Microtrainingen overdag: korte activiteit in plaats van een uur in de sportschool

Microtrainingen overdag zijn korte momenten van activiteit van 1–5 minuten tussen je bezigheden door: de trap op lopen, een paar squats, een stevige wandeling. Onderzoek van de laatste jaren laat zien dat zulke ‘exercise snacks’ echt nut hebben voor mensen die geen tijd hebben voor een uur in de sportschool.

Goed nieuws: om te beginnen heb je geen abonnement, geen sportkleding en geen vrije avond nodig.

Microtrainingen zijn vooral nuttig als je achter een computer werkt, veel onderweg bent of net na een pauze weer actief wordt.

Wat zijn exercise snacks?

Het zijn korte momenten van activiteit die je tussen je gewone bezigheden door doet. Net als een tussendoortje zijn ze bedoeld om je lichaam gedurende de dag te ‘voeden’ met beweging.

De term staat voor momenten van 1–5 minuten: de trap in plaats van de lift, een paar squats tussen afspraken, een stevige wandeling na de lunch. Over de interesse van onderzoekers in deze aanpak schrijven CNN en UPMC HealthBeat.

Wat leveren microtrainingen op?

Het belangrijkste: ze breken lange uren stilzitten op. Regelmatig kort bewegen vermindert de nadelen van onafgebroken zitten, zelfs als je per week evenveel beweegt.

• Ze helpen je op te frissen tijdens de energiedip van de middag.
• Ze ontlasten je rug en nek na lang computerwerk.
• Ze verlagen de drempel: een paar minuten vind je makkelijker dan een uur.
• Na verloop van tijd vormen ze een beweeggewoonte die later overgaat in volwaardige trainingen.

Bovendien past deze vorm in elk schema: files, late afspraken of geen sportschool in de buurt gooien er geen roet in het eten.

Hoe bouw je microtrainingen in je werkdag in?

Koppel korte activiteit aan iets wat elke dag toch al gebeurt: telefoongesprekken, pauzes, water halen.

• Elk uur — 1–2 minuten rekken of op de plaats lopen.
• De trap in plaats van de lift, als dat kan.
• Een korte wandeling tijdens een telefoongesprek.
• Een paar squats elke keer dat je opstaat om water te halen.
• 10 minuten lopen na de lunch — meer in "Wandelen na het eten".

Welke oefeningen passen op kantoor en thuis?

Alles waarvoor je geen materiaal, weinig ruimte en geen douche achteraf nodig hebt, is geschikt.

Kies de intensiteit op gevoel: je moet een beetje opwarmen en je frisser voelen, maar niet buiten adem raken of je concentratie voor je werk na de pauze verliezen.

• **Voor je benen** — squats bij een stoel, lunges, op je tenen gaan staan.
• **Voor je armen en romp** — opdrukken tegen het bureau of de muur, een plank tegen de rand van het bureau.
• **Voor je rug en nek** — je hoofd kantelen en draaien, je schouderbladen naar elkaar toe trekken, uitrekken.
• **Om wakker te worden** — snel de trap op of op de plaats lopen.

Zit je veel, dan heb je iets aan de oefeningen uit "Houding achter de computer". Voor regenachtige dagen en thuiswerken vind je ideeën in "Binnen sporten als het regent".

Kun je volwaardige trainingen vervangen door microtrainingen?

Niet helemaal. Korte momenten van activiteit zijn een goede aanvulling, maar voor je hart, kracht en uithoudingsvermogen blijven regelmatige, langere trainingen belangrijk.

Een handig schema: elke dag microtrainingen plus een paar volwaardige trainingen per week — wandelen, zwemmen, krachttraining, fietsen. De meest toegankelijke basisbeweging lees je in "Voordelen van wandelen".

Hoe houd je het langer vol dan een week?

Begin met het minimum en houd bij wat je gedaan hebt. Een klein doel dat je makkelijk haalt, werkt beter dan een ambitieus plan.

• Begin met 3–4 korte momenten per dag.
• Kies oefeningen die je leuk vindt.
• Heb je gezondheidsbeperkingen of gewrichtspijn, kies dan samen met een arts of trainer veilige bewegingen.
• Vink elk moment af in je notities of een tracker — zichtbare vooruitgang motiveert.
• Voer de intensiteit geleidelijk op: sneller lopen, meer herhalingen, nog een trap extra.

Wil je meer ideeën voor een frisse start van de dag, probeer dan de Japanse ochtendgymnastiek uit "Radio taiso" — die duurt maar een paar minuten en is ideaal als eerste microtraining.