Перекусы для энергии: что съесть между приёмами пищи

Перекусы для энергии — это не обязательно печенье из ящика стола. Хороший перекус сочетает белок, немного жиров и клетчатку: тогда силы держатся дольше и без резкого спада, о котором мы писали в статье «Сахар и энергия». Ниже — простые варианты без готовки для дома, работы и дороги.

Каким должен быть перекус для энергии?

Главное правило — сочетание, а не один продукт. Белок и жиры дают сытость, клетчатка замедляет усвоение углеводов, и энергия расходуется ровнее.

• Белок: йогурт, творог, яйцо, хумус, орехи.
• Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб.
• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо.

Этот принцип совпадает с общими рекомендациями по сбалансированному питанию от British Nutrition Foundation и NHS.

Простые перекусы без готовки

Эти варианты собираются за пару минут и не требуют плиты.

• Яблоко или груша с горстью орехов.
• Натуральный йогурт с ягодами.
• Пара варёных яиц с овощами.
• Хумус с морковью или огурцом.
• Творог с фруктами.

Какие полезные перекусы взять на работу?

На работе выручает заранее собранный контейнер: он решает проблему «под рукой ничего, кроме автомата со сладким». Достаточно 5 минут вечером, чтобы подготовить перекус на следующий день.

• Контейнер с нарезанными овощами и хумусом.
• Йогурт или творог в маленькой баночке — если есть холодильник.
• Горсть орехов и фрукт — не требуют холода вовсе.

Если вы работаете из дома, пригодятся идеи из статьи «Питание на удалёнке».

Какие полезные перекусы взять в дорогу?

В дорогу выбирайте то, что не портится и не мнётся. Главное — не рассчитывать на то, что «что-нибудь найдётся по пути».

• Несолёные орехи и семечки в небольшом пакете.
• Яблоко, банан, мандарины.
• Цельнозерновые хлебцы с сыром.
• Бутылка воды — жажду легко спутать с голодом.

Какие перекусы без сахара можно выбрать?

Полезные перекусы без сахара — это прежде всего несладкие молочные продукты, овощи, яйца и орехи. Фрукты тоже подходят: их сахар идёт вместе с клетчаткой.

• Натуральный йогурт или кефир без добавок.
• Овощные палочки с хумусом.
• Яйцо и огурец.
• Сыр и цельнозерновой хлебец.

Проверяйте состав готовых батончиков и «фитнес»-снеков: сахар в них часто скрывается под названиями «сироп» или «патока».

Что съесть после тренировки?

После нагрузки хорошо работает сочетание белка и углеводов — оно помогает мышцам восстановиться до основного приёма пищи. Например, йогурт с бананом или творог с ягодами.

Подробнее — в статье «Что есть после тренировки для восстановления мышц» и в материале «Белок в рационе».

Каких перекусов лучше избегать?

Хуже всего держат энергию перекусы, которые состоят почти из одного сахара или белой муки. Они быстро насыщают, но так же быстро оставляют чувство голода.

• Сладкие газированные напитки и соки.
• Печенье, вафли и сладкие батончики.
• Сладкая выпечка на ходу.

Если хочется сладкого, съешьте его после основного приёма пищи или вместе с белком — например, пару долек шоколада с орехами.

Как не превратить перекусы в постоянное жевание?

Перекус нужен, когда до следующей еды ещё 2–3 часа, а голод уже заметен. Если тянет что-то съесть от скуки или усталости, сначала выпейте воды и сделайте короткую паузу.

Полезное японское правило умеренности описано в статье «Хара хати бу: окинавское правило есть до 80% сытости».

С чего начать день, чтобы перекусов нужно было меньше?

Сытный завтрак с белком держит энергию до обеда и снижает тягу к сладкому. Идеи — в статье «Полезный завтрак для энергии».

Для бодрости без кофеина между приёмами пищи некоторые используют патчи Energy Enhancer — по данным компании, они поддерживают комфортный уровень энергии в течение дня. А утром — Cellergize Morning, напиток с витаминами, минералами и аминокислотами; как любую пищевую добавку, его стоит обсудить с врачом при беременности, кормлении, приёме лекарств или заболеваниях.