Jak przestać chrapać: przyczyny, proste nawyki i kiedy iść do lekarza

Jak przestać chrapać? Najczęściej pomagają proste kroki: spanie na boku, rezygnacja z alkoholu wieczorem, dbanie o wagę i drożny nos (NHS). Jeśli jednak chrapanie jest głośne, z przerwami w oddychaniu i silną sennością w ciągu dnia, to powód, by porozmawiać z lekarzem, a nie tylko zmieniać nawyki.

Chrapanie zna bardzo wielu ludzi – zarówno ci, którzy chrapią, jak i ci, którzy leżą obok. Dobra wiadomość: w wielu przypadkach można je wyraźnie zmniejszyć bez skomplikowanych działań.

Czym jest chrapanie i skąd się bierze?

Chrapanie to dźwięk drgań tkanek miękkich gardła, gdy powietrze przechodzi przez zwężone drogi oddechowe. We śnie mięśnie się rozluźniają, światło dróg oddechowych się zwęża, a tkanki zaczynają „drżeć” przy wdechu.

Im węższe drogi oddechowe i im silniejszy przepływ powietrza, tym głośniejszy dźwięk. Dlatego ta sama osoba może chrapać nie każdej nocy: wiele zależy od pozycji, zmęczenia i tego, co działo się wieczorem.

Chrapanie – to normalne czy powód do niepokoju?

Chrapanie jest częste, zwłaszcza z wiekiem, i samo w sobie nie oznacza choroby. Ważne jest co innego: jak czujesz się w ciągu dnia i czy bliscy nie zauważają przerw w oddychaniu.

Jeśli sen daje ci wypoczynek, w dzień nie przysypiasz, a chrapanie zdarza się sporadycznie – na przykład przy przeziębieniu albo po suto zakrapianej kolacji – najpewniej wystarczy popracować nad nawykami. Jeśli jednak chrapanie stało się głośniejsze, pojawiło się niedawno lub towarzyszy mu zmęczenie, lepiej nie odkładać rozmowy z lekarzem.

Chrapanie wpływa też na związek: partner, który budzi się w nocy, z czasem również zaczyna się nie wysypiać. Dlatego dbanie o cichy sen to troska o dwie osoby.

Jakie są przyczyny chrapania?

Przyczyny chrapania zwykle składają się z kilku czynników. Specjaliści wymieniają wśród nich nadwagę, alkohol, palenie, spanie na plecach i problemy z nosem (Mayo Clinic).

• **Pozycja.** Na plecach język i podniebienie miękkie przesuwają się do tyłu i zwężają drogi oddechowe.
• **Alkohol wieczorem.** Mocniej rozluźnia mięśnie gardła.
• **Nadwaga.** Dodatkowa tkanka w okolicy szyi zwęża światło dróg oddechowych.
• **Zatkany nos.** Przeziębienie, alergia lub suche powietrze zmuszają do oddychania ustami.
• **Palenie.** Podrażnia błonę śluzową nosa i gardła.
• **Silne zmęczenie i niewyspanie.** Mięśnie we śnie rozluźniają się głębiej.

Znaczenie ma też budowa ciała: u mężczyzn chrapanie występuje częściej, a z wiekiem mięśnie gardła tracą napięcie.

Jak przestać chrapać: co można zrobić samodzielnie?

Zacznij od nawyków, które usuwają najczęstsze „wzmacniacze” chrapania. Daj im dwa-trzy tygodnie – i poproś partnera, by ocenił, czy jest ciszej.

• **Śpij na boku.** Pomaga długa poduszka wzdłuż pleców, żeby w nocy nie przewrócić się na plecy.
• **Nie pij alkoholu na kilka godzin przed snem.** To szczególnie ważne w weekendy, gdy chrapanie często się nasila.
• **Dbaj o wagę.** Nawet niewielki spadek u wielu osób sprawia, że chrapanie cichnie.
• **Dbaj o drożny nos.** Płucz nos roztworem soli, wietrz i nawilżaj sypialnię – więcej na ten temat w artykule „Suche powietrze w mieszkaniu”.
• **Nie przejadaj się na noc.** Jak pogodzić kolację ze snem, opowiadamy w artykule „Późna kolacja a sen”.
• **Wysypiaj się.** Stały rytm dnia to podstawa, od której zaczyna się dobry sen.

Jeśli przyjmujesz leki nasenne lub uspokajające zgodnie z zaleceniem lekarza, nie odstawiaj ich samodzielnie – ale zapytaj lekarza, czy mogą nasilać chrapanie.

Chrapanie a bezdech senny: kiedy do lekarza?

Zwykłe chrapanie przeszkadza, ale najczęściej jest nieszkodliwe. Warto się zaniepokoić, jeśli chrapanie jest głośne i towarzyszą mu przerwy w oddychaniu, gwałtowne łapanie powietrza lub uczucie duszenia się – to możliwe objawy bezdechu sennego (NHLBI).

Inne sygnały, o których warto powiedzieć lekarzowi:

• silna senność w ciągu dnia, nawet po przespanej nocy;
• poranne bóle głowy i suchość w ustach;
• trudności z koncentracją, rosnąca drażliwość;
• zasypianie za kierownicą lub przed ekranem.

Stałe zmęczenie bez wyraźnej przyczyny też warto wyjaśnić – co sprawdzić w pierwszej kolejności, zebraliśmy w artykule „Ciągłe zmęczenie”.

Co zrobić, gdy chrapanie przeszkadza partnerowi?

Dopóki pracujesz nad nawykami, ważne jest, by wysypiały się obie osoby. Pomagają zatyczki do uszu dla osoby śpiącej obok i umowa, by kłaść się o różnych porach.

Niektóre pary na jakiś czas przenoszą się do osobnych pokoi – i nie chodzi o oddalenie, tylko o odpoczynek. Jak zrobić to bez urazy, opowiadamy w artykule „Spanie osobno”. A spokojne wieczorne rytuały pomagają szybciej zasnąć obojgu.