Muay thai dla początkujących: wytrzymałość, pierwsze treningi i regeneracja
Muay thai dla początkujących to niekoniecznie sparingi i ring. W formule fitness tajski boks zamienia się w intensywny trening wytrzymałości, koordynacji i dobrego nastroju. Podpowiadamy, jak spokojnie zacząć i jak regenerować się między zajęciami.
Muay thai dla początkujących coraz częściej wybiera się nie dla zawodów, lecz jako fitness: podczas jednych zajęć pracują ręce, nogi, tułów i oddech. Muay thai nazywa się „sztuką ośmiu kończyn”, bo wykorzystuje pięści, łokcie, kolana i golenie według opisu WebMD. W grupach fitness wszystko to zamienia się w rytmiczną pracę na tarczach i worku bez twardego kontaktu.
Co daje muay thai jako fitness?
To połączenie cardio i wysiłku siłowego w jednym treningu. Interwałowy rytm rund buduje wytrzymałość, a kopnięcia i praca w postawie – równowagę i mięśnie głębokie.
- Rundy po 2–3 minuty z krótkimi przerwami – naturalny trening interwałowy.
- Uderzenia i obrona ćwiczą koordynację i refleks.
- Wiele osób zauważa, że po zajęciach znika napięcie nagromadzone w ciągu dnia; w niewielkim badaniu treningi muay thai wiązały się z lepszą oceną jakości życia i samokontroli (PMC).
Trening muay thai dla początkujących: jak wygląda?
Zwykle to rozgrzewka, technika w parach lub przed lustrem, praca na sprzęcie i schłodzenie. Dla początkującego ważne jest nie tempo, lecz prawidłowa postawa i oddech.
- Rozgrzewka 10–15 minut: skakanka, gimnastyka stawowa, walka z cieniem.
- Część główna: 4–6 rund na doskonalenie dwójki, low kicka, kolana.
- Schłodzenie: ćwiczenia na brzuch i spokojne rozciąganie bioder i barków.
Jak regenerować się między zajęciami?
Postępy w muay thai rodzą się w dni odpoczynku, a nie tylko na sali. Najlepiej zacząć od 2 treningów w tygodniu – to zgodne z ogólnymi zaleceniami WHO dotyczącymi wysiłku siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu (WHO) – i dodać trzeci, gdy minie silna bolesność mięśni. Więcej o przerwach w planie w artykule „Dni odpoczynku od treningów”, a o jedzeniu po treningu – w materiale „Co jeść po treningu”.
Osobom trenującym regularnie w dni zajęć odpowiada plaster X49 – według informacji firmy stworzony, by wspierać wytrzymałość osób aktywnych. Z kolei X39 według informacji firmy wspiera naturalne wytwarzanie peptydu GHK-Cu oraz energię i regenerację. Według informacji firmy oba plastry nie przenikają do skóry.