Hoeveel stappen per dag heb je nodig? Waar die 10.000 vandaan komt – en wat echt genoeg is
Hoeveel stappen per dag moet je lopen om er iets aan te hebben? Het getal 10.000 kent iedereen – maar het werd niet door wetenschappers bedacht, maar door marketeers. We zoeken uit waar de norm vandaan komt, wat grote onderzoeken lieten zien en hoe je je eigen getal haalt zonder jezelf te forceren.
Je sluit de app met het getal 6400 en voelt je een verliezer: de ‘norm’ weer niet gehaald. Op sociale media gaat die discussie steeds weer rond – de een noemt 10.000 stappen een mythe, de ander een minimum – en in de zomer van 2025 gooide een groot overzicht in The Lancet Public Health olie op het vuur. Ook in Nederland is ‘hoeveel stappen per dag’ een populaire zoekvraag, en Google vult ‘10000 stappen per dag’ zelfs aan met ‘achterhaald’ en ‘onzin’. De ongemakkelijke waarheid: je 6400 stappen leveren misschien al het grootste deel van de winst op. En de bekendste fitnessnorm werd geboren op een reclameafdeling.
Waar komt de norm van 10.000 stappen per dag vandaan?
Uit de reclame voor een stappenteller. In 1965 bracht een Japans bedrijf het apparaat ‘manpo-kei’ uit – vertaald ‘10.000-stappenmeter’ (Harvard Health).
Epidemioloog I-Min Lee van Harvard Medical School noemt die naam ronduit een marketinginstrument: een rond getal klonk goed en bleef makkelijk hangen. Niemand toetste het in onderzoek. Daarna verhuisde het getal gewoon naar fitnessarmbandjes als standaardinstelling – en werd het een ‘norm’ die niemand ooit had vastgesteld.
Hoeveel stappen per dag is gezond?
Minder dan vaak wordt gedacht: voor de meeste mensen is het richtpunt zo’n 7000 stappen, en merkbare winst begint al eerder.
In 2025 brachten onderzoekers van de Universiteit van Sydney 57 studies samen waarin deelnemers stappentellers en trackers droegen. Vergeleken met 2000 stappen per dag hingen 7000 stappen samen met een 47% lager risico op overlijden, 38% op dementie en 27% op diabetes type 2. Boven 7000 was de extra winst voor de meeste metingen al bescheiden, en zelfs de stap van 2000 naar 4000 stappen gaf een meetbaar effect.
Een vergelijkbaar beeld zag het team van I-Min Lee eerder al. Bij bijna 17.000 vrouwen van gemiddeld 72 jaar hadden wie zo’n 4400 stappen per dag liepen een 41% lager risico op overlijden dan wie er 2700 liepen. De winst groeide tot ongeveer 7500 stappen – en bereikte daarna een plateau.
Hoe je je eigen getal haalt zonder jezelf te breken, staat in de PDF bij dit artikel: een ‘stappentrap’ voor 8 weken – van je huidige gemiddelde naar 7–8 duizend – en een tracker voor elke dag.