Pływanie dla zdrowia: jakie daje korzyści i jak zacząć bez przygotowania

Pływanie dla zdrowia to jedna z niewielu aktywności, w których wysiłek dla serca i mięśni łączy się z niemal zerowym obciążeniem stawów przy uderzeniach: woda podtrzymuje do 90% masy ciała. Dlatego korzyści z pływania są szczególnie odczuwalne u osób, którym trudno biegać, i u ludzi po 40–50. roku życia z wrażliwymi kolanami lub plecami.

Pływanie: jakie korzyści dla zdrowia?

Pływanie trenuje serce i niemal wszystkie duże mięśnie jednocześnie, oszczędzając przy tym stawy. O korzyściach z ćwiczeń w wodzie piszą CDC i NHS.

• Trenuje układ sercowo-naczyniowy nie gorzej niż bieganie czy rower.
• Angażuje praktycznie wszystkie duże mięśnie – plecy, barki, nogi, core.
• Poprawia ruchomość stawów barkowych i pomaga utrzymać postawę.
• Łagodny wysiłek sprawdza się w powrocie do formy po urazach stawów i pleców pod kontrolą specjalisty – pisze o tym Mayo Clinic.
• Rytmiczny oddech i woda pomagają rozładować napięcie po dniu pracy.

Korzyści z pływania na basenie dla kobiet

Dla kobiet pływanie jest cenne, bo daje pełnowartościowy wysiłek bez uderzeń obciążających stawy i kręgosłup. Łatwo połączyć je z każdym etapem życia i poziomem formy.

• Wzmacnia mięśnie pleców i core, które podtrzymują postawę.
• Daje wysiłek aerobowy, który łatwo dawkować według samopoczucia.
• Dobrze uzupełnia trening siłowy i spacery po 50. roku życia.

Jeśli masz pytania o wysiłek w ciąży lub po porodzie, omów je z lekarzem.

Korzyści z pływania dla mężczyzn

Mężczyznom pływanie pomaga budować wytrzymałość i siłę obręczy barkowej bez ryzyka dla kolan. To dobra alternatywa dla biegania dla tych, których stawy już dają o sobie znać.

• Kraul angażuje plecy, barki i ręce.
• Lekkie pływanie sprawdza się jako aktywna regeneracja między treningami siłowymi.
• Basen zdejmuje obciążenie uderzeniowe, jakie dają bieganie i sporty ze skokami.

Jak zacząć pływać, jeśli dawno nie byłeś na basenie?

Zacznij od krótkich odcinków w spokojnym tempie i odpoczynku przy brzegu basenu. Nie musisz od razu płynąć szybko i długo.

• Pierwsze 2–3 wizyty – 15–20 minut w wodzie, bez celu, by przepłynąć dużo.
• Przeplataj 25–50 metrów spokojnego pływania z przerwami przy brzegu.
• Dodawaj po 5 minut co tydzień, kierując się samopoczuciem.
• Po pływaniu – kilka minut lekkiego rozciągania barków i pleców przy brzegu.

Pływanie zdrowe dla kręgosłupa i regeneracji po innych treningach

Lekkie pływanie to dobra forma aktywnego odpoczynku między treningami siłowymi czy bieganiem. Woda rozluźnia napięte mięśnie i wspiera krążenie bez obciążenia uderzeniowego.

Więcej o równowadze między wysiłkiem a odpoczynkiem w artykule „Dni odpoczynku”, a o łagodnym obciążaniu stawów – w tekście „Ruchomość stawów po 55. roku życia”.

Jaki styl pływania wybrać na początek?

Na początek najlepszy jest styl, w którym wygodnie ci się oddycha. Z czasem warto przeplatać style, żeby wysiłek rozkładał się na różne mięśnie.

• Żabka – prosty oddech i spokojne tempo, wygodna na pierwsze treningi.
• Pływanie na plecach – twarz nad wodą, otwiera barki i klatkę piersiową.
• Kraul – najskuteczniejszy dla wytrzymałości, ale wymaga opanowania oddechu.

Przeplatanie stylów w jednym treningu czyni go bardziej urozmaiconym i pomaga nie przeciążać ciągle tych samych mięśni.

Jak zadbać o siebie po basenie?

Po basenie wiele osób czuje przyjemne zmęczenie mięśni – dla komfortu w ruchu niektórzy wybierają plastry IceWave, które firma przedstawia jako szybko działające i bez leków. A dla wytrzymałości przy regularnych treningach w wodzie sprawdza się plaster X49 od LifeWave – według firmy wspiera on regenerację po wysiłku. Więcej w artykule „Plastry IceWave: komfort w ruchu”.

Przeczytaj też: Surfing dla początkujących: przygotowanie ciała, ćwiczenia na lądzie i regeneracja.