Surfing dla początkujących: przygotowanie ciała, ćwiczenia na lądzie i regeneracja
Surfing dla początkujących wygląda jak jazda na fali, ale w praktyce to przede wszystkim wiosłowanie i cierpliwość. Jeśli wcześniej przygotuje się barki, mięśnie głębokie i oddech, pierwsze dni w szkole surfingu – w Portugalii czy na dowolnym innym wybrzeżu – przyniosą więcej radości i mniej zmęczenia.
Surfing dla początkujących to głównie praca rąk i umiejętność utrzymania się na desce, a nie efektowne przejazdy. Badanie surferów startujących w zawodach wykazało, że 54% czasu wiosłują, 28% – czekają na falę, a tylko około 8% – płyną na niej (ScienceDaily). U początkujących proporcje są podobne, dlatego przygotowywać warto przede wszystkim barki i plecy.
Jak przygotować się do surfingu fizycznie?
Warto postawić na pływanie, wytrzymałość barków i ruchomość odcinka piersiowego. Na 4–6 tygodni przed wyjazdem dobrze jest ćwiczyć 2–3 razy w tygodniu.
- Pływanie kraulem przez 20–30 minut – najlepszy „symulator” wiosłowania; o korzyściach z basenu w artykule „Pływanie dla zdrowia”.
- Ćwiczenia z gumą na mięśnie rotatorów barku – dla ochrony stawu przy długim wiosłowaniu (Fit to Play).
- Spacery i lekki bieg dla ogólnej wytrzymałości.
Ćwiczenia przygotowujące do surfingu: co robić na lądzie?
Najważniejsze są „pop-up” (szybkie wstawanie na desce) oraz ćwiczenia na mięśnie głębokie i równowagę. Można je wykonywać w domu na macie po 15–20 minut.
- „Pop-up”: z leżenia na brzuchu jednym ruchem przejść do postawy – 3 serie po 8–10 powtórzeń.
- „Superman” i deska – dla mięśni pleców i mięśni głębokich, które utrzymują pozycję do wiosłowania.
- Przysiady i wykroki – dla stabilnej postawy na desce.
- Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej lub po prostu stanie na jednej nodze.
Jak regenerować się po dniu na wodzie?
Fizjolodzy zauważają, że surfing to przeplatanie krótkich intensywnych wysiłków i przerw, czyli obciążenie bliższe treningowi interwałowemu (Sports Medicine). Po nim warto rozciągnąć barki i klatkę piersiową (więcej o rozciąganiu), pić wodę, pełnowartościowo zjeść i się wyspać. I nie zapominać o słońcu: wskazówki znajdą Państwo w artykule „Ochrona skóry przed słońcem”.
Na aktywny urlop nad morzem wiele osób zabiera X49 – według informacji firmy ten plaster został stworzony dla wytrzymałości osób aktywnych. Po intensywnym dniu w wodzie przyda się IceWave, który według informacji firmy wspiera komfort w ruchu. Według informacji firmy plastry nie przenikają do skóry.