Rugpijn voorkomen: houding, romp, gewoontes

Rugpijn voorkomen rust op drie dingen: regelmatig bewegen gedurende de dag, sterke rompspieren en een goede techniek bij het tillen. In de meeste gevallen, als het niet om een ernstige blessure of aandoening gaat, verlagen deze eenvoudige gewoonten het risico op lage rugpijn merkbaar.

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende redenen waarom volwassenen naar een arts gaan (Mayo Clinic). En vaak ligt de oorzaak niet bij één blessure, maar bij gewoonten die zich dag na dag opstapelen.

Waarom krijg je rugpijn?

Meestal door een lange statische houding, zwakke rompspieren en een verkeerde techniek bij belasting.

• urenlang zitten zonder pauze;
• zwakke buik-, rug- en bilspieren;
• zware dingen tillen met je rug in plaats van met je benen;
• plotselinge belasting zonder warming-up — in de sportschool, in de tuin of op het sportveld.

Hoe zit je zodat je rug niet moe wordt?

Het gaat niet zozeer om een 'perfect rechte rug', maar om niet urenlang in dezelfde houding te zitten.

• je beeldscherm op ooghoogte, zodat je je nek niet buigt of naar voren steekt;
• lendensteun in je stoel of een klein kussen achter je onderrug;
• je voeten plat op de grond, je knieën ongeveer op heuphoogte;
• elke 30–60 minuten opstaan en bewegen — dat is belangrijker dan de houding zelf.

Meer over je werkplek lees je in Houding achter de computer. Is 's avonds ook je nek moe, dan heb je iets aan nekoefeningen.

Rugpijn voorkomen met oefeningen: wat versterkt je romp?

De buik-, rug- en bekkenspieren vormen een 'korset' dat een deel van de belasting van je wervelkolom overneemt. Eenvoudige, regelmatige oefeningen verlagen het risico op pijn bij dagelijkse belasting merkbaar (AAOS).

• de plank op je onderarmen;
• 'dead bug' — liggend op je rug afwisselend arm en been strekken;
• 'superman' — liggend op je buik armen en benen optillen;
• de bilbrug;
• lichte crunches.

Hoe til je op de juiste manier?

De klassieke fout is iets zwaars optillen door voorover te buigen met je rug. Goed is: door je knieën zakken met een rechte rug en opstaan met de kracht van je benen.

• houd de last dicht bij je lichaam;
• draai niet met iets zwaars in je handen — draai met je hele lichaam;
• verdeel het gewicht: twee tassen in twee handen is beter dan één zware.

Hetzelfde principe geldt voor boodschappentassen en voor een kind op je arm.

Staat er zwaar lichamelijk werk op het programma — een verhuizing, een verbouwing, werk in de tuin — doe dan een korte warming-up en neem vaker pauze. Vermoeide spieren ondersteunen je wervelkolom slechter, en juist aan het einde van de dag 'schiet het vaker in je rug'.

Wat doe je als je al rugpijn hebt?

Bij gewone spierpijn helpen matige beweging en tijd, geen bedrust (NHS). Wandelen en rustige activiteit helpen vaak sneller terug naar je gewone leven.

• Blijf wandelen, maar zonder plotselinge belasting.
• Vermijd lang zitten en wissel vaker van houding.
• Pak de rompoefeningen geleidelijk weer op als het ongemak afneemt.

Kreeg je rugpijn na het sporten, bijvoorbeeld na volleybal of tennis, dan komt dat vaak door snelle draaiingen, sprongen en slagen zonder warming-up. Besteed de volgende keer meer tijd aan opwarmen en rompoefeningen.

Bij spierspanning in de onderrug na een lange dag of training gebruiken veel mensen plaatselijke koeling. Sommigen plakken IceWave-pleisters op de onderrug: volgens het bedrijf helpen ze om je comfortabeler te voelen in beweging. Voor algemene ondersteuning van spierherstel gebruiken ze de X49-pleister, die het bedrijf positioneert als ondersteuning van herstel na inspanning.

Conclusie

Rugpijn voorkomen draait om regelmaat: bewegen gedurende de dag, een sterke romp en aandacht voor techniek. Kleine dagelijkse gewoonten werken beter dan intensieve trainingen 'eens per week'. Meer ideeën om meer beweging in je dag te brengen lees je in Voordelen van wandelen.