Metoda Wima Hofa: co mówią badania o oddychaniu i jak próbować bezpiecznie

Metoda Wima Hofa to cykle głębokich wdechów, po których następuje wstrzymanie oddechu, wykonywane na siedząco lub na leżąco, często razem ze stopniowym przyzwyczajaniem się do zimna. Holenderski ekstremalny sportowiec Wim Hof zasłynął pływaniem w lodowatej wodzie i wspinaczkami w szortach, a jego metodę próbują dziś miliony ludzi. Ważne jest, by rozumieć, co o niej wiadomo, a co pozostaje na razie piękną historią, i przestrzegać zasad bezpieczeństwa.

Metoda Wima Hofa – co to jest i na czym polega?

Metoda łączy trzy elementy: specjalny oddech, stopniowe przyzwyczajanie do zimna i nastawienie. Oddychanie to najbardziej znana część, a zimno wprowadza się bardzo ostrożnie, od 30 sekund chłodnej wody na koniec prysznica.

Metoda Wima Hofa – oddychanie: jak to robić?

Podstawowy cykl jest prosty, ale wykonuje się go tylko w bezpiecznej pozycji – na siedząco lub na leżąco.

• Zrób 30 głębokich wdechów w spokojnym rytmie: pełny wdech, swobodny wydech.
• Po ostatnim wydechu wstrzymaj oddech, aż ciało samo poprosi o powietrze.
• Zrób głęboki wdech i wstrzymaj oddech na 10–15 sekund.
• Powtórz 3–4 takie cykle, a potem przez kilka minut oddychaj normalnie.

Oddychanie metodą Wima Hofa: jakie korzyści są potwierdzone?

Potwierdzonych danych jest na razie niewiele: główne badanie jest jedno i niewielkie. Opublikowano je w czasopiśmie PNAS w 2014 roku. Grupa zdrowych ochotników przeszła szkolenie z metody, po czym podano im nieszkodliwy składnik bakterii, wywołujący krótkotrwałą reakcję podobną do grypy. Przeszkoleni uczestnicy mieli wyższy poziom adrenaliny oraz łagodniejszą reakcję zapalną i objawy niż grupa kontrolna.

Wynik jest ciekawy, ale to jedna praca w laboratorium. Nie da się z niej wyciągnąć wniosku, że metoda „wzmacnia odporność” u wszystkich i w codziennym życiu. Wiele osób zauważa coś innego – poczucie energii i spokoju po praktyce, i to wystarczający powód, by spróbować.

Co daje oddychanie Wima Hofa na co dzień?

Najczęściej ludzie opisują subiektywne odczucia: energię, jasność umysłu i poczucie, że udało się „zresetować”. To osobiste doświadczenie, a nie udowodniony efekt, ale dla wielu właśnie ono jest ważne.

• Krótki rytuał, który pomaga zacząć dzień skupionym.
• Kilka minut uwagi skierowanej na oddech zamiast na telefon.
• Stopniowe przyzwyczajanie się do spokojniejszego podejścia do chłodnej wody.

Jeśli po praktyce czujesz niepokój, silne zawroty głowy lub zmęczenie, to sygnał, by zmniejszyć liczbę cykli albo wybrać łagodniejszą technikę.

Oddychanie Wima Hofa rano czy wieczorem?

Większość osób ćwiczy rano, przed śniadaniem: technika jest aktywna i zwykle daje po niej przypływ energii. Praktyka z pełnym żołądkiem jest mniej komfortowa, więc po jedzeniu lepiej odczekać.

Metoda Wima Hofa przed snem: czy się sprawdza?

Dla większości to nie najlepszy wybór przed snem: technika jest aktywna i raczej pobudza. Wieczorem lepiej pasuje powolny oddech z wydłużonym wydechem.

Jeśli szukasz ćwiczeń oddechowych przed snem, zajrzyj do artykułu „Techniki oddechowe na sen”. A jeśli chcesz po prostu rozładować napięcie w ciągu dnia, zacznij od łagodnych technik z artykułu „Stres i oddech”.

Jak bezpiecznie próbować metody Wima Hofa?

• Ćwicz tylko na siedząco lub na leżąco, na lądzie. Nigdy – w wodzie, pod prysznicem ani za kierownicą.
• Lekkie zawroty głowy i mrowienie w dłoniach się zdarzają – jeśli są silne, przerwij i oddychaj normalnie.
• Zimno wprowadzaj stopniowo: najpierw prysznic naprzemienny, potem dłużej. Więcej w artykule „Prysznic naprzemienny”.
• Nie łącz cykli oddechowych z zanurzaniem się w zimnej wodzie. Jeśli interesuje cię zimowe pływanie, najpierw przeczytaj artykuł „Morsowanie”.

Oddech i zimno to tylko część regeneracji: równie ważne są sen i odpoczynek, a ciepło można przeplatać z zimnem, jak opisano w artykule „Sauna dla regeneracji”. Dla równej energii bez kofeiny jest Energy Enhancer, a plaster X39 według firmy wspiera naturalne wytwarzanie peptydu GHK-Cu dla energii i regeneracji.