Binnen sporten als het regent: zo blijft u actief bij slecht weer

Onze fitnesscoach ·

Vrouw doet squats in de woonkamer terwijl het buiten regent

Binnen sporten als het regent is een uitkomst bij een tropische stortbui, herfstige nattigheid of als u gewoon geen zin heeft om naar buiten te gaan. We verzamelden eenvoudige manieren om in beweging te blijven bij slecht weer: een thuisprogramma, trappen en wandelen op overdekte plekken.

Binnen sporten als het regent wordt extra belangrijk in het regenseizoen — of het nu gaat om tropische stortbuien in Maleisië of een lange, natte herfst in Nederland en België. Als het weer uw wandeling afblaast, verdwijnt beweging makkelijk uit uw dag, en daarmee ook het gevoel van energie.

Actief blijven bij regenweer: hoe doet u dat?

Het belangrijkste is vooraf te bedenken waarmee u uw gewone buitenactiviteit vervangt. De richtlijn blijft hetzelfde: de WHO raadt volwassenen 150–300 minuten matige activiteit per week aan en minstens 2 dagen per week krachtoefeningen (WHO), en ook korte blokjes beweging tellen mee (CDC).

  • Wandelen in een winkelcentrum, een overdekte markt of een groot station — een vlakke vloer en geen regen.
  • De trap in plaats van de lift: in een onderzoek verbeterden korte keren traplopen (ongeveer 60 treden) drie keer per dag gedurende 6 weken het uithoudingsvermogen van weinig actieve mensen (ScienceDaily).
  • Bewegen in huis: lopen tijdens het bellen, dansen op muziek, actief schoonmaken.

Binnen sporten voor beginners: een eenvoudig programma

Het programma duurt 15–20 minuten, vraagt geen materiaal en past bij elk weer. Doe 2–3 rondes met 30–60 seconden rust tussen de oefeningen (British Heart Foundation, BHF).

  • Op de plaats lopen met hoog opgetrokken knieën — 1 minuut om op te warmen.
  • Squats naar een stoel — 10–12 keer.
  • Opdrukken tegen de muur of een tafel — 8–12 keer.
  • Op de tenen gaan staan met steun — 15 keer.
  • Bilbrug liggend op een mat — 12 keer.

Wilt u meer ideeën, kijk dan in de artikelen ‘Minitrainingen verspreid over de dag’ en ‘Krachttraining na je veertigste’ — daar staan oefeningen die u ook makkelijk thuis doet.

Grijs weer en minder licht kosten vaak energie, daarom is het belangrijk uw gewone ritme van slapen, eten en bewegen vast te houden. Sommigen dragen in zulke periodes de X39-patch, die volgens LifeWave energie en herstel ondersteunt, en kiezen overdag voor Energy Enhancer — een patch voor gelijkmatige energie zonder cafeïne.

Vragen en antwoorden

Hoeveel moet ik bewegen als ik niet naar buiten kan?
De richtlijn is dezelfde als bij mooi weer: de WHO raadt volwassenen 150–300 minuten matige activiteit per week aan en twee keer per week krachtoefeningen. Dat kunt u thuis in korte blokjes bij elkaar sporten.
Kan ik een wandeling vervangen door traplopen?
Ja, de trap is een handig alternatief: zelfs een paar korte keren per dag de trap op belast hart en benen. Begin rustig en houd de leuning vast.
Heb ik materiaal nodig om thuis te sporten?
Nee, om te beginnen heeft u genoeg aan uw eigen lichaamsgewicht, een stoel en een mat. Later kunt u een weerstandsband of halters toevoegen.

Lees ook

Bronnen

  1. WHO / NCBI Bookshelf — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: Executive Summary
  2. ScienceDaily — Short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health
  3. British Heart Foundation — Home workout: 9 easy ways to exercise at home
  4. CDC — What Counts as Physical Activity for Adults