Magnez a regeneracja mięśni: czy potrzebujesz suplementu

Magnez a regeneracja mięśni to bezpośredni związek: ten minerał uczestniczy w skurczu i rozkurczu mięśni oraz w pracy układu nerwowego. Dlatego często nazywa się go „minerałem relaksu” i łączy z odpoczynkiem po wysiłku i jakością snu. Magnez na regenerację mięśni najlepiej czerpać przede wszystkim z jedzenia, a suplement nie jest potrzebny każdemu.

Magnez a mięśnie: po co jest potrzebny?

Bez magnezu mięsień nie może prawidłowo pracować: jest potrzebny zarówno do skurczu, jak i do późniejszego rozluźnienia. Poza tym bierze udział w przemianie energii i pracy nerwów.

• Pomaga mięśniom rozluźnić się po skurczu.
• Uczestniczy w wytwarzaniu energii w komórkach.
• Jest potrzebny do prawidłowej pracy układu nerwowego, który steruje mięśniami.
• Wiąże się z jakością odpoczynku i snu – a sen to jeden z głównych czynników regeneracji.

Według NHS większość dorosłych może dostarczyć sobie potrzebną ilość magnezu ze zwykłej, urozmaiconej diety.

Z jakich produktów czerpać magnez?

Najlepsze źródło to zwykłe jedzenie: orzechy, nasiona, kasze, rośliny strączkowe i zielone warzywa. Jeśli regularnie pojawiają się w diecie, podstawa jest już zapewniona.

• Orzechy i nasiona – migdały, nerkowce, pestki dyni.
• Pełnoziarniste kasze i rośliny strączkowe.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, boćwina.
• Gorzka czekolada (od 70% kakao) i banany.

Do regeneracji po treningu ważny jest nie tylko magnez, ale i białko – więcej w artykułach „Białko w diecie” i „Co jeść po treningu”.

Czy suplement magnezu jest potrzebny do regeneracji?

Nie zawsze. Przy urozmaiconej diecie dodatkowy suplement często nie jest potrzebny. Sens ma częściej przy oznakach niedoboru – na przykład częstych skurczach mięśni, złym śnie, podwyższonym niepokoju – i po konsultacji z lekarzem.

Lekarz pomoże ustalić przyczynę, a nie tylko „zamaskować” objawy. Przyczyny zmęczenia i złego snu bywają różne, a magnez to tylko jedna z możliwych.

Jaki magnez wybrać na regenerację mięśni?

Nie ma uniwersalnego „najlepszego” magnezu: istnieją różne formy – na przykład cytrynian czy glicynian – i organizm różnie je toleruje. Formę i ilość warto dobierać razem z lekarzem.

W materiale Mayo Clinic Press o glicynianie magnezu podkreśla się: suplement może być pomocny przy niedoborze, ale nie każdemu, a przy niektórych chorobach i lekach trzeba go uzgodnić ze specjalistą.

• Nie przekraczaj ilości podanej na opakowaniu.
• Powiedz lekarzowi o suplemencie, jeśli przyjmujesz leki.
• Nie oczekuj szybkiego efektu „po jednej tabletce”.

Magnez na regenerację mięśni: jakie błędy zdarzają się najczęściej?

Główny – liczyć na to, że suplement zastąpi sen, jedzenie i odpoczynek. Drugi – brać magnez „na wszelki wypadek”, nie wiedząc, czy w ogóle jest potrzebny.

• Brać suplement, ale jeść mało warzyw, kasz i orzechów.
• Łączyć kilka produktów z magnezem i nie pilnować łącznej ilości.
• Oczekiwać, że magnez „zdejmie” zmęczenie wynikające z przewlekłego niewyspania.
• Nie mówić lekarzowi o suplementach, gdy przepisuje leki.

Jeśli po treningach mięśnie długo się nie regenerują, najczęściej przyczyna tkwi w trybie życia: za mało snu, za mało odpoczynku między wysiłkami, zbyt gwałtowny wzrost obciążeń. Zacznij od tych punktów, a dopiero potem myśl o suplementach.

• Wybierać suplement na podstawie rady z internetu, nie biorąc pod uwagę swojego zdrowia i leków.

Jak jeszcze wspierać regenerację mięśni?

Magnez działa najlepiej razem z podstawowymi nawykami: snem, odpoczynkiem między treningami i łagodną pracą z mięśniami.

• Wystarczająca ilość snu i spokojny wieczorny rytuał.
• Dni odpoczynku między intensywnymi treningami.
• Automasaż i lekkie rozciąganie wieczorem.

Wieczorem, oprócz magnezu w diecie, wiele osób sięga po napój Cellergize Evening – w jego składzie są L-teanina, tauryna i magnez, bez melatoniny i substancji uspokajających. Według firmy pomaga ciału się rozluźnić i przygotować do odpoczynku. To suplement diety: w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków i chorobach skonsultuj się z lekarzem. Dobrze uzupełnia wieczorny rytuał i plaster Silent Nights.