Eiwit in je voeding: hoeveel heb je nodig en uit welke producten?

Eiwit in je voeding is de basis voor je spieren, huid, afweercellen en veel hormonen. Krijg je te weinig binnen, dan merk je dat niet alleen aan zwakkere spieren, maar ook doordat je snel moe bent en kort na het eten weer honger hebt. Hieronder lees je hoeveel eiwit je nodig hebt, hoe je je eigen behoefte berekent en hoe je meer eiwit eet zonder ingewikkeld rekenwerk.

Waarvoor heb je eiwit in je voeding nodig?

Eiwit speelt een rol in bijna alle vernieuwingsprocessen in je lichaam. Je hebt het elke dag nodig, niet alleen op trainingsdagen.

• Spieren — behoud en herstel van spierweefsel.
• Afweer — veel afweercellen en antistoffen zijn opgebouwd uit eiwit.
• Verzadiging — eiwitrijk eten verzadigt langer dan snelle koolhydraten.
• Huid, haar en nagels — ook die hebben bouwmateriaal nodig.

Hoeveel eiwit in voeding heb je nodig en hoe bereken je het?

Een algemene richtlijn voor een volwassene zonder intensieve training is ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat getal noemen onder meer de British Heart Foundation en de British Nutrition Foundation.

Om je eigen behoefte in te schatten, vermenigvuldig je je gewicht in kilo’s met 0,8. Doe je regelmatig aan krachttraining of ben je ouder, waardoor je sneller spiermassa verliest, dan heb je meestal meer nodig — bespreek dat persoonlijk met een diëtist of arts.

Eiwit in voeding: welke producten?

Eiwit zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Afwisseling werkt het best.

• Dierlijke bronnen — vlees, gevogelte, vis, eieren, kwark en andere zuivel.
• Plantaardige bronnen — peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, noten en zaden.
• Volkorengranen — boekweit, havermout en quinoa voegen ook een beetje eiwit toe.

Eet je geen vlees of wil je het minder vaak eten, lees dan ‘Plantaardig eiwit: hoeveel je nodig hebt en waar je het vandaan haalt’.

Hoe eet je meer eiwit?

De eenvoudigste manier is je eiwit over alle maaltijden te verdelen, in plaats van bijna alles bij het avondeten te eten. Kleine aanpassingen in wat je al eet, maken merkbaar verschil.

• Voeg een ei, kwark of yoghurt toe aan je ontbijt.
• Doe peulvruchten in soepen en salades.
• Kies een tussendoortje met eiwit — noten, yoghurt, hummus.
• Sla na de training geen maaltijd over — meer in ‘Wat je na een training moet eten’.

Hoe hangt eiwit samen met je energie gedurende de dag?

Eiwit bij ontbijt en lunch helpt scherpe pieken en dalen in je bloedsuiker te voorkomen, die aanvoelen als plotselinge slaperigheid. Het vertraagt de opname van koolhydraten, zodat je energie gelijkmatiger wordt verbruikt.

Hoe dat werkt, lees je in ‘Suiker en energie: zo voorkom je dips overdag’, en ideeën voor je ochtendmenu in ‘Gezond ontbijt voor energie’.

Waarom is eiwit belangrijk samen met krachttraining?

Zonder genoeg eiwit herstellen je spieren langzamer en merk je minder van je trainingen. Vooral na je 40e is dat belangrijk, als je spiermassa sneller begint af te nemen.

Hoe weet je of je te weinig eiwit eet?

Dat kun je alleen echt beoordelen door je voeding met een specialist door te nemen, maar er zijn aanwijzingen. Bijvoorbeeld als er in de meeste maaltijden geen enkel eiwitrijk product zit.

• Je hebt kort na het eten alweer honger.
• Je spieren herstellen langzaam na inspanning.
• Je ontbijt en lunch bestaan vooral uit brood, granen en zoetigheid.

Wie moet voorzichtig zijn met eiwit?

Voor de meeste gezonde mensen is iets meer eiwit uit gewone voeding veilig. Heb je een nieraandoening of een andere chronische aandoening, bespreek je eiwitbehoefte dan met een arts.

Om in beweging te blijven gebruiken veel mensen daarnaast de Y-Age Carnosine-pleister — volgens het bedrijf ondersteunt die je zin in lichamelijke activiteit. En voor energie gedurende de dag X39, die je volgens LifeWave helpt je frisser te voelen en beter te herstellen na inspanning.

Lees ook: De bordmethode: zo stel je een gebalanceerd bord met rijst samen.