые недели уходят на стойку, шаги и базовые удары, а интенсивность растёт вместе с вашей формой.

Тайский бокс чем отличается от муай-тай?

Ничем: «тайский бокс» — это русское название муай-тая, одного и того же вида единоборства. Разница бывает лишь в формате занятий в конкретном клубе.

• Спортивные группы готовят к соревнованиям: больше спаррингов, жёсткий контакт, строгий режим.
• Фитнес-группы делают упор на технику, кардио и работу по снарядам — это оптимальный вариант для старта.
• Иногда встречается слово «тай бокс» — это то же самое, просто короче.

Если вы идёте за здоровьем и хорошим настроением, на пробном занятии спросите тренера, какой формат у группы и есть ли отдельный поток для новичков.

Что даёт муай-тай как фитнес?

Это сочетание кардио и силовой нагрузки в одной тренировке. Интервальный ритм раундов тренирует выносливость, а удары ногами и работа в стойке — баланс и мышцы кора.

• Раунды по 2–3 минуты с короткими паузами — естественная интервальная тренировка.
• Удары и защита тренируют координацию и реакцию.

Со временем многие замечают, что стало легче подниматься по лестнице и дольше держать темп на прогулке или пробежке. Прогресс заметен уже через несколько недель регулярных занятий, если не пропускать отдых.

• Работа в стойке на полусогнутых ногах укрепляет бёдра, ягодицы и икры.
• Многие отмечают, что после занятия уходит накопленное за день напряжение; в небольшом исследовании занятия муай-таем были связаны с лучшей оценкой качества жизни и самоконтроля (PMC).

Как проходит тайский бокс тренировка для начинающих?

Обычно это разминка, техника в парах или у зеркала, работа по снарядам и заминка. Новичку важно не темп, а правильная стойка и дыхание.

• Разминка 10–15 минут: скакалка, суставная гимнастика, бой с тенью.
• Основная часть: 4–6 раундов на отработку двойки, лоу-кика, колена.
• Заминка: упражнения на пресс и спокойная растяжка бёдер и плеч.

Что взять на первую тренировку по тайскому боксу?

Минимум: удобная спортивная форма, вода и полотенце. Остальное подскажет тренер после пары занятий.

• Шорты или леггинсы, в которых удобно поднимать колено и делать удар ногой.
• Бинты и перчатки — часто их дают в клубе на первое время.
• Лёгкий перекус через пару часов после занятия: идеи — в статье «Что есть после тренировки».

Как восстанавливаться между занятиями?

Прогресс в муай-тае рождается в дни отдыха, а не только в зале. Начните с 2 тренировок в неделю — это согласуется с общими рекомендациями ВОЗ о силовой нагрузке минимум дважды в неделю (ВОЗ) — и добавляйте третью, когда уйдёт сильная крепатура.

• Спите достаточно: именно во сне тело адаптируется к новой нагрузке.
• В дни без тренировок подойдут прогулка, плавание или мягкая растяжка.
• Больше о паузах в графике — в статье «Дни отдыха от тренировок».

Как поддержать себя в дни тренировок?

Тем, кто тренируется регулярно, в дни занятий подходит патч X49 — по данным компании, он создан для поддержки выносливости у активных людей; подробнее о нём — в статье «Патч X49». А X39, по данным компании, поддерживает естественную выработку пептида GHK-Cu и помогает с энергией и восстановлением — о его роли в спорте читайте в материале «X39 для спорта». Оба патча, по данным компании, не проникают в кожу.