Muay thai dla początkujących: wytrzymałość, pierwsze treningi i regeneracja

Muay thai dla początkujących coraz częściej wybiera się nie dla zawodów, lecz jako fitness: podczas jednych zajęć pracujesz rękami, nogami, tułowiem i oddechem. Muay thai nazywa się „sztuką ośmiu kończyn”, bo używa się w nim pięści, łokci, kolan i goleni według opisu WebMD. W grupach fitness wszystko to zamienia się w rytmiczną pracę na tarczach i worku bez twardego kontaktu.

Zacząć można z niemal każdego poziomu: pierwsze tygodnie poświęca się na postawę, kroki i podstawowe ciosy, a intensywność rośnie razem z twoją formą.

Boks tajski a muay thai: czym się różnią?

Niczym: „boks tajski” to polska nazwa muay thai, jednego i tego samego sportu walki. Różnica bywa jedynie w formule zajęć w konkretnym klubie.

• Grupy sportowe przygotowują do zawodów: więcej sparingów, twardy kontakt, ścisły reżim.
• Grupy fitness stawiają na technikę, kardio i pracę na sprzęcie – to najlepsza opcja na start.
• Czasem spotyka się określenie „tajski boks” – to to samo, tylko w innym szyku.

Jeśli przychodzisz dla zdrowia i dobrego nastroju, na zajęciach próbnych zapytaj trenera, jaką formułę ma grupa i czy jest osobna grupa dla początkujących.

Co daje muay thai jako fitness?

To połączenie kardio i wysiłku siłowego w jednym treningu. Interwałowy rytm rund trenuje wytrzymałość, a kopnięcia i praca w postawie – równowagę i mięśnie core.

• Rundy po 2–3 minuty z krótkimi przerwami – naturalny trening interwałowy.
• Ciosy i obrona trenują koordynację i refleks.

Z czasem wiele osób zauważa, że łatwiej wchodzi się po schodach i dłużej utrzymuje tempo na spacerze czy podczas biegu. Postęp widać już po kilku tygodniach regularnych zajęć, jeśli nie pomija się odpoczynku.

• Praca w postawie na ugiętych nogach wzmacnia uda, pośladki i łydki.
• Wiele osób zauważa, że po zajęciach znika napięcie nagromadzone w ciągu dnia; w niewielkim badaniu treningi muay thai wiązały się z lepszą oceną jakości życia i samokontroli (PMC).

Jak wygląda muay thai trening dla początkujących?

Zwykle to rozgrzewka, technika w parach lub przed lustrem, praca na sprzęcie i schłodzenie. Dla początkującego ważne jest nie tempo, lecz prawidłowa postawa i oddech.

• Rozgrzewka 10–15 minut: skakanka, gimnastyka stawów, walka z cieniem.
• Część główna: 4–6 rund na ćwiczenie „dwójki”, low kicka, kolana.
• Schłodzenie: ćwiczenia na brzuch i spokojne rozciąganie bioder i barków.

Co zabrać na pierwszy trening boksu tajskiego?

Minimum: wygodny strój sportowy, woda i ręcznik. Resztę podpowie trener po kilku zajęciach.

• Spodenki lub legginsy, w których wygodnie unosi się kolano i kopie.
• Owijki i rękawice – często klub pożycza je na początek.
• Lekka przekąska kilka godzin po zajęciach: pomysły w artykule „Co jeść po treningu”.

Jak regenerować się między zajęciami?

Postęp w muay thai rodzi się w dni odpoczynku, a nie tylko na sali. Zacznij od 2 treningów w tygodniu – to zgodne z ogólnymi zaleceniami WHO dotyczącymi wysiłku siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu (WHO) – i dodaj trzeci, gdy minie silna bolesność mięśni.

• Śpij wystarczająco: właśnie podczas snu ciało adaptuje się do nowego wysiłku.
• W dni bez treningów sprawdzą się spacer, pływanie lub łagodne rozciąganie.
• Więcej o przerwach w planie w artykule „Dni odpoczynku”.

Jak wspierać się w dni treningowe?

Osobom trenującym regularnie w dni zajęć pasuje plaster X49 – według firmy stworzony, by wspierać wytrzymałość u aktywnych ludzi; więcej o nim w artykule „Plastry X49”. A X39 według firmy wspiera naturalne wytwarzanie peptydu GHK-Cu i pomaga w energii i regeneracji – o jego roli w sporcie przeczytasz w tekście „X39 dla osób, które trenują”. Oba plastry według firmy nie przenikają do skóry.