Postawa przy komputerze: jak praca siedząca nie odbiera energii

Postawa przy komputerze to jeden z głównych powodów, dla których po ośmiu godzinach pracy siedzącej ciało jest „spięte”, a na wieczór brakuje energii. Długie siedzenie samo w sobie nie jest „szkodliwe”, ale statyczne napięcie w karku, barkach i odcinku lędźwiowym pod wieczór daje poczucie rozbicia. Najczęściej nie chodzi o treningi, tylko o sam dzień pracy.

Jak postawa wpływa na samopoczucie?

Gdy długo się garbisz, jedne mięśnie są stale napięte, a inne się „wyłączają”. To zużywa siły, nawet jeśli fizycznie prawie się nie ruszałeś.

• Napięcie w karku i barkach pod koniec dnia.
• Sztywność w odcinku lędźwiowym po długim siedzeniu.
• Uczucie zmęczenia i ciężkości, choć wysiłku nie było.
• Trudniej się skupić w drugiej połowie dnia.

Specjaliści z Cleveland Clinic zauważają, że prawidłowa pozycja siedząca i regularna zmiana pozycji pomagają czuć się wygodniej przy biurku.

Prawidłowa postawa przy komputerze: jak urządzić stanowisko pracy?

Najważniejsze, żeby nie trzeba było dopasowywać ciała do biurka: monitor na wysokości oczu, stopy na podłodze, podparty odcinek lędźwiowy. Te ustawienia zajmują dziesięć minut i działają każdego dnia.

• Górna krawędź monitora – na wysokości oczu lub nieco niżej, ekran w odległości wyciągniętej ręki.
• Stopy w całości na podłodze, kolana mniej więcej pod kątem 90 stopni.
• Odcinek lędźwiowy opiera się o oparcie krzesła, barki rozluźnione, nie podciągnięte do uszu.
• Klawiatura i mysz – tak, by łokcie były blisko ciała, a nie rozstawione na boki.
• Jeśli pracujesz na laptopie, postaw go na podstawce i podłącz osobną klawiaturę.

Co robić w ciągu dnia pracy?

Wstawać co 45–60 minut. Żadna idealna pozycja nie pomoże, jeśli siedzi się w niej bez ruchu cały dzień.

Krótka przerwa – wstać, przejść się, pokrążyć barkami, rozciągnąć kark na boki – nie zabiera czasu pracy, a wyraźnie zmniejsza napięcie pod wieczór. NHS wprost radzi, by w ciągu dnia mniej siedzieć i więcej się ruszać. Dobrze pomaga też zwykły spacer w przerwie obiadowej, a część rozmów telefonicznych można prowadzić na stojąco – o plusach i minusach przeczytasz w artykule „Stojąc czy siedząc w pracy”.

Ergonomiczna postawa przy komputerze: jakie ćwiczenia pomagają?

Pomagają proste ćwiczenia na mobilność i wzmocnienie pleców, jeśli robi się je regularnie. Wystarczy kilka minut w przerwach i krótki zestaw wieczorem.

• Ściąganie łopatek: siedząc prosto, łagodnie ściągnij łopatki do tyłu i w dół, zatrzymaj się na kilka sekund, rozluźnij.
• „Broda do tyłu”: nie pochylając głowy, cofnij brodę, jakbyś robił „podwójny podbródek”.
• Krążenia barków do tyłu – powoli, z dużym zakresem ruchu.
• Wyciągnięcie w górę na stojąco: ręce nad głową, sięgaj czubkiem głowy do sufitu.
• „Koci grzbiet” w klęku podpartym wieczorem – dla łagodnej mobilności pleców.

Więcej ćwiczeń na kark w artykule „Ćwiczenia na kark: jak rozładować napięcie od pracy siedzącej i telefonu”.

Jak sprawdzić, czy postawa przy komputerze stała się nawykiem?

Sprawdź się w środku dnia: gdzie są teraz twoje barki, głowa i odcinek lędźwiowy? Jeśli barki są uniesione, głowa wysunięta w stronę ekranu, a plecy „wiszą” bez podparcia – ta pozycja stała się już automatyczna.

• Ustaw przypomnienie co godzinę: „barki w dół, plecy do oparcia”.
• Poproś współpracownika lub bliską osobę, żeby zrobiła ci zdjęcie z boku przy pracy.
• Zwracaj uwagę na pozycję z telefonem – wtedy głowa pochyla się jeszcze bardziej.

Jak odzyskać energię po dniu siedzenia?

Najlepiej ruchem. Wieczorem po dniu siedzenia dobrze działa lekkie rozciąganie przez 10 minut: zmniejsza napięcie nagromadzone w ciągu dnia.

• Spacer po pracy zamiast od razu kanapy.
• Rozciąganie klatki piersiowej i przedniej strony uda – mięśni, które „skracają się” przy siedzeniu.
• Pełnowartościowy sen, żeby ciało zdążyło się zregenerować.

A dla energii w ciągu samego dnia pracy niektórzy używają X39 lub Energy Enhancer – pary plastrów bez kofeiny i stymulantów, która według firmy wspiera równą energię w ciągu dnia.