Sen – najważniejsze narzędzie regeneracji
Żaden trening, dieta ani suplement nie zastąpią porządnego snu. Sprawdzamy, ile spać, dlaczego jakość jest ważniejsza od ilości i które nawyki naprawdę pomagają.
We śnie organizm wykonuje pracę, na którą w ciągu dnia nie ma zasobów: regeneruje mięśnie po wysiłku, „porządkuje” informacje, reguluje apetyt i poziom hormonów stresu. Dlatego przewlekły niedobór snu to nie tylko senność – spada koncentracja, treningi idą ciężej i bardziej ciągnie do słodyczy.
Ile trzeba spać
Większość specjalistów zaleca dorosłym 7–9 godzin snu na dobę, a osobom po 65. roku życia 7–8 godzin. To wskazówka, a nie norma dla każdego: ktoś świetnie czuje się po siedmiu godzinach, ktoś inny potrzebuje dziewięciu. Dobry znak to budzenie się bez budzika mniej więcej o tej samej porze i brak „odpływania” w ciągu dnia.
Jakość ważniejsza niż ilość
Osiem godzin z ciągłymi pobudkami regeneruje słabiej niż siedem godzin głębokiego snu. Na jakość wpływają stałe pory, światło, temperatura w sypialni, kofeina, alkohol i późna, obfita kolacja.
- Kładź się i wstawaj o tej samej porze – także w weekendy, z różnicą nie większą niż godzina.
- Sypialnia ma być chłodna (ok. 18–20 °C), ciemna i cicha.
- Kawa i mocna herbata – nie później niż 6–8 godzin przed snem.
- Odłóż telefon co najmniej 30–60 minut przed snem.
- Obfitą kolację jedz 2–3 godziny przed snem, a nie tuż przed nim.
Światło steruje zegarem organizmu
Zegar wewnętrzny ustawia się przede wszystkim za pomocą światła. Jasne światło dzienne rano pomaga wieczorem szybciej zasnąć, a jasne, zimne światło późnym wieczorem przesuwa sen. Więcej w artykule „Poranne światło: jak ustawić wewnętrzny zegar”.
Gdy niepokój nie pozwala zasnąć
Myśli krążące „w kółko” to jedna z najczęstszych przyczyn długiego zasypiania. Proste techniki oddechowe pomagają przełączyć układ nerwowy w tryb odpoczynku; zebraliśmy je w artykule „Stres i oddech”.
Jeśli chcesz uzupełnić wieczorny rytuał, zwróć uwagę na plastry Silent Nights – wieczorny plaster LifeWave, który pomaga się odprężyć i lepiej spać. Dobrze uzupełnia go napój Cellergize Evening z L-teaniną, tauryną i magnezem – bez melatoniny i leków nasennych. Jeśli zasnąć przeszkadza napięcie, niektórzy dodają plaster Y-Age Aeon dla relaksu, a w dzień noszą X39 dla energii. Fundament jest jednak zawsze ten sam: stały rytm, światło i spokojny wieczór.