Можно ли отоспаться на выходных: почему «сон впрок» не работает

Пятница, полночь, сериал. Суббота — подъём в 11, воскресенье — в 12, и вот уже в воскресенье вечером сна ни в одном глазу. А в понедельник будильник в 7 звучит как приговор. «Ничего, в следующие выходные отосплюсь». Неудобная правда: этот цикл не возвращает сон, а раскачивает его. Можно ли отоспаться на выходных? Немного — да. Отменить неделю недосыпа — нет.

Почему недосып накапливается, а «запаса сна» не бывает?

Потому что организм ведёт счёт долгам, но не принимает сон впрок. Недосып — это разница между тем, сколько сна вам нужно, и тем, сколько вы реально спите: если нужно 8 часов, а вы спите 6, долг растёт на 2 часа каждую ночь.

Пять таких ночей — и к пятнице набегает 10 часов. Никакая суббота столько не вернёт. А восстановление идёт медленнее, чем кажется:

• на восстановление после одного часа недосыпа может понадобиться около 4 дней;
• чтобы полностью закрыть накопленный долг, может потребоваться до 9 дней;
• после 10 ночей ограниченного сна работа мозга восстанавливалась постепенно и не полностью даже за неделю.

Можно ли отоспаться на выходных — что говорят исследования?

Коротко: отсыпание — это заплатка, а не ремонт. По данным Sleep Foundation, долгий сон в выходные не отменяет нарушений обмена веществ и склонности к набору веса, которые связаны с регулярной нехваткой сна.

При этом совсем бесполезным его не назовёшь. В бразильском исследовании ELSA-Brasil 1 832 взрослых неделю носили датчики сна. У тех, кто в выходные досыпал больше 90 минут, за пять лет реже появлялись отложения кальция в артериях сердца — но эффект был заметен в основном у тех, кто в будни спал совсем мало. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не причину.

Именно поэтому мы собрали в PDF к этой статье не «как отоспаться», а план выравнивания режима на 7 дней: тест на социальный джетлаг, расчёт вашего времени подъёма и отхода ко сну и трекер на каждый день.