Drzemka w ciągu dnia: jak naładować energię bez psucia snu nocnego

Drzemka w ciągu dnia jest korzystna, gdy jest krótka i wczesna: 10–20 minut przed 15:00 zwykle daje rześkość bez uczucia rozbicia i nie przeszkadza zasnąć wieczorem. Długi lub późny sen w dzień częściej za to rozregulowuje nocny rytm.

Przekonanie, że „spanie w dzień to lenistwo”, dawno się zdezaktualizowało. Krótki sen wykorzystują piloci, sportowcy, a nawet pracownicy NASA, żeby odzyskać koncentrację w środku dnia – szczegółowo pisze o tym Sleep Foundation.

Jakie są zalety drzemki w ciągu dnia?

Główna zaleta drzemki to szybki „restart”: po niej łatwiej się skupić, a druga połowa dnia mija spokojniej.

National Sleep Foundation traktuje krótki odpoczynek w ciągu dnia jako sposób na odzyskanie rześkości i uwagi. W praktyce ludzie najczęściej zauważają takie efekty:

• mniejszą senność w godzinach popołudniowych;
• łatwiejsze utrzymanie uwagi w pracy i za kierownicą;
• spokojniejszy nastrój pod wieczór, mniej rozdrażnienia.

Drzemka nie zastępuje jednak pełnowartościowego snu nocnego. Jeśli regularnie nie dosypiasz w nocy, zacznij od rytmu dnia – więcej w artykule „Sen – najważniejsze narzędzie regeneracji”.

Drzemka w ciągu dnia – ile czasu dla dorosłego?

Dla dorosłego optymalna drzemka trwa 10–20 minut. To tzw. power nap: budzisz się rześki, bez inercji sennej.

Dłuższy sen, 60–90 minut, też może być korzystny, jeśli mieści się w pełnym cyklu snu. Nie każdemu jednak odpowiada i nie zawsze da się go zmieścić w grafiku.

Najgorszy wariant to budzik w środku snu głębokiego. Pojawia się wtedy inercja senna: ciężka głowa i uczucie rozbicia jeszcze przez 20–30 minut po przebudzeniu.

Kiedy najlepiej zdrzemnąć się w ciągu dnia?

Najlepsza pora na drzemkę to wczesna i środkowa część dnia, przed 15:00. Sen po obiedzie jest naturalny: wiele osób właśnie w tych godzinach odczuwa spadek energii.

• Optymalne okno – od wczesnego popołudnia do 15:00.
• Późna drzemka częściej utrudnia zaśnięcie wieczorem o zwykłej porze.
• Regularność jest ważniejsza niż długość: staraj się drzemać o tej samej porze, jeśli to część twojego rytmu dnia.

Krótka drzemka w ciągu dnia: jak szybciej zasnąć?

Zaciemnij pomieszczenie, odłóż telefon i nastaw minutnik na 20 minut. Minutnik zdejmuje obawę, że „zaśpisz”, i pomaga szybciej się rozluźnić.

• Połóż się albo usiądź wygodnie w fotelu z oparciem dla głowy.
• Użyj maski na oczy lub zatyczek do uszu, jeśli wokół jest jasno i głośno.
• Nie pij kawy tuż przed drzemką, jeśli chcesz szybko zasnąć.

Czy drzemka jest potrzebna po 60. roku życia?

Po 60. roku życia drzemka może być wygodną częścią rytmu dnia, jeśli pozostaje krótka i nie odbiera snu nocnego.

Z wiekiem sen nocny często staje się bardziej przerywany i w dzień chce się „dospać”. Zasady są te same: krótko, wcześnie i o tej samej porze. Jeśli po długiej drzemce trudno ci zasnąć wieczorem, skróć ją. Pomaga też poranne światło – ustawia wewnętrzny zegar, więcej w artykule „Poranne światło”.

Jak spać w dzień po nocnej zmianie?

Po nocnej zmianie sen w dzień to sen główny i trzeba się do niego przygotować jak do nocnego.

Zaciemnij sypialnię grubymi zasłonami, wycisz otoczenie i uprzedź bliskich. Staraj się kłaść o tej samej porze po każdej zmianie. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule „Praca zmianowa i sen”.

Jak wpleść drzemkę w swój rytm dnia?

Zacznij od małych kroków: przez kilka dni z rzędu kładź się na 15–20 minut o tej samej porze i zapisuj, jak się czujesz wieczorem. Jeśli w nocy śpisz gorzej, przesuń drzemkę wcześniej albo ją skróć.

Komu drzemka może przeszkadzać?

Drzemka częściej przeszkadza tym, którzy mają problem z zasypianiem wieczorem: „zjada” część nagromadzonej w ciągu dnia potrzeby snu.

Jeśli wieczorem długo przewracasz się z boku na bok, spróbuj przez tydzień obejść się bez drzemki albo skrócić ją do 10 minut. Często to wystarcza, by sen nocny stał się głębszy.

Wiele osób włącza do wieczornej rutyny Silent Nights – plaster LifeWave, który według firmy pomaga się zrelaksować i spokojniej zasnąć. Z kolei X39 stosuje się, by wspierać równy poziom energii w ciągu dnia. Więcej o wieczornym plastrze w artykule „Plastry na sen Silent Nights”.