Post przerywany: zalety, wady i dla kogo nie jest odpowiedni

Post przerywany to sposób na zorganizowanie pory posiłków: jesz w określonym oknie, na przykład 8 godzin na dobę, a przez resztę czasu nie jesz. Może pomóc niektórym osobom jeść mniej, ale nie daje szczególnej przewagi nad zwykłym ograniczeniem kalorii i nie jest dla każdego.

Post przerywany to nie dieta w zwykłym sensie. Wokół niego jest wiele zarówno uzasadnionych danych, jak i przesadzonych obietnic.

Post przerywany: na czym polega i jak działa?

Post przerywany działa przede wszystkim dzięki temu, że okazji do jedzenia jest mniej, a łączna kaloryczność diety często spada.

Gdy okno na jedzenie jest ograniczone, znikają wieczorne przekąski i „przypadkowe” jedzenie w ciągu dnia. Dla wielu osób to główny mechanizm: mniej okazji do jedzenia – mniej zjedzone. Szczegółowe omówienie przedstawia Harvard Health.

Co to jest post przerywany 16/8?

Schemat 16/8 to najpopularniejszy wariant: 16 godzin bez jedzenia i 8-godzinne okno, w którym mieszczą się wszystkie posiłki.

• Przykład: jedzenie od 10:00 do 18:00, a od 18:00 do 10:00 – woda, herbata lub kawa bez cukru.
• Inny wariant: od 8:00 do 16:00 – wygodne, jeśli wcześnie wstajesz.
• Większość „głodnych” godzin przypada na sen nocny.

Co potwierdzają badania?

Badania pokazują umiarkowane efekty: post przerywany pomaga zmniejszyć masę ciała mniej więcej tak samo jak zwykłe ograniczenie kalorii.

Ograniczenie pory posiłków może pomóc niektórym osobom obniżyć łączną kaloryczność diety po prostu dzięki mniejszej liczbie okazji do jedzenia. Część badań odnotowuje korzystny wpływ na niektóre wskaźniki przemiany materii – pisze o tym Mayo Clinic. Szczególnej przewagi samego postu jednak nie potwierdzono.

Post przerywany – zasady: jak zacząć?

Post przerywany lepiej zaczynać stopniowo, przesuwając okno jedzenia krok po kroku, a nie od razu od sztywnego schematu.

• Na początek po prostu zrezygnuj z późnych przekąsek po kolacji.
• Potem przesuń śniadanie nieco później albo kolację nieco wcześniej.
• W oknie jedzenia jedz pełnowartościowo: białko, warzywa, pełne ziarna.
• Pij wystarczająco dużo wody przez cały dzień.

Dlaczego post przerywany nie pomaga schudnąć?

Najczęstszą przyczyną jest przejadanie się w dozwolonym oknie, które niweczy korzyść z ograniczenia.

Jeśli po 16 godzinach bez jedzenia zjadasz więcej niż zwykle, łączna kaloryczność się nie zmienia. Pomagają spokojne, zaplanowane wcześniej posiłki i zdrowe przekąski na energię w obrębie okna.

Jakie są możliwe ryzyka?

Główne ryzyka to przejadanie się, rozdrażnienie w okresie adaptacji i nieodpowiedni tryb dla osób w szczególnych stanach.

• Przejadanie się w dozwolonym oknie.
• Rozdrażnienie i słabsza koncentracja u niektórych osób w okresie adaptacji.
• Gwałtowne spadki energii – o nich w artykule „Cukier i energia”.
• Nie nadaje się dla osób z historią zaburzeń odżywiania.

Kto powinien zachować ostrożność?

Kobiety w ciąży, karmiące, osoby z cukrzycą i chorobami przewlekłymi powinny omawiać taki sposób odżywiania wyłącznie z lekarzem: gwałtowne zmiany w jedzeniu mogą wpłynąć na przyjmowanie leków i ogólne samopoczucie.

Jak sprawdzić, czy post przerywany jest dla ciebie?

Post przerywany jest dla ciebie, jeśli czujesz się przy nim stabilnie, jesz spokojnie i nie rzucasz się na jedzenie w oknie.

• Dobry znak: mniej wieczornych przekąsek, stabilna energia, normalny sen.
• Niepokojący znak: ciągłe myśli o jedzeniu, rozdrażnienie, przejadanie się, słaby sen.

Jeśli niepokojących sygnałów jest więcej, nie zmuszaj się i nie traktuj tego jak porażki. Regularne jedzenie według jasnego planu to też dobre rozwiązanie. O poście w Ramadanie, który wygląda inaczej, przeczytasz w artykule „Post w Ramadanie – porady”.

Jeśli sztywne okna ci nie odpowiadają, są też łagodniejsze podejścia – na przykład okinawska zasada jedzenia do lekkiej sytości z artykułu „Hara hachi bu”.